Vinkkejä painonhallintaan

Tämä artikkeli antaa vain yleistä tietoa kyseisestä dieetistä.

Paleodieetti tai ruokavalio jäljittelee kivikauden esi-isiemme tai metsästäjä/keräilijöiden oletettua ruokavaliota. Tämä suosittu dieetti sisältää yleensä luonnollista, puhdasta ja paikallisesti tuotettua ruokaa. Dieettinä paleo ottaa siis oppinsa kaukaa historiasta.

Paleodieetti perustuu ruokavalioon, joka oli saatavilla paleoliittisella kaudella, ja ruokavalion periaatteet muotoiltiin ensimmäisen kerran vuonna 1975 Walter L. Voegtlinin kirjassa "The Stone Age Diet". Suomessa sitä kutsutaan kivikautiseksi ruokavalioksi, koska se koostuu luonnollisista ja puhtaista raaka-aineista, joita keräilijät ja metsästäjät oletetusti hankkivat tuolloin.

Kauan ennen nykyaikaista maataloutta, noin 10 000 vuotta sitten, esi-isämme söivät ruokaa, jonka he joko keräsivät tai metsästivät itse, kuten hedelmiä, yrttejä, kalaa ja lihaa.

Paleodieetti on sopiva vaihtoehto silloin, jos et halua keskittyä kalorien laskemiseen ja ruoan punnitsemiseen. Paleossa keskitytään raaka-aineiden sisältöön, laatuun ja alkuperään. Paleossa ruoan tulisi olla niin käsittelemätöntä kuin mahdollista.

Mitä esi-isämme sitten oletetusti ovat syöneet? Joidenkin tutkijoiden mukaan todisteita on löydetty luonnollisista ainesosista, kuten lihasta, vihanneksista, yrteistä ja siemenistä. Ruokaa, jota keräilijät ja metsästäjät löysivät luonnosta.

Koska ruokavalio vaihteli suuresti sen mukaan, missä päin maailmaa he olivat, ei ole oikeaa tai väärää tapaa noudattaa paleodieettiä. Jotkut elivät vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, joka perustui lihaan ja kalaan, kun taas toiset keräsivät ja söivät kasveja ja yrttejä, joissa oli runsaasti hiilihydraatteja.

[caption id="attachment_286373" align="alignnone" width="791"]

 Paleodieettiin kuuluu paljon luonnollisia ruoka-aineita[/caption]

Esimerkiksi nämä ainesosat on yleisesti todettu sopivan tähän dieettiin.

Kenelle paleodieetti voisi sitten sopia? Periaatteessa se sopii kaikille, koska maitotuotteet ja viljatuotteet jätetään pois, sen pitäisi olla siis vaihtoehto myös laktoosi-intoleranteille sekä gluteeniallergikoille. Sen pitäisi sopia myös niille, jotka harrastavat liikuntaa ja tarvitsevat paljon hyviä ravintoaineita.

Dieettiopas: Mikä on paleodieetti?

Dukan-dieetti on tarkoitettu niille, jotka haluavat pudottaa painoaan, mutta silti nauttia elämästään. Dukan-dieetti kehitettiin 30 vuotta sitten ranskalaisen opettajan Pierre Dukanin toimesta. Dieetin perusperiaate on korvata hiilihydraatit proteiineilla. Menetelmä pyrkii syömään samoja raaka-aineita, joita ihmiset ovat syöneet muinaisista ajoista lähtien. Jos pidät lihasta ja muista eläinperäisistä elintarvikkeista, tämä ruokavalio saattaa sopia sinulle. Dieetti koostuu nimittäin 100 eri ruoka-aineesta, joista 71 tulee eläinkunnasta.

Dukan-dieetti sisältää 100 eri ruoka-ainetta, mikä on eduksi niille, jotka haluavat monipuolisen ruokavalion. Dukan-dieetti on jaettu neljään eri vaiheeseen, joista ensimmäisen vaiheen tarkoitus on selkeä painonpudotus. Sen tarkoitus on auttaa motivoimaan dieetin jatkamisen noudattamista.

Dukan-dieetti keskittyy ensisijaisesti nopeaan painonpudotukseen, siihen liittyy tietenkin riskejä ja dieetti onkin melko köyhä esimerkiksi kuidusta, mikä voi aiheuttaa vatsavaivoja. Sen takia dieetin noudattajan tulisi yrittää saada kauraleseitä ruokavalioon dieetin aikana. Kaikkia sääntöjä eri vaiheissa voi olla myös vaikea ja haastava noudattaa. Jos etsit dieettiä, joka ei sisällä eläinperäisiä ruokia, Dukan-dieetti ei ehkä ole sinulle, koska suurin osa ruoasta koostuu eläinperäisistä tuotteista.

[caption id="attachment_286375" align="alignnone" width="882"]

 Dukan-dieetti ei välttämättä ole kasvissyöjän valinta[/caption]

Riippuen siitä, kuinka paljon haluat pudottaa painoa, hyökkäysvaiheen kesto vaihtelee, mutta se kestää yleensä noin 7 päivää. On tärkeää muistaa, että kehosi puhdistuu ylimääräisestä vedestä, mikä voi johtaa nestehukkaan. Juo siis runsaasti vettä kompensoidaksesi, vähintään 1 ½ litraa päivässä. 20 minuutin kävely päivässä on riittävä määrä hyökkäysvaiheessa.

Muutosvaihe kestää päivästä 8 siihen asti, kun saavutat tavoitepainosi. On kuitenkin tärkeää suorittaa kaikki vaiheet. Kävelylenkit pidennetään tässä vaiheessa 30 minuuttiin päivässä.

Yhdistämisvaiheessa tavoitteena on vakauttaa painosi, jotta se ei nouse uudelleen. Yhdistämisvaihe kestää 10 päivää jokaista kiloa kohti, jonka olet pudottanut Dukan-dieetin aikana. Esimerkiksi jos olet pudottanut 5 kg, yhdistämisvaihe kestää 50 päivää. Tässä vaiheessa kävelyä on 25 minuuttia päivässä.

Yhdistämisvaiheen ensimmäisellä puoliskolla syödään vain yksi tärkkelyspitoinen annos viikossa, ja toisella puoliskolla voi syödä kaksi annosta. Sama periaate koskee myös "juhla-aterioita", jolloin voi syödä mitä haluaa. Ensimmäisellä puoliskolla on yksi tällainen päivä ja toisella puoliskolla kaksi päivää.

