Tasapainottaja

Nutrilett teetti joulu-tammikuussa (2021-22) kuluttajakyselyn, jossa kartoitettiin suomalaisten kokemuksia painonpudotuksesta. 63 prosenttia vastaajista kertoi aloittaneensa laihdutuskuurin yli neljä kertaa elämänsä aikana. Moni kertoi, että epäonnistuminen on vaikuttanut itsetuntoon ja aiheuttanut myös häpeän tunteita.

Mutta mikä painonpudotuksessa on vaikeinta? Ja kuinka oppisimme hyväksymään vastoinkäymiset, jotta voisimme jatkaa elämäntapamuutosta lannistumatta? Painonhallintalääkäri 

 Suomen Painoklinikalta vastasi Nutrilett-kyselyssä esiin nousseisiin vastaajien tyypillisimpiin haasteisiin.

Ei sinun tarvitsekaan. Käytännön asiakastyössä olen huomannut, ettei totaalinen kieltäytyminen sokerista ole paras tapa pysyvään elämäntapamuutokseen. Liiallista makean syömistä kannattaisi sen sijaan hillitä, sillä sokeri saa veren insuliinitasot heittelemään ja lisää nälän tunnetta. Kun syöt monipuolisesti ja pidät kiinni säännöllisistä ateriaväleistä, sokerinhimokin vähenee.

”Houkutukset, kuten buffetlounaat, kokouspullat ja kaupan tarjousherkut laukaisevat herkutteluputken.”

Nämä ovat tyypillisiä haasteita, jotka tiputtavat laihdutusmotivaatiota. Onnistunut elämäntapamuutos lähtee siitä, että tunnistamme tilanteet, joissa ruokavalio lipsuu väärään suuntaan. Jos sinulla on tapana syödä palaveripullia joka päivä, vähennä määrää niin, että otatkin pullan vain jonkun kerran viikossa. Buffetlounaalla ruokavalio muuttuu terveellisemmäksi, kun täytät lautasen puoliksi kasviksilla. Heräteostoksilta ruokakaupassa on helpompi välttyä, kun et mene ostoksille nälkäisenä. Pienilläkin tapojen muutoksilla on merkitystä.

”Kiireessä unohdan säännölliset ruokailuvälit. Stressaantuneena syön mitä sattuu.”

Jatkuva kiire aiheuttaa sen, ettet kuule kehon omia signaaleja. Alat toimia autopilotilla, etkä tunnista nälkää. Silloin tulee haettua mielihyvää napostelusta ja herkuista. Motivaatio laihdutukseen pysyy yllä, kun kiinnität huomiota juurisyyhyn eli tässä tapauksessa ajanhallintaan. Muista pitää taukoja työpäivän aikana, äläkä anna muiden odotusten mennä omien tarpeidesi ohi. Onnistunut elämäntapamuutos rakentuu muustakin kuin ruuasta.

”Teen kaikkeni ruokailun ja liikkumisen suhteen, mutta paino ei putoa. Se turhauttaa.”

Usein unohdamme, että jos kilot ovat tulleet vuosien saatossa, ei kaikkea olekaan mahdollista karistaa viikossa. Esimerkiksi VLCD-menetelmällä (very low calorie diet) saa hyvän startin ja nopeita tuloksia alkuun, mikä lisää motivaatiota laihdutukseen. Silti vaakaa ei kannata tuijottaa liikaa. Yleensä kehossa alkaa tapahtua muutoksia ennen kuin se edes näkyy painon putoamisena. Kannattaa tiedostaa nämä muutokset ja voimaantua niistä murehtimisen sijaan. Jos tuntuu, että olet pahasti jumissa ajatustesi kanssa, kannattaa kääntyä terveydenhuollon ammattilaisten puoleen. Ylipainoon on olemassa myös lääkehoitoa, joka vähentää nälkää ja helpottaa painonpudotusta.

”On vaikea jatkaa, jos mokaan ja sorrun syömään jotain sopimatonta.”

Katastrofiajattelu on yleinen ilmiö laihduttamisessa: syömme berliininmunkin ja kuvittelemme, että kaikki on heti pilalla. Itsesyytökset kannattaa unohtaa ja muistaa, että paino ei laske koskaan tasaisesti. Matkaan mahtuu mutkia ja kuoppia, se on normaalia elämää. Jos synkät ajatukset valtaavat mielen, kannattaa hakea ammattiapua. Usein käynti vaikka ratkaisukeskeisen lyhytterapeutin tai painonhallintaan perehtyneen lääkärin luona voi auttaa. Kaikenlainen itsensä vertaileminen kannattaa lopettaa, ja antaa muillekin ihmisille kehorauha.

Dagmar Oy toteutti Nutrilettin kuluttajakyselyn joulu-tammikuussa 2021-22. Kyselyyn vastasi 219 suomalaista, joista 97 % oli naisia ja 3 % miehiä.

