Vinkkejä painonhallintaan

Pätkäpaastosta on monia eri versioita, mutta periaatteessa pätkäpaastoa noudattaessa voi syödä mitä tahansa tiettyinä aikoina. Usein aikarajoitteinen ruokailu tarkoittaa paastoamista yhtenä päivänä tai yhden viikon ajan, minkä seurauksena paino laskee.

Kuten edellä todettiin, pätkäpaastosta on olemassa eri versioita. Kaksi tunnetuinta lienevät aikarajoitettu paasto, jossa paastotaan 12–16 tuntia vuorokaudessa, ja mukautettu paasto, joka tunnetaan parhaiten 5:2-dieettinä.

16:8-paastossa paastotaan 16 tuntia vuorokaudessa, jolloin ateriat nautitaan jäljelle jäävän kahdeksan tunnin aikana. Teoriassa kahdeksan tunnin aikana saa syödä, mitä haluaa, mutta jos haluat pudottaa painoa, on tärkeää, ettei syö enempää kuin kuluttaa päivän aikana. Runsasravinteinen ja tasapainoinen ravinto on tärkeää kehon ja mielen hyvinvoinnille. Voit valita itse ajanjakson, jonka aikana nautit ateriat, ja moni valitsee aikaikkunakseen kello 12.00–20.00 välisen ajan.

Valitse itsellesi parhaiten soveltuva menetelmä. Jotkut nauttivat vain yhden ison aterian kahdeksan tunnin aikana, mutta voit valita juuri itsellesi parhaiten sopivan mallin. Voit syödä vain yhden aterian tai vaikkapa neljä pienempää ateriaa, kunhan kalorien saantisi ei ylitä päivän energiankulutusta vastaavaa määrää.

Tässä dieetissä syödään viitenä päivänä normaalisti ja kahtena päivänä paastotaan. Paastopäivinä kalorimäärä jää 500–600 kaloriin päivässä.

Jotta painonpudotus onnistuisi 5:2-dieetin avulla, älä syö tavallisina päivinä enempää kuin kulutat äläkä treenaa paastopäivinä liikaa.

Paastopäivinä on tärkeää nauttia vähän energiaa sisältävää mutta ravitsevaa ruokaa. Kokoa paastopäivien ateriat vähärasvaisista ja runsaasti kuituja sisältävistä ruoista ja nauti runsaasti kasviksia. Nutrilettin valikoimissa on ateriankorvikepatukoita, jotka sopivat erinomaisesti paastopäivien ateriaksi.

Kun päivän ateriat nautitaan pätkäpaaston aikana tietyn aikaikkunan sisällä, ylensyöntiä on helpompi välttää päivällä ja illalla. Tällainen dieetti on myös hyvä keino totutella olemaan syömättä koko aikaa, ja samalla tulet tietoisemmaksi siitä, mitä ja kuinka paljon syöt.

Painonpudotus ei kuitenkaan onnistu minkään dieetin avulla, jos syö päivän aikana enemmän kuin kuluttaa.

Kuinka kauan pätkäpaastoa voi noudattaa?

Aikarajoitteinen paasto on pätkäpaastoamisen muoto, jota on helpoin noudattaa pitkiäkin aikoja, sillä keho tottuu nopeasti muuttuneeseen ruokavalioon.

Sen sijaan 5:2-paastoa, jossa energiamäärä on hyvin rajoitettu kahtena päivänä viikossa, saattaa olla vaikea noudattaa pitkäkestoisesti, erityisesti jos elämäntyyli on hyvin aktiivinen.

Jokainen päättää itse, miten kauan dieettiä noudattaa, mutta moni jatkaa dieettiä, kunnes saavuttaa normaalipainon tai asettamansa tavoitteet. Muista myös kuunnella kehoasi ja tarkkailla omaa hyvinvointiasi.

Pätkäpaasto

Mitkä ruoka-aineet sopivat keto-välipaloiksi tai niiden ainesosiksi?