Stabilointivaihe on tarkoitettu pysyväksi elämäntavaksi. Nyt voi syödä mitä haluaa 6 päivänä viikossa, mutta seitsemäntenä päivänä syödään vain proteiineja. Arkiliikunnassa tulisi olla aktiivinen, kävellä portaita ja tehdä vähintään 20 minuutin kävelylenkki päivittäin. On myös tärkeää syödä vähintään 3 ruokalusikallista kauraleseitä päivittäin ja pysyä positiivisissa ruokailutavoissa, joita dieetin aikana olisi tarkoitus oppia.

Nutrilett.fi sivusto sisältää monia Dukan-dieetille sopivia reseptejä, kuten esimerkiksi vaiheeseen 4 sopiva 

Dieettiopas: Mikä on dukan-dieetti?

Ketodieetti on yksinkertaistettuna vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka voi auttaa polttamaan rasvaa tehokkaammin. Tässä artikkelissa kerromme enemmän ketodieetistä ja sen hyödyistä painonpudotuksen, terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

Sana "keto" ketogeenisessä ruokavaliossa tulee siitä, että se sallii kehon tuottaa pieniä molekyylejä, joita kutsutaan ketoneiksi. Nämä molekyylit toimivat vaihtoehtoisena polttoaineena keholle ja käytetään, kun verensokeria on vähän.

Ketodieetissä ketoneja tuotetaan, kun syödään hyvin vähän hiilihydraatteja ja kohtuullinen määrä proteiinia. Tämä johtuu siitä, että keho ei saa nopeasti hajoavia hiilihydraatteja verensokeriksi, joten se käyttää vaihtoehtoista polttoainettaan eli ketoneja. Nämä ketonit tulevat rasvasta ja ovat muun muassa tehokas polttoaine aivoille.

Ketodieetin aikana keho vaihtaa siis polttoainetta rasvasta tuotettuihin ketoneihin. Kun keho tuottaa ketoneja, se menee metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. Koska insuliinitasot ovat hyvin alhaiset, rasvanpoltto tehostuu. Ketogeeninen ruokavalio ei sovi kaikille, ainakin seuraavien henkilöiden tulisi keskustella asiasta lääkärin kanssa; iäkkäät ihmiset, diabetesta tai aineenvaihduntasairauksia sairastavat henkilöt tai erilaisten sairauksien hoitoon käytettäviä lääkkeitä käyttävät henkilöt.

Mitä sitten ketodieetillä syödään? Ketodieetillä voi nauttia monista ruoista ja juomista, tyypillisiä ruokia ovat esimerkiksi:

Mitä ruokia puolestaan tulisi välttää ketodieetillä? Eli mitä pitäisi välttää ketoosiin päästäkseen? Yleensä suositellaan pitäytymään alle 50 grammassa hiilihydraatteja päivässä, mutta ketodieetillä tavoite on yleensä alle 20 grammaa.

[caption id="attachment_286377" align="alignnone" width="1000"]

 Ketodieetissä on tärkeää muistaa, että ruoka tulisi olla pääasiassa rasvaa ja vain kohtuullisesti proteiinia[/caption]

Ruokia, joita ketodieetillä tulisi välttää, ovat leipä, pasta, riisi, perunat, hedelmät, olut, virvoitusjuomat, mehut ja makeiset. Kaikki nämä sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Näiden lisäksi tulisi välttää myös maidon juomista, koska maitosokeri lisää nopeasti hiilihydraattien määrää. Vähärasvaista jogurttia tulisi myös välttää, koska se sisältää usein runsaasti lisättyjä sokereita.

Ketodieetissä on tärkeää muistaa, että ruoka tulisi olla pääasiassa rasvaa ja vain kohtuullisesti proteiinia, koska ylimääräinen proteiini voi muuttua verensokeriksi kehossa.

Dieettiopas: Mikä on ketodieetti?

Painon ylläpitämisessä on kyse kalorien saannin ja kulutuksen tasapainosta. Onnistunut painonpudotus voidaan saavuttaa monilla tavoilla, kuten lisäämällä fyysistä aktiivisuutta tai muuttamalla ruokailutottumuksia. Monille tämä on riittävä tapa hallita painoa, mutta tämän tueksi maailmasta löytyy myös useita erilaisia dieettejä.

Dieettitermejä ja dieettitrendejä on monia erilaisia ja ne voivat välillä hämmentää. Halusimme koota muutamien dieettien kuvauksia yhteen dieettioppaaseen, jotta pystyt tutustumaan erilaisiin dieetteihin mahdollisimman helposti. Kaikki dieetit eivät sovi kaikille, jonka takia on tärkeää löytää itselleen sopivat dieettivaihtoehdot. Jos siis olet kiinnostunut saamaan tietoa eri dieeteistä, niiden toimintaperiaatteista ja mahdollisista hyödyistä ja haasteista, olet oikeassa paikassa.

Dieetillä viitataan yleensä tiettyihin ravitsemuksellisiin ohjeistuksiin tai ruokavalioihin, joita noudatetaan tietyn ajanjakson aikana. Dieetit vaihtelevat suuresti niiden tarkoituksen, sallittujen ruoka-aineiden ja/tai rajoitusten suhteen.

VLCD tulee sanoista "Very Low Calorie Diet", suomeksi erittäin niukkaenergiainen dieetti. Usein puhutaan myös "nutrauksesta" tai "täysnutrauksesta". Menetelmä on tieteellisesti tutkittu, turvallinen ja tehokas tapa pudottaa painoa.

Syö viisi päivää normaalisti ja kaksi päivää kituutellen. Tämä on 5:2-dieetin perusidea – eli viitenä päivänä viikossa syödään aivan kuten aikaisemminkin, mutta kahtena päivänä paastotaan ja tiputetaan päivittäinen kalorinsaanti 500-600 kaloriin, eli noin neljännesosaan normaalista kalorimäärästä.

Ketodieetti on yksinkertaistettuna vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka voi auttaa polttamaan rasvaa tehokkaammin. Tässä artikkelissa kerromme enemmän tästä dieetistä ja sen hyödyistä painonpudotuksen, terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

Paleodieetti jäljittelee kivikauden esi-isiemme tai metsästäjä/keräilijöiden oletettua ruokavaliota. Tämä suosittu dieetti sisältää yleensä luonnollista, puhdasta ja paikallisesti tuotettua ruokaa. Dieettinä paleo ottaa siis oppinsa kaukaa historiasta.