Painonpudottajan 5 yleisintä haastetta – näin saat kadonneen motivaation takaisin

Mieltymyksemme makeaan on peräisin kivikaudelta, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti 

Kivikaudella makea tarkoitti syötävää ja karvas puolestaan myrkyllistä marjaa. Mieltymys makeaan on haasteellista nykyaikana siksi, että usein makeat vaihtoehdot sisältävät myös paljon rasvaa.

Kun olemme totuttaneet itsemme makeaan ja rasvaiseen ruokaan, elimistö kaipaa niitä. Tästä kertoo myös se, että jos on esimerkiksi ruokavalionkorvikedieetillä, valitaan varsinkin alussa eniten makeita makuja, vaikka muitakin olisi tarjolla. Laihdutettaessa joko tavallisella ruoalla tai ruokavalionkorvikkeilla on tärkeitä totuttaa elimistö säännölliseen ateriarytmiin, pienempiin ateriakokoihin ja yksinkertaisiin makuihin.

Ruokavalionkorvikkeet ovat nopeassa painonpudotuksessa käytettäviä Very Low Calorie Diet eli lyhyesti sanottuna VLCD-tuotteita.

Nykyään toisaalta yritetään hillitä haluja ja tarkkaillaan syömistä, toisaalta ahmitaan.

Mielihalujen hallinta vaatii itsekuria, sillä mainokset ja ilmassa leijuvat tuoksut houkuttelevat meitä kaikkialla. Nämä ympäristöstä tulevat ärsykkeet saavat meidät tekemään tunneperäisiä päätöksiä ruokailun suhteen.

Mielihalujen hallitsemisessa auttaa säännöllinen ateriarytmi ja monipuolinen, omaa energiatarvetta vastaava ravinto. Säännöllinen syöminen hillitsee myös makeanhimoamme. Jos mielihaluun vastaa aina syömällä, se voimistuu. Jos jaksaa odottaa noin parikymmentä minuuttia, mielihalu katoaa tai ainakin heikkenee jos kyse ei ole oikeasti nälästä.

Jos ei erota nälkää mielihaluista, tunteet saavat usein yliotteen ja määräävät mitä ja milloin syödään.

Toiset hakevat syömisestä apua masentuneisuuteen, kyllästymiseen, stressaantumiseen, väsymykseen. Myös iloonsa voi syödä, kuten juhlissa. Tosin silloinkin pitää muistaa, että juhlaruoka ja arkiruoka ovat erikseen.

Hallitse mielihalusi ateriarytmillä

Yleisesti suositeltava painonpudotustahti on 2–4 kiloa kuukaudessa (perustuu Käypä hoito -suositukseen 0,5-1 kg/vko). Tämä saavutetaan 500-1000 kilokalorin (kcal) päivittäisellä energiavajeella. Energiasta 25–35 % tulisi saada rasvoista, 40–60% hiilihydraateista ja 15–25 % proteiineista.

Mikä vaikutus Nutrilett ateriankorvikkeilla -patukoilla ja -smoothiella on painonpudotukseen?

Korvaamalla 1–2 pääateriaa päivässä Nutrilett-patukoilla tai -smoothiella osana vähänenergiaista ruokavaliota voit pienentää päivittäistä kalorimäärääsi. Patukat ja smoothiet sisältävät energiaa noin 200 kcal. Energian lähteenä ovat kaikki kolme energiaravintoainetta eli proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Lisäksi jokainen ateriankorvike sisältää noin kolmasosan päivän vitamiineista ja kivennäisaineista. Korvaamalla yhden pääaterian Nutrilett -patukalla tai -smoothiella saat siis täysipainoisen aterian ja 200 kcal energiaa. Tämä tarkoittaa, että korvaamalla kaksi ateriaa saavutat luultavimmin 500–600 kilokalorin energiavajeen riippuen tavallisten aterioittesi energiamäärästä.

 korvaa yhden aterian päivässä mieluiten 

Nutrilett Premium Dark Chocolate -patukalla

, joka on herkullinen tummalla suklaalla kuorrutettu ateriankorvike. Miten Lotta sitten herkuttelee?

”Nutrilett-tuotteita on helpottavaa syödä siksi, että tietää täsmälleen missä mennään kalorilaskelmissa. Lounasleipä saattaa sisältää mitä tahansa 250 ja 600 kalorin väliltä ja tuoresmoothie 200–400 kaloria, eikä kahvilansetä tai -tätikään osaa sinulle kertoa tuotteensa täsmällistä lukua. Nutrilett-tuotteilla tiedät, ettet vahingossa sabotoi päivän syömisiäsi.”

Kuinka hallitset painoasi pitkällä aikavälillä?

