Vinkkejä painonhallintaan

Kalorit ovat pieniä olioita, jotka ryömivät yöllä vaatekaappiisi ja kutistavat vaatteesi. Vai ovatko?

Taustatyön tekeminen kannattaa ja tämä pätee myös painonpudotuksessa ja painon pitämisessä paikallaan. Kun sinulla on riittävää perustietoa kaloreista, tulee ruokavalion suunnittelusta helpompaa ja tavoitteiden saavuttamisesta nopeampaa. Tässä kalorioppaassa kerromme, mitä kalorit oikein ovat, miksi tarvitsemme kaloreita ja mitä pahanmaineiset ”tyhjät kalorit” tekevät.

Yksi «kalori», eli kilokalori, on energian mittayksikkö, joka lyhennetään ”kcal”. Kalori tulee usein esiin ruokien ja juomien energiapitoisuudesta puhuttaessa sekä keskusteltaessa siitä, kuinka paljon energiaa keho kuluttaa. Ruoassa ja juomassa kalorit ovat energiaa, jotka varastoituvat ravintoaineiden muodossa, kuten proteiineina, rasvana ja hiilihydraatteina. Näitä ravintoaineita kutsutaan energiaravintoaineiksi.

Hiilihydraatteihin kuuluvat polyolit sisältävät 2,4 kcal/g. Myös alkoholi sisältää energiaa, mutta sitä ei lasketa energiaravintoaineeksi. Yksi gramma alkoholia sisältää 7 kcal. Ravintokuitu on ravintoaine, joka on aikaisemmin määritelty imeytymättömäksi ravintoaineeksi. Nykytietämyksen ja lainsäädännön mukaan yksi gramma ravintokuitua sisältää 2 kcal.

Syömämme ruoka sisältää yhdistelmän energiaa tuottavia ravintoaineita. Ravintoaineiden yhteenlaskettu määrä kertoo, kuinka paljon energiaa elintarvike sisältää.

Tiesitkö, että Nutrilett Toffee Fudge Snack-patukka sisältää 125 kilokaloria? Se toimii fiksuna välipalana. Myös Nutrilett-ateriankorvikepatukat ovat herkullinen valinta.

Onko rasvasta peräisin oleva kilokalori sama kuin esimerkiksi proteiinista peräisin oleva kilokalori? Kyllä. Kilokalori on mittayksikkö, joka kertoo tarvittavan energian määrän, joka nostaa yhden vesigramman lämpötilan 14,5 ºC:sta 15,5 ºC:een normaalissa ilmakehän paineessa. Rasvan tai proteiinin kilokalori nostaa lämpötilaa yhtä paljon. Tämän vuoksi painoa voi pudottaa millä tahansa ruokavaliolla, kunhan kaloreiden kulutus ylittää niiden saamisen määrän. Huomaathan, että vaikka painosi putoaa, ei se välttämättä tarkoita, että syömäsi ruoka on terveellistä ja että saat ruokavaliosta tarvittavat ravintoaineet. Suklaadieetissä saat esimerkiksi runsaasti sokereita, mutta vain vähän vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja. Tasapainoisen terveellisen ruokavalion tulisi olla ruokatottumuksiesi perusta!

Tyhjät kalorit ovat ilmaisu ruoille ja juomille, jotka antavat meille energiaa, mutta eivät vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja, kuituja, proteiineja taikka hyviä rasvoja. Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon sokereita, kuten makeiset ja limsat, sisältävät usein paljon tyhjiä kaloreita. Tyhjät kalorit nostavat verensokerin nopeasti korkealle, mutta palauttavat sen yhtä nopeasti takaisin alas. Makeannälkä on yksi heilahtelevan verensokerin seurauksia, joka on erittäin epämiellyttävää erityisesti, jos tarkoituksenasi on rajoittaa kaloreiden saantia ja laskea painoa. Pelkkä kaloreiden huomioiminen ei ole ainut tärkeä asia – ravinnon sisältämät ravintoaineet nousevat ensiarvoiseen asemaan uutta ruokavaliota laadittaessa.

Elimistömme on riippuvainen energiasta, koska se pitää kehomme ”käynnissä”. Ilman energiaa keuhkot, sydän ja muut sisäelimet lakkaisivat toimimasta, minkä vuoksi riittävä energiansaanti tasapainoisen ruokavalion kautta on erittäin tärkeää. 60 – 70 % energiankulutuksestamme tapahtuu levätessämme, joka tarkoittaa, että tarvitsemme energiaa aktiivisuustasosta huolimatta.

Mitä kalorit ovat?

Nälkä sekä satunnaiset mielihalut tulevat ja menevät läpi päivän, mutta monet näistä voivat liittyä lounaan ja päivällisen välisen ajan pituuteen – etenkin, jos matka kotiin kulkee kaupan kautta. Kun edellisestä ateriasta on kulunut tunteja, verensokeri ja energia tasot ovat pohjalla, jolloin on helppo tehdä epäterveellisiä valintoja, joita ei yleensä tekisi. Nutrilettin tuotteet voivat olla pelastaja tällaisiin hetkiin.