Dukan-dieetti kehitettiin 30 vuotta sitten ranskalaisen opettajan Pierre Dukanin toimesta. Dieetin perusperiaate on korvata hiilihydraatit proteiineilla. Menetelmä pyrkii syömään samoja raaka-aineita, joita ihmiset ovat syöneet muinaisista ajoista lähtien. Jos pidät lihasta ja muista eläinperäisistä. elintarvikkeista, tämä sopii sinulle. Dieetti koostuu nimittäin 100 eri ruoka-aineesta, joista 71 tulee eläinkunnasta.

Tärkeää dieettien kanssa on hahmottaa mikä sopii sinun tarpeisiisi. Onko sinun helppoa tehdä pienempiä vai isompia muutoksia kerralla? Laskea kaloreita tarkasti vai vapaamuotoisemmin? Tärkeää on löytää dieetin avulla tasapainoa omiin ruokailutottumuksiin ja kehittää uusia itselle sopiva tapoja, jotka auttavat hallitsemaan painoa.

Dieettiopas

Voit herkutella terveellisillä välipaloilla joka päivä

Suomalaiset rakastavat herkuttelua viikonloppuisin, ja lauantaimakeiset kuuluvat monen viikonloppuperinteisiin. On kuitenkin hyvä muistaa, että makeiset ja muut herkut vaimentavat makeanhimon vain hetkellisesti. Makean syömisen jälkeen on tavallista tuntea olonsa väsyneeksi ja jopa hieman huonovointiseksi.

Monien suosikkeja ovat makeiset, sipsit ja virvoitusjuomat, jotka kaikki saavat verensokerin nousemaan nopeasti, mikä saa sinut tuntemaan olosi iloiseksi ja pirteäksi. Sokeri toimii piristävänä energianlähteenä, ja sen vaikutus häviää yhtä nopeasti kuin se tulee. Siksi on tavallista tuntea olonsa väsyneeksi ja huonovointiseksi jälkeenpäin.

Lisäksi liiallinen sokerin saanti voi aiheuttaa kariesta ja lisätä lihavuuden riskiä sekä aikuisilla että lapsilla. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten (NNR 2012) mukaan enintään 10 % aikuisen energiansaannista saa olla peräisin lisätystä sokerista. Tämä vastaa 50–75 grammaa, ja saanti riippuu tietysti siitä, kuinka paljon energiaa sekä tarvitset että kulutat.

Pohjoismaiden suurimmalla terveyssivustolla, 

, voit lukea lisää liiallisen sokerin saannin terveysvaikutuksista. Kun saatavat 

 sisältävät yli 10 % lisättyä sokeria, on vaikeampaa saada elimistöön tarpeeksi ravitsevaa ruokaa, jotta se saisi kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet ilman, että samalla nautitaan enemmän kaloreita kuin kulutetaan. Tämä saattaa aiheuttaa sen, ettet saa tarpeeksi ravintoaineita ja että painosi nousee.

Kuinka siis pystymme välttymään tältä ja samalla kuitenkin nauttimaan pieniä määriä herkkuja silloin tällöin?  Terveellisillä välipaloilla tietenkin! Alla löydät luettelon, joka sisältää terveellisiä välipaloja, joilla voit hemmotella itseäsi makeanhimon yllättäessä. Saat ehdotuksia sekä kaupasta löytyvistä välipaloista että kotona valmistettavia reseptejä!

Terveellisesti syöminen ei tarkoita, että sinun tulee vain pitäytyä vesilasillisessa, kun haluat hemmotella itseäsi viikonloppuna. Valmista sen sijaan herkullinen leikkeletarjotin! Kyllä, luit oikein. Leikkeleet sisältävät usein kokoelman erilaisia lihaleikkeleitä, makkaroita ja juustoja ja se on todellisuudessa terveellinen naposteltava – etenkin, jos sitä vertaa makeisiin ja perunalastuihin. Se ei välttämättä sovi vähärasvaiseen ruokavalioon, sillä juusto ja useat leikkeleet ovat rasvapitoisia, mutta ainakin vältät turhan korkean sokeripitoisuuden.

Voit panostaa esimerkiksi ilmakuivattuun kinkkuun ja salamiin sekä lisätä tarjottimelle hyviä juustoja, kuten parmesaania, gruyèreä tai comtéa. Hyvä vinkki on valita kovia juustoja pehmeiden lajikkeiden (kuten mozzarella, ricotta ja brie) sijaan, koska tarvitset niitä yleensä pienemmän määrän tyydyttääksesi himosi. Voit lisätä tarjottimelle oliiveja, marinoituja artisokkia ja aurinkokuivattuja tomaatteja makuelämyksen parantamiseksi entisestään!

Suklaata rakastavan ei myöskään tarvitse luopua suosikkinaposteltavastaan. On kuitenkin tärkeää valita suklaa, jossa on korkeampi kaakaosisältö, sillä se on täyttävämpi ja sisältää paljon antioksidantteja.

Valitse tumma suklaa, jonka kaakaosisältö on 70–90 %, ja nauti muutama pala hyvällä omallatunnolla.

Toinen vinkki tervellisistä välipaloista on tietenkin kasvikset. Valitse suosikkisi ja leikkaa ne kapeiksi tikuiksi, joita on helppo säilyttää jääkaapissa, kun sinun tekee mieli napostella tai herkutella aterioiden välillä. Nauti kasvikset terveellisen dipin, esimerkiksi turkkilaisesta jogurtista ja suosikkimausteista valmistetun dipin, kanssa ja tee herkuttelusta vielä parempi.

Jos perunalastut kuuluvat suosikkiherkkuihin etkä voi kuvitella elokuvailtaa ilman näitä rapeita herkkuja, tulet varmasti rakastamaan tätä vinkkiä! Sen sijaan, että ostat kaupasta valmiita perunalastuja, jotka usein sisältävät paljon epäterveellistä rasvaa ja sokeria, voit valmistaa omat 

Paista sipsejä uunissa ja nauti ne turkkilaisesta jogurtista, salsasta ja ruohosipulista valmistetun dipin kanssa.

Meillä on myös ilouutisia jokaiselle leivontaa rakastavalle, sillä löydät sivustoltamme useita 

, jotka myös auttavat helpottamaan makeanhimoa. Kokeile esimerkiksi tätä 

 reseptiä, jossa maukkaat muffinit maustetaan appelsiinilla. Nämä muffinit sopivat koko perheelle ja sisältävät vain 190,4 kcal per annos!

Pähkinät ovat erinomainen vaihtoehto, jotka ovat helppoja pitää mukana laukussa tai repussa ollessasi liikkeellä. Näin vähennät riskiä sortua makeanhimoon ja ostaa itsellesi kulhollisen tai pussillisen makeisia.