Nutrilett-patukat ja -smoothiet ovat loistava keino hallita päivittäistä energiansaantiasi. Sinun tulee kuitenkin kiinnittää huomiota myös muiden aterioidesi laatuun. Koeta valita ruokaa, josta saat hyviä kaloreita: tämä tarkoittaa runsaasti proteiinia ja kuitua sekä vähän sokeria. Ajoittainen herkuttelu on kuitenkin välillä enemmän kuin paikallaan, ja tällöin Lotta Backlund vinkkaa nauttimaan jonkin makeista Nutrilett -ateriakorvikepatukoista. Laihduttamisen ei kuulu olla liian ryppyotsaista puuhaa – fiksut valinnat ovat usein niitä tärkeimpiä!

Siinä missä keittiössä voi tehdä päivittäin järkeviä ruokavalintoja, on myös liikunnalla tärkeä rooli painonpudotuksessa. Sinun ei tarvitse välttämättä rehkiä salilla, sillä myös kävely, pyöräily, uinti ja muut liikuntamuodot ylläpitävät lihastasoasi ja samalla vilkastuttavat perusaineenvaihduntaasi. Kun liikut riittävästi ja huolehdit tasapainoisesta ravinnonsaannista, olet matkalla kohti ilopainoasi. Liikuntaa on helppo lisätä pienin muutoksin jokapäiväisen menemisen lomassa, ja näin säästät myös aikaasi. Lotta Backlund huolehtii riittävästä liikunnasta kävelemällä niin paljon kuin mahdollista: ”Kävele kaikkialle, minne voit. Ymmärrän, että iso osa ihmisistä asuu paikoissa, missä ei voi kävellä työmatkojaan, mutta on PALJON paikkoja, joihin voi kävellä sen sijaan että menee autolla ja julkisilla. Vältä hissin käyttöä. Ota avuksi aktiivisuusranneke tai puhelinsovellus, joka esimerkiksi laskee askeleesi.”

Ateriakorvikkeet tukemassa painonpudotusta

Aloita aamusi hymyillen ja aamiaista syöden

Älä unohda aamupalaa. Aamupalan syömättä jättäminen kostautuu helposti napostelulla ja ylensyönnillä myöhemmin päivällä. Etkö ehdi valmistaa aamiaista ja istua alas pöydän ääreen? Hyvänä ja raikkaana aamupalana toimii jääkaappikylmä 

 Se on helppo napata mukaan ja nauttia vaikka matkalla töihin. Nutrilettin brändilähettilään 

 mielestä aamiaisen voi hyvin syödä vasta työpaikalla: pääasia on se, että ei aloita päivän puuhia tyhjällä vatsalla.

”Kaikki eivät halua syödä aamiaista heti herättyään, eikä mikään tutkimuskaan väitä, että se pitäisi juuri silloin syödä – pääasia, että sen syö jossain vaiheessa. Ellei aamiainen nappaa heti aamulla, niin syö tullessasi töihin. Itselläni se vaihtoehto on aina, koska sullon Nutrilett -juomia eri jemmoihin työpaikalla, jolloin niitä on aina saatavilla.”

Söitpä lounaaksi omia eväitä tai annoksen työpaikkaravintolan linjastosta, voit helposti koostaa hyvän ja terveellisen lounaan. Huolehdi vain, että lautaseltasi löytyy aina hyviä proteiinin lähteitä kuten, kanaa, tofua, kalaa sekä lisäksi runsaasti kasviksia. Voit halutessasi nauttia lounaaksi myös Nutrilettin Ateriankorvikepatukan.

Lotta Backlund antaa vinkin myös kauppojen valmiista salaattivalikoimista. ”Monissa kaupoissa on nykyään aika hyvät salaattinoutopöydät, joissa on mahdollisuus tehdä erinomaisia terveellisiä, mutta tyydyttäviä valintoja”, Lotta kiteyttää.

Iltapäivän naposteluhimo? Sinä selätät sen!

Tiedät kyllä sen tunteen: kello kolme iltapäivällä ja mielesi tekee jotain, melkein mitä vain. Tällöin kannattaa laskea kymmeneen ja juoda lasi vettä. Jos se ei auta, voit silloin tällöin syödä esimerkiksi 

. Se maistuu herkulliselta, sisältää myös proteiinia ja auttaa herkkuhimoosi. Tätä kutsumme fiksuksi valinnaksi.

Lotta Backlund korostaa suunnitelmallisen ruokarytmin lisäksi myös unen merkitystä. Hyvät yöunet ovat kaiken jaksamisen perusta ja takaavat kirkkaan ajatuksenjuoksun – nukkumalla riittävästi varmistat, että jaksat tehdä järkeviä päätöksiä myös nälkäisenä. Pyri siis nukkumaan tarpeeksi!

Tasapainottaja

Painonpudottajan 5 yleisintä haastetta – näin saat kadonneen motivaation takaisin

Hallitse mielihalusi ateriarytmillä

Ateriakorvikkeet tukemassa painonpudotusta

3 helppoa vinkkiä - energiaa arkeen

Tilaa uutiskirje

Liity pudottajien yhteisöön

Nutrilett

Nutrilett

Inspiraatiota

Inspiraatiota

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media