Pyysimme Lotta Backlundia listaamaan mitä hän syö yhden päivän aikana sekä kuvaaamaan ateriat ja päivän valinnat. Katso videolta mitä Lotta syö ja minkälaisia valintoja hän tekee ruokailun suhteen.

Yhden päivän ateriat

Minkälainen on Lotta Backlundin päivä aamusta iltaan? Tyypilliseen päivään kuuluu töitä, treeniä ja terveellisiä aterioita. Välipalaksi hän pitää aina mukanaan patukoita ja smoothieita, jotten ruokailuvälit pääse liikaa venymään.

Lotan päivä Nutrilettin kanssa

Lotta Backlund käy läpi omat suosikkinsa erilaisista Nutrilett- tuotteista.

Nutrilett suosikkituotteet

Ehditkö liikkua töissä vai oletko niitä, jotka istuvat ja tuijottavat tietokoneen näyttöä kahdeksan tuntia putkeen? Et ole yksin.

Ihmistä ei ole tarkoitettu istumaan koko päivää. Siksi meidän on muistettava pitää huolta itsestämme. Kokeile vaikka laittaa kännykkään hälytys pienestä toimistojumppahetkestä, niin voit välttyä näyttöpäätetyön aiheuttamilta vaivoilta. Pienilläkin teoilla voit ehkäistä mm. tenniskyynärpään, jäykän niskan tai kipeän selän.

Poimi tästä 10 yksinkertaista ja huomaamatonta harjoitusta, joita voit tehdä vaikka työpisteen ääressä saadaksesi uutta energiaa ja vapauttaaksesi kehosi jännitteitä. Voit tehdä harjoituksia niin usein kuin tunnet siihen tarvetta.

Lyhytkin taukojumppa auttaa

Ei ole helppoa syödä vähemmän, se vaatii yritystä, päättäväisyyttä ja paljon itsekuria. Ei ole myöskään helppoa kuluttaa enemmän, sekin vaatii päättäväisyyttä ja ennen kaikkea aikaa. Kuka meistä ei olisi luvannut päättäväisesti että NYT aloitan liikkumisen, ja luovuttanut hetken kuluttua koska ei yksinkertaisesti ole aikaa.

Tässä sinulle muutama vinkki, miten aloitat liikkumisen vaikka sinulla ei oikeastaan olisi aikaa.

1.   Ota hyvä startti jokaiseen päivään. Venyttele aamulla hitaasti ja hartaasti ja ajattele positiivisesti tulevasta, aktiivisesta päivästä.

2.   Jää bussista pois muutama pysäkkiväli aikaisemmin tai jätä auto kotiin. Kävele tai pyöräile perille aina kun pystyt. Pienikin matka on hyvästä.

3.   Jännitä ja vapauta vatsalihaksiasi 2-3 minuutin ajan 3 kertaa päivässä. Voit tehdä sen istuessa tai seisoessa vaikka silloin kun puhut puhelimessa tai teet ruokaa.

4.   Käytä portaita hissin sijaan aina kun mahdollista ja harppaa useampi porras kerrallaan.

5.   Päätä työpäiväsi aina siihen, että venyttelet käsiäsi, pyörität päätäsi puolelta toiselle ja kallistat ylävartaloasi puolelta toiselle. Tällä tavoin jätät työn ja huolet taaksesi ja kehosi voi rentoutua.

6.   Nyt olet valmis seuraavaan askeleeseen  varsinaiseen treenaamiseen. Aloita hitaasti, sinun ei tarvitse kuluttaa 5 kg ensimmäisen viikon aikana tai juosta 10 km. Jos et ole tottunut liikkumaan, aloita 10 minuutin kävelyllä 5 kertaa viikossa. Merkitse ajat kalenteriin ja pitäydy niissä. Jokaisella on aikaa 10 minuutin kävelylle.

7.   Lisää kävelyjen pituutta puoleen tuntiin 1-2 viikon jälkeen. Puoli tuntia ei ole paljon siitä 8 tunnista, joka sinulla on keskimäärin käytettävissä työpäivän jälkeen.

8.   Tärkeintä on, että pysyt päätöksessäsi etkä luovuta. Muistuta itseäsi ja tee suunnitelma seuraavan kuukauden ajaksi. Ensimmäisen kuukauden jälkeen voit lisätä vaativuutta hieman. Tärkeintä on kuitenkin että pysyt liikkeessä!

Vinkkejä painonhallintaan

Mitä kalorit ovat?

Yhden päivän ateriat

Lotan päivä Nutrilettin kanssa

Nutrilett suosikkituotteet

Lyhytkin taukojumppa auttaa

Miten treenata jos ei ole aikaa?

Tilaa uutiskirje

Liity pudottajien yhteisöön

Nutrilett

Nutrilett

Inspiraatiota

Inspiraatiota

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media