Pähkinät sisältävät runsaasti kuituja, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka pitävät kylläisenä pitkään. Macadamiapähkinät, parapähkinät ja pekaanipähkinät ovat esimerkkejä pähkinöistä, jotka sisältävät vähiten hiilihydraatteja. Mutta mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät ja pinjansiemenet ovat myös hyviä ja terveellisiä vaihtoehtoja.

Mitä välipaloja sinun tulee välttää?

Alla löydät luettelon välipaloista, joita tulisi välttää, jos et halua nauttia turhia kaloreita ja tarpeetonta sokeria.

Perunalastut – yksi 300 gramman pussi sisältää noin 1575 kaloria. Perunalastuilla on myös erittäin korkea kaloripitoisuus ja ne sisältävät paljon epäterveellistä rasvaa.

Irtomakeiset – yksi desilitra irtomakeisia sisältää noin 260 kaloria. Jos mittaat desilitran, näet. kuinka pieni se on ja kuinka nopeasti saat suuren määrän kaloreita.

Jäätelö – vältä keksinpaloja, makeisia tai makeita kastikkeita sisältäviä jäätelöitä, sillä yksi 150 gramman jäätelöannos voi sisältää jopa noin 350 kaloria.

Valitse sinulle ja elämäntyyliisi sopivat naposteltavat

Vaikka jotkut välipalat ja naposteltavat ovat muita terveellisempiä, on tärkeää valita sinulle ja ruokavalioosi sopivat välipalat. Haluatko pudottaa painoa? Ylläpitää painosi? Tai ehkä lisätä painoa? Tavoitteistasi riippumatta on olemassa juuri sinulle sopivia välipaloja. Jos noudatat vähärasvaista ruokavaliota, emme suosittele syömään pähkinöitä, juustoja tai rasvaisia ​leivonnaisia, mutta nämä ovat täydellisiä vaihtoehtoja silloin, jos noudatat LCHF-ruokavaliota. Kaikki vinkit terveellisistä välipaloista ovat kuitenkin paljon parempia kuin makeiset, perunalastut ja jäätelö, ja ovat siksi hyviä neuvoja heille, jotka haluavat nauttia terveellisemmistä herkuista!

Vinkkejä terveellisistä välipaloista

Nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien välinen ero

On suuri ero, kuinka eri hiilihydraattilähteet hajoavat ja miten ne vaikuttavat kehoon. Ero on toisin sanoen siinä, kuinka tietyntyyppiset ruoat vaikuttavat verensokeritasapainoon. Hiilihydraatit koostuvat erilaisista pitkistä molekyyliketjuista, joiden hajoaminen ruoansulatusjärjestelmässä kestää pidemmän tai lyhyemmän ajan. Ketjujen rakennetta ja pituutta tarkasteltaessa voidaan erottaa hitaat ja nopeat hiilihydraatit.

Nopeat hiilihydraatit hajoavat nopeasti kehossa, koska niiden molekyyliketjut ovat lyhyitä, minkä ansiosta keho hajottaa ne nopeammin. Esimerkkejä nopeista hiilihydraateista ovat ruoat, jotka sisältävät paljon sokeria ilman rasvaa ja proteiinia, kuten virvoitusjuomat, valkoinen leipä ja makeiset. Kun juot virvoitusjuomaa, hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ruuansulatusjärjestelmääsi ja aiheuttavat suuria vaihteluita verensokeritasoon. Nämä ruoat on helppo tunnistaa korkeasta glykeemisestä indeksistä (GI). Glykeeminen indeksi määräytyy sen mukaan, kuinka nopeasti kehon verensokeritaso nousee syömästäsi ruoasta tai juomastasi juomasta. Elintarvikkeita, joilla on korkea GI, pistemäärältään vähintään 70, pidetään näin ollen nopeina hiilihydraatteina.

Sokeripitoiset juomat sisältävät sokereita, jotka sulavat suolistossa nopeasti. Niissä ei ole lainkaan kuitua ja proteiineja, jotka auttavat vakauttamaan verensokeritasoa. Esimerkkejä näistä ovat energiajuomat, virvoitusjuomat, urheilujuomat sekä mehut. Tiesitkö, että joidenkin urheilujuomien GI-arvo voi olla 89? Juo sen sijaan vettä, teetä tai kahvia. Vastapuristettu tuoremehu on myös parempi vaihtoehto sokeripitoiselle versiolle.

Täysjyvät sisältävät kaikki jyvän osat, kun taas puhdistetut jyvät ovat käytännössä vain tärkkelystä. Jalostetuista tai puhdistetuista jyvistä puuttuu kuitupitoisuus, mikä tarkoittaa, että elimistö hajottaa ne nopeasti. Esimerkkejä näistä ovat valkoinen riisi, muffinit, bagelit ja patongit. Klassisen ranskalaisen patongin GI voi olla jopa 95. Suosittelemme siksi välttämään sokeripitoista viljaa.

Erilaiset makeiset, leivonnaiset ja muut sokeripitoiset herkut luokitellaan nopeiksi hiilihydraateiksi. Tämä johtuu pääosin niiden korkeasta sokeripitoisuudesta ja siitä, että ne sisältävät jalostettuja jyviä. Esimerkkejä näistä ovat munkit, makeiset, pannukakut ja vohvelit. Tiesitkö, että joidenkin keksien GI voi olla jopa 76?

Hitaat hiilihydraatit hajoavat hitaasti kehossa, koska niiden molekyyliketjut ovat pitkiä ja siksi kehon on vaikeampi hajottaa niitä. Esimerkkejä hitaista hiilihydraateista ovat ruoat, jotka sisältävät paljon kuitua ja proteiinia, jotka hajoavat hyvin hitaasti suolistossa ja auttavat tasapainottamaan verensokeritasoa. Elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on alhainen – 55 pistettä tai vähemmän – kutsutaan hitaiksi hiilihydraatiksi.

Vihannesten ja kasvisten GI on matala ja ne luokitellaan siksi hitaiksi hiilihydraateiksi. Esimerkkejä näistä ovat artisokka, parsa, parsakaali, kaali, selleri ja porkkana. Tiesitkö, että porkkanoiden GI on 35? Hedelmät sisältävät enemmän luonnollista sokeria, ja siksi ne imeytyvät elimistöön nopeammin. Jotkut hedelmät, kuten omenat, appelsiinit, persikat, päärynät ja luumut, luokitellaan kuitenkin hitaiksi hiilihydraatiksi.