Helpot ja vähän hiilihydraatteja sisältävät keto-välipalat

Pähkinät ovat hyvä keto-välipala, etenkin matkoilla ja kiireessä. Monet pähkinälajikkeet sisältävät runsaasti hyviä, tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiinia sekä kuituja.

Keto-välipalat: hyvät pähkinät, joiden hiilihydraattipitoisuus on hieman korkeampi

Keto-välipalat: vähähiilihydraattinen, mantelijauhoon leivottu leipä

Onko leipä heikkoutesi? Kokeile tätä ihanaa mantelijauhoon leivottua vähähiilihydraattista leipää. Se sisältää vain 3,3 grammaa hiilihydraatteja ja 10,2 grammaa proteiineja ja on lisäksi täysin gluteeniton. Leipä maistuu herkulliselta ja on myös erittäin helppo valmistaa.

Keto-välipalat: vähähiilihydraattinen leipä - ostoslista

Mantelileivän valmistusaineet eli mantelijauho, muna, raejuusto, auringonkukansiemenet, margariini, psylliuminsiemenjauhe leivinjauhe, chia-siemenet ja suola sopivat ketogeeniseen ruokavalioon ja lisäksi 

Ohjeesta tulee seitsemän annosta – leivo leipää esimerkiksi sunnuntaina, leikkaa seitsemäksi viipaleeksi, laita viipaleet pakastimeen ja nauti yksi viipale päivässä. Kokeile myös lämmittää leipää leivänpaahtimessa!

Keto-välipalat: smoothie ja herkulliset makuaineet

Herkullisten ketovälipalojen opas ei olisi täydellinen ilman (vähintään) yhtä smoothie-ohjetta. Luulitko smoothieiden olevan kiellettyä herkkua? Näin ei ole, sillä smoothiet voivat sopia erinomaisesti keto-dieettiä noudattavalle. Kun smoothieen lisätään esimerkiksi kookospähkinää, mantelimaitoa, avokadoa ja siemen- tai pähkinävoita, se sisältää runsaasti rasvoja ja vain vähän hiilihydraatteja. Tuloksena on tällöin täysin keto-dieetin mukainen smoothie. Voit lisätä joukkoon myös pakastemarjoja tai suosikkikasviksiasi, kuten pinaattia, kurkkua, lehtikaalia – tai mitä kaapista löytyy.

Kokeile maustaa keto-välipalat, kuten smoothiet, jollakin seuraavista:

Keto-välipalat: herkullinen vähähiilihydraattinen pizza

 on tarkoitettu alun perin päivälliseksi. Se on myös erinomainen keto-välipala, koska siinä on vain vähän hiilihydraatteja ja paljon hyviä raaka-aineita, kuten mantelijauhoa, munaa, seesaminsiemeniä ja tomaattia. Jaa pizza useaan osaan, niin saat monta pientä välipalaa.

Alhaisen hiilihydraattitason ansiosta ketogeenisella ruokavaliolla saavuttaa useimpien laihduttajien tavoitteen eli rasvanpolton tehostamisen. Kun nauttii vain vähän hiilihydraatteja ja kohtuullisesti proteiinia, kehon ketoaineiden tuotanto käynnistyy. Ja kun keho ei saa riittävästi hiilihydraatteja, se alkaa käyttää energianlähteenä rasvaa. Keho siirtyy aineenvaihdunnan tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. 

 ja sen myönteisistä vaikutuksista. Jos mietit, miten kauan ketoosiin pääseminen kestää ja onko tehokkaamman rasvanpolton hintana asetonilta haiseva hengitys, 

Nopeat keto-välipalat ja helpot ohjeet

Ihmiskehon tärkeimmät ainesosat ovat vesi, rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit. Proteiinit ovat isoja molekyylejä, joita tarvitaan solujen rakentamiseen, hormonien muodostukseen, entsyymejä varten ja vastustuskyvyn vahvistamiseen. Toisin sanoen niitä tarvitaan kehon lihasmassan rakentamiseen ja