Pavut ja palkokasvit ovat turvallinen valinta, jos haluat nauttia hitaita hiilihydraatteja. Ruokiin, joiden GI-arvo on alle 55, kuuluvat paistetut pavut, mustat pavut, kikherneet, linssit, soijapavut ja maapähkinät. Näiden ainesosien etuna on myös se, että ne sisältävät runsaasti kasviproteiineja ja ovat siksi hyvä vaihtoehto eläintuotteille, kuten punaiselle lihalle.

Hitaimmat hiilihydraatit ovat ravintokuituja, koska ne eivät hajoa ohutsuolessa. Paksusuolessa osa kuiduista toimii ravintona suolistobakteereille, kun taas osa poistuu ulosteen mukana pois kehosta sellaisenaan. Kuidut eivät siis lisää juuri lainkaan energiansaantia. Ne lisäävät kuitenkin kylläisyyden tunnetta ja lisäävät ruoan määrää suolistossa. Esimerkkejä näistä ovat kvinoa, ruskea riisi ja bulgur. Quinoan GI on 53 pistettä 150 gramman annosta kohti.

Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon rasvaa ja proteiinia, joten luokitellaan hitaiksi hiilihydraateiksi. Hyviä esimerkkejä ovat saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät ja cashewpähkinät, joiden kaikkien GI on alle 25.

Reseptejä hitaita hiilihydraatteja sisältävien ruokien valmistukseen

Hitaiden hiilihydraattien sisällyttämisellä ruokavalioon on monia etuja. Hitaita hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jonka GI on alle 55, voi auttaa ylläpitämään verensokeritason ja energian optimaalisena koko päivän. Se voi myös edesauttaa:

Hitaiden ja nopeiden hiilihydraattien yhdistämisessä ruokavaliossa ei ole mitään väärää, mutta muista, että hitaat hiilihydraatit ovat hyväksi sinulle ja voivat auttaa pitämään energiatasosi vakaana koko päivän. Tässä on muutama vinkki hitaita hiilihydraatteja sisältävien ruokien resepteihin:

 – tee omat kasvipohjaiset kevätkääryleet riisipaperilla. Lisää niihin täytteeksi kasviksia, pähkinöitä ja tuoreita yrttejä.

 – tämä täyttävä proteiinipirtelö ilman proteiinijauhetta sisältää peräti 20 grammaa proteiinia.

 – kaikki rakastavat tacoja – ja terveellinen taco ilman valkoista leipää, joten vältyt nopeilta hiilihydraateilta. Pavuissa ja jauhelihassa on korkea proteiinipitoisuus, mikä vakauttaa kehon energiatasoa.

 – erittäin nopea ja täyttävä makrillisalaatti. Makrilli sisältää paljon terveellistä rasvaa ja proteiinia.

Vinkki hiilihydraattien "pysäyttämiseksi":

Nopeat ja hitaat hiilihydraatit

Kuinka suunnitellaan ruokavalio, jonka sisältämät ruoat auttavat sinua 

? Ja miltä näyttää tasapainoinen ruokavalio? Täältä saat tietoa siitä, mitä sinun pitäisi syödä enemmän ja millaisten ruokien saantia sinun tulee rajoittaa.

Millaisia ​ruokia ruokavalioomme tulisi sisällyttää?

Painonpudotus onnistuu erinomaisesti myös syömällä aivan 

. Vihannekset ovat yksi parhaista laihduttamista edistävistä ruoista. Lisäämällä kasviksia ja vihanneksia aterioihin voit vähentää kalorien saantia. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että puolet lautasesta koostuisi hedelmistä ja vihanneksista. Vaihtelemalla erivärisiä kasviksia sekä keitettyjä, paistettuja ja raakoja vihanneksia saat myös enemmän erilaisia ravintoaineita. Syömällä välipalana hedelmiä ja vihanneksia saat paljon terveellisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Voi myös olla hyvä idea tarkastella omaa leivän- ja pastankulutusta. Kuidut tarjoavat kylläisyyttä sekä hyviä bakteereja vatsalle. Karkea ruisleipä maistuu hyvältä ja sisältää runsaasti kuitua. Tulet myös huomaamaan hyödyn silloin, kun käytät vähemmän valkoista pastaa ja riisiä ja syöt sen sijaan kvinoaa ja täysjyväbulguria. Suomessa meillä löytyy paljon herkkuja luonnosta, ja esimerkiksi uunissa paahdetut juurekset voivat olla hyvä korvike sekä pastalle että riisille. Kun syöt enemmän kuitua, sinun ei tarvitse syödä niin paljon tunteaksesi olosi kylläiseksi. Kehität samalla myös hyvää bakteeriflooraa, joka voi suojata sinua liikalihavuudelta ja ruoansulatuskanavan sairauksilta.

On luonnollista ajatella, että täytyy luopua paljosta, kun haluaa syödä terveellisesti pudottaakseen painoa. Todellisuudessa olet aivan oikealla tiellä, kun syöt terveellisiä ruokia, joille löydät paljon reseptejä täältä, ja vähemmän ruokia, joista keho ei voi hyvin.

Kuten jo aikaisemmin mainittiin, puolet jokaisen aterian lautasesta tulisi sisältää hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmien ja vihannesten lisäksi kannattaa varmistaa, että täytät neljäsosan lautasesta proteiinilla. Hyviä proteiineja on kalassa, kanassa, kaurahiutaleissa, maidossa ja jogurtissa. Myös kananmunat sisältävät paljon proteiinia. Kun syöt sekä keltuaisen että valkuaisen, saat lisäksi rasvaa, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Lautasesi viimeisen neljänneksen tulee koostua hyvistä hiilihydraateista. Tällöin sinun kannattaa valita muita vaihtoehtoja valkoiselle pastalle ja riisille.

Kuulostaako tämä sinusta vaikealta? Ei hätää! Saat kuitenkin jatkossa herkutella naposteltavilla. Saatat jopa innostua syömään enemmän kasviksia ja vihanneksia välipalana. Tässä on muutama vinkki 

Onko sinun vaikea suunnitella, mitä ja miten sinun pitäisi syödä laihtuaksesi? Monet turvautuvatkin siksi erilaisiin dieetteihin. Monet valitsevat pätkäpaaston "syömisaikatauluineen" saaden siten hyviä tuloksia, kun taas toisten mielestä jokaisen aterian välillä kuluu liian pitkä aika.  Voit lukea lisää esimerkiksi 

Sivustollamme löydät paljon käytännön vinkkejä 

Riippumatta siitä, valitsetko erityisen ruokavalion vai noudatatko terveysviranomaisten suosittelemaa lautasmallia, on hyvä tietää, että painonpudotus ja tavoitepainon ylläpitäminen on pitkän tähtäimen tavoite, joka vaatii jatkuvaa työtä. Jos ruokavaliosta kielletään paljon elintarvikkeita, siitä on helpompi retkahtaa. Menestyäksesi on parempi miettiä, minkä elintarvikkeiden rajoittamisesta hyötyy, ja syödä mieluummin niitä ruokia, jotka edistävät terveellisempää ja onnellisempaa kehoa.

Ruoat, jotka auttavat sinua pudottamaan painoa

Laihtuaksesi ilman liikuntaa sinun on ajan mittaan syötävä vähemmän kuin kulutat. Se, millaista ruokaa valitset, on ehdottoman ratkaiseva asia painonpudotuksen kannalta. Painonpudotuksen yhteydessä voi olla kannattavaa valita ruokaa, joka täyttää hyvin ilman, että ruoka sisältää paljon kaloreita. Tämä on erityisen tärkeää painonpudotuksessa ilman liikuntaa, jolloin kulutetaan vähemmän kaloreita. Keskity syömään ruokia, jotka sisältävät paljon kuitua ja proteiinia – nämä ravintoaineet antavat sinulle hyvän kylläisyyden tunteen.

Jokaiseen ateriaan neljännes lihaa tai kasviproteiinia

Vähärasvainen liha, kala ja muut merenelävät, munat ja maitotuotteet sisältävät erityisen runsaasti proteiinia. Proteiinipitoisten ruokien syöminen edesauttaa painonpudotusta, koska proteiini antaa kylläisyyden tunteen, ja se kompensoi kaloreiden vähentyneen määrän, jotta et tunne itseäsi niin nälkäiseksi. Lisäksi vältyt lihasmassan menetykseltä sinä aikana, jolloin et harrasta liikuntaa. Lihasmassan ylläpitäminen on rasvanpolttamisen kannalta välttämätöntä. Valitse proteiinipitoisia täytteitä esimerkiksi leipäaterioihin. Käytä leivän päällä esimerkiksi kanaa, kalkkunaa, kinkkua, paahtopaistia, kananmunia, savustettua lohta, makrillia tomaattikastikkeessa ja muita kaloja. Muissa vilja-aterioissa, kuten kaurapuurossa, kaurahiutaleet kannattaa sekoittaa vähärasvaiseen jogurttiin, vähärasvaiseen raejuustoon tai vähärasvaiseen maitoon. Lounaaksi voit vaihdella mereneläviä, kanaa, kalkkunaa, kanan jauhelihaa ja possunlihaa. Puhtaat raaka-aineet ovat parempi vaihtoehto kuin jalostettu liha, sillä jalostetut tuotteet sisältävät usein enemmän kaloreita, tyydyttynyttä rasvaa ja enemmän suolaa.

Täysjyväviljatuotteissa on korkea kuitupitoisuus ja kohtalainen proteiinipitoisuus. Kuten aiemmin mainittiin, proteiini on tärkeä kylläisyyden tunteen kannalta, ja sama pätee kuituihin. On monia merkkejä siitä, että laihtuminen on helpompaa, jos 

. Leipä on iso osa monien ruokavaliota – valitse ruisleipä tai täysjyväleipä, joka on painonpudotuksen kannalta vaaleaa leipää parempi vaihtoehto.

​ Mitä painavampaa leipä on, sitä terveellisempää se todennäköisesti on. Vilja-aterioissa kannattaa valita myös karkeat tai täysjyvävaihtoehdot.

​ On myös hyvä idea valita täysjyvävaihtoehtoja aamiaismuroiksi, sillä nämä sisältävät enemmän kuitua ja usein vähemmän sokeria. Me Pohjoismaissa rakastamme perunaa, mutta syömme myös paljon riisiä ja pastaa. Valitse aterialle täysjyväversioita, kuten täysjyväriisiä ja täysjyväpastaa, tai kokeile bulguria, kuskusia ja kvinoaa.

Kahden neljäsosan ateriasta tulisi koostua kasviksista

Vihannekset sisältävät paljon kuitua, minkä lisäksi ne ovat vähäkalorisia – ja siksi ne ovat tärkeä painonpudotuksen raaka-aineryhmä. Kasviksia kannattaa myös käyttää leivänpäällisenä, joko leikkeleen ja juuston kanssa tai sellaisenaan. Vaihtoehtoisesti voit täyttää lautasen porkkanoilla, luumutomaateilla tai pienellä salaatilla. Tämä soveltuu myös vilja-aterioihin. Täytä puolet lautasesta vihanneksilla, kuten juureksilla, uunissa paistetuilla vihanneksilla, keitetyillä kasviksilla, salaatilla tai wokatuilla vihanneksilla. Käyttämällä sesongissa olevia vihanneksia saat maukkaita ja edullisia raaka-aineita.

Suunnittelemalla ateriat etukäteen vältyt todennäköisesti suunnittelemattomilta houkutuksilta. Nopeat hiilihydraatit (kuten virvoitusjuomat, kakut, keksit, makeiset, valkoinen pasta ja riisi) jäävät usein ensimmäisenä pois ruokavaliosta, jos haluat pudottaa painoa ilman liikuntaa. Voit sen sijaan nauttia terveellisemmistä vaihtoehdoista, kuten hedelmäsalaatista, vihanneksista ja dipistä (mausteiden kanssa sekoitettu vähärasvainen raejuusto) tai 

. Muista, että kestävän elämäntapamuutoksen kannalta on ehdottoman tärkeää, että pidät syömästäsi ruoasta, joten tutki terveellisiä vaihtoehtoja ja vaihtele aterioita.

Painonpudotus ilman liikuntaa

Painoindeksin laskeminen selvittää, oletko normaalipainoinen suhteessa pituuteesi vai oletko ali- tai ylipainoinen tai kärsitkö mahdollisesti lihavuudesta.

BMI lasketaan seuraavien tietojen perusteella:

Painoindeksi on yksi menetelmistä, joilla voidaan arvioida mahdollista painonpudotustarvetta. Muita tärkeitä mittareita ovat muun muassa vyötärön ympärysmitta ja lihavuuteen liittyvät sairaudet, kuten tyypin 2 diabetes, korkea verenpaine ja korkea kolesteroli.

Painoindeksin mittaaminen ja vyötärön ympärysmitta

Vyötärön ja lantion ympärysmitta on tarpeen mitata mahdollisen ylipainon määrittämistä varten. Vyötärö-lantio-suhde (cm) antaa viitteitä vatsarasvan määrästä, joka voi heikentää terveyttäsi, sillä se vaikuttaa sekä verensokeriin että kolesterolitasoon. Reisien ja pakaroiden alueen rasva ei ole yhtä haitallista kuin vatsarasva.

Kaava: vyötärö-lantio-suhde = vyötärön ympärysmitta / lantion ympärysmitta

Esimerkki: jos henkilön vyötärönympärys on 75 cm ja lantionympärys 95 cm, jakolasku suoritetaan seuraavasti: 75 / 95, jolloin suhde on 0,8.

Painoindeksi (BMI) lasketaan yksinkertaisella matemaattisella kaavalla. Verkossa on myös valmiita taulukoita ja painoindeksilaskureita, joiden avulla voit laskea oman painoindeksisi.

Kaava: BMI = (paino kilogrammoina) / (pituuden neliö)

Normaali painoindeksi on välillä 18,5–24,9. Tällöin aikuisen paino on normaalialueella suhteessa pituuteen.

Laske painoindeksisi: kolme helppoa vaihetta

Esimerkki: aikuinen, jonka pituus on 180 cm ja paino 75 kg

Muunna ensin pituus metreiksi. Koska metrissä on sata senttimetriä, jaa pituus sadalla, jolloin tulokseksi saadaan 1,8 m. Lisää sitten luvut kaavaan:

BMI-asteikko määrittää painon ja pituuden välisen suhteen. BMI:n avulla voit arvioida omaa painoasi taulukosta. Painoindeksissä ei kuitenkaan huomioida, koostuuko paino rasvasta vai lihaksista. Tällöin esimerkiksi painonnostoa harrastavan henkilön BMI saattaa antaa virheellisen kuvan ylipainosta, vaikka henkilöllä on todellisuudessa runsaasti lihasmassaa.

Normaalisti kuntoilevien kohdalla painoindeksi sitä vastoin antaa vaakaa paremman kokonaiskuvan, koska painoindeksissä huomioidaan pituuden ja painon suhde pelkän painon tuijottamisen sijaan.

Huomaathan, että BMI ei sovellu kaikille. Painoindeksiä voi käyttää ainoastaan yli 18-vuotiaiden henkilöiden ali-, normaali- tai ylipainon määrittämiseen. Painoindeksiä ei pidä siten käyttää mittarina alle 18-vuotiaden lasten kohdalla eikä kehon rasvamäärän arviointiin raskauden aikana.

Painoindeksin laskeminen (BMI)

Painoindeksi (BMI, Body Mass Index) mittaa ihmisen painon ja pituuden suhdetta. Se toimii pikemminkin indikaattorina kuin kehon kokonaisrasvamäärän suorana mittarina. Lukemalla on kuitenkin useimmissa tapauksissa yhteys kehon rasvamäärään, joten painoindeksiä pidetään luotettavana kuvaajana. Jos se on korkea, yleensä se tarkoittaa, että kehon rasvamäärä on suuri.

BMI-laskurilla saadaan taulukko, jossa on neljä eri ryhmää: alipaino, normaali paino, ylipaino ja lihavuus:

Painoindeksin katsotaan kuvaavan monien kohdalla kehon kokonaisrasvamäärää, joten sitä voidaan pitää myös terveyden mittarina. Terveydenhuollon ammattilaiset käyttävät painoindeksiä muun muassa arvioidessaan terveydentilaa suhteessa ylipainoon ja lihavuuteen.

Korkea BMI (yli 25) voi edesauttaa erilaisten terveysongelmien kehittymistä:

BMI-laskuri on vain yksi terveyden arvioinnin työkaluista. Muita terveyden arviointiin käytettäviä tekijöitä ovat esimerkiksi verenpaine, kolesterolitaso, verensokeritaso, sydänsairauksiin liittyvä sukurasite, ikä, sukupuoli, vyötärön ympärysmitta ja fyysinen aktiivisuustaso.

Useimpien kohdalla painoindeksiä voidaan pitää luotettavana lihavuuden mittarina. Sen avulla ei voida kuitenkaan arvioida tarkasti kehon lihasten, luiden sekä rasva- ja muiden kudosten suhdetta. Siksi painoindeksi ei välttämättä kuvaakaan hyvin esimerkiksi lihaksikkaita ihmisiä.

Toisaalta vanhat ihmiset tai henkilöt, jotka eivät ole kovin lihaksikkaita, voidaan luokitella painoindeksin mukaan normaalipainoisiksi, vaikka heidän rasvaprosenttinsa olisi korkea.

Näissä tapauksissa on käytettävä muita arviointi- ja mittausmenetelmiä.

Vyötärön ympärysmitta – tärkeä luku

Vaikka BMI-laskuri näyttäisi hyvää lukemaa, voi sinulla olla silti vatsan seudulle kertynyttä rasvaa, mikä voi aiheuttaa edellä mainittuja terveysriskejä.

Vyötärönympäryksen mittaaminen on hyvä tapa tarkistaa, onko vatsan ympärille kertynyt liikaa rasvaa – 95 cm miehillä ja 80 cm naisilla merkitsee useimmiten ylipainoa. Yli 102 cm miehillä ja 88 cm naisilla tarkoittaa lähes aina vaikeaa ylipainoa.

Miksi vyötärön ympärysmitta on niin tärkeä? Muun muassa siksi, että terveysriskit liittyvät olennaisesti siihen, mihin osaan kehoa rasvaa on varastoitunut. Vatsan ja vyötärön seudulle kertynyttä rasvaa pidetään terveydelle haitallisena.

Näin mittaat vyötärön ympärysmitan oikein:

Mikä on BMI eli painoindeksi?

Muista, että mahdollinen painonnousu koostuu pääasiassa vedestä. Jouluruoka on usein suolaista ja sitoo nestettä. Vaikka satunnainen ylensyönti ei olekaan vaarallista, siitä tulee huono olo. Raskaan aterian jälkeen tekee mieli avata housunnappeja, ja ruoka voi aiheuttaa myös närästystä tai huonovointisuutta.

Näin ei kuitenkaan tarvitse käydä seuraavalla jouluaterialla. Oheisten vinkkien avulla syöt kevyesti ja vältät yleisimmät joulupöydän ansat.

Päätä etukäteen, että pelkkä kylläiseksi tuleminen riittää. Kuinka monta lautasellista tarvitset tullaksesi kylläiseksi? Useimmiten yksi annos riittää. Ei siis ihme, että tunnet olevasi tupaten täynnä syötyäsi yli yhden lautasellisen.

Mitä ruokia lautaselle kannattaa valita joulupöydästä

Kuten muillakin aterioilla, kannattaa noudattaa lautasmallia eli täyttää puolet lautasesta kasviksilla. majoneesiin, ranskankermaan tai makeaan kastikkeeseen sekoitettuja kasviksia. Nauti sen sijaan esimerkiksi viherkaalia, juureksia ja ruusukaalia.

Valitse proteiinin lähteeksi mieluiten noin 1/4 lautasellista lohta tai silliä kirkkaassa kastikkeessa. Näin vältät turhan rasvan ja kehosi saa hyödyllisiä monityydyttymättömiä rasvoja. Toinen hyvä vaihtoehto on vähärasvainen liha, mieluiten riista. Kananmuna on superruokaa, joka sisältää runsaasti elimistölle välttämättömiä ravintoaineita. Jos taas valitset lautasellesi kinkkua, leikkaa näkyvä rasva pois.

Täytä lautasen viimeinen osio keitetyillä perunoilla. Perunalla on kohtuuttoman huono maine, vaikka se on todellisuudessa melko vähän energiaa sisältävä ruoka, ja jonka kylläisyysindeksi on korkea.

Jos olet gratiinien, makkaran, lihapullien, janssoninkiusauksen, muhennosten ja juustojen ystävä, voit täydentää annostasi kohtuudella myös näillä herkuilla. Rasvaiset tuotteet sisältävät usein myös runsaasti suolaa, joka lisää nesteen kertymistä elimistöön. Rasvaisissa ruoissa on myös eniten energiaa grammaa kohti.

Aterian päätteeksi maistuu toki myös makea herkku, kuten hedelmä, tumma suklaakonvehti tai muutama pähkinä. Jos haluat kuitenkin päättää aterian jollakin muulla jälkiruoalla, päätä jo etukäteen, että nautit vain vähän makeaa, niin vältyt ylensyönniltä.

Myös joulupöydän juomat voivat sisältää runsaasti energiaa (kcal). Alkoholipitoiset juomat myös lisäävät ruokahalua, jolloin syömisen hallinta vaikeutuu.

Muistathan, että kylläisyyden tunteen muodostuminen kestää noin 20 minuuttia. Pureskele siksi ruoka huolella ja syö hitaasti. Herkullista joulua!

Hyödyllisiä vinkkejä joulupöytään

Ennen kuin puhutaan perunan kaloreista, on paikallaan pohtia, mikä kalori on. Kalori (kilokalori, lyhenne kcal) on energian mittayksikkö, joka ilmaisee, kuinka paljon energiaa on juoman tai ruoan ravintoaineissa. Eri ravintoaineet sisältävät eri määrän kaloreita. Esimerkiksi yksi gramma proteiinia sisältää 4 kilokaloria, kun taas yksi gramma rasvaa sisältää 9 kilokaloria.

Ihmisen kaloritarve määräytyy muun muassa sukupuolen, iän ja aktiivisuustason mukaan, mutta myös sillä on merkitystä, halutaanko pudottaa tai lisätä painoa. Suomessa 31–60-vuotiaiden naisten viitteellinen energiantarve on 2 010–2 440 kilokaloria päivässä, kun taas samanikäisten miesten kohdalla vastaava luku on 2 220–3 100 kilokaloria päivässä (

). Energiantarve voi kuitenkin vaihdella, jos noudatat jotakin dieettiä tai erikoisruokavaliota. Esimerkiksi 5:2-dieetti perustuu siihen, että henkilö saa korkeintaan 500–600 kilokaloria (naiset-miehet) per päivä kahtena päivänä viikossa. Energiansaannin tarve lasketaan sen perusteella, kuinka paljon kaloreja kuluu. Yksinkertaistaen voidaankin sanoa, että jos haluaa pudottaa painoa, kalorimäärän on oltava kulutusta pienempi.

Ravintoaineet vaikuttavat osaltaan kalorimäärään, koska eri ravintoaineet sisältävät eri määrän kaloreita. Perunan hiilihydraatit ovat pääasiassa tärkkelyksen muodossa. Usein väitetään, että peruna sisältää paljon kaloreita muttei siltikään anna kylläisyyden tunnetta. Se on väärinkäsitys, sillä peruna on kalorimäärään suhteutettuna yksi täyttävimmistä elintarvikkeista. Jos haluat pudottaa painoa tai pysyä nykyisessä painossasi, voit huoletta nauttia perunaa osana ruokavaliotasi.

Ravintotaulukko: 100 g kypsentämätöntä perunaa (lähde: 

Kuten ravintotaulukosta näkyy, peruna ei sisällä juuri lainkaan rasvaa, joten se on hyvä vaihtoehto myös vähärasvaista ruokavaliota noudattavalle. Suurin osa kaloreista tulee hiilihydraateista, mutta silti niitä on paljon vähemmän kuin muissa vastaavissa elintarvikkeissa. Esimerkiksi sadassa grammassa kypsentämätöntä valkoista riisiä on noin 79 grammaa hiilihydraatteja, ja sadassa grammassa kypsentämätöntä pastaa noin 66,5 grammaa hiilihydraatteja.

Keitetyn, paistetun ja kypsentämättömän perunan kalorimäärät

Paljonko kaloreita peruna sisältää? Sata grammaa kypsentämätöntä perunaa sisältää noin 75 kilokaloria. Keskikokoinen peruna painaa yleensä 60 grammaa. Perunan energiatiheys on siis pieni, alle 1 kilokaloria grammassa, mutta silti se antaa nopeasti tulevan ja pitkään kestävän kylläisyyden tunteen.

Kalorimäärä pätee luonnollisesti vain raakaan tai keitettyyn perunaan. Paistaminen tai friteeraaminen rasvassa tai öljyssä lisää rasvasisältöä ja kaloripitoisuutta. Jos yrität pudottaa painoa ja haluat säilyttää perunan osana ruokavaliotasi, on tärkeää syödä peruna keitettynä sellaisenaan, ilman runsaskalorisia lisukkeita.

Perunaa voi tarjoilla monissa muodoissa gratiineista ja perunasoseesta pyöryköihin tai perunalettuihin. Jos haluat nauttia perunasta ja pitää kalorimäärän vähäisenä, nauti kypsennetty peruna sellaisenaan eli ilman lisättyä kermaa, voita tai muita runsaskalorisia raaka-aineita. Valmista ruokaisa salaatti viipaloimalla keitetty peruna, höystä perunaviipaleet vihanneksilla, tai nauti peruna herkullisen lohi- tai kanafileen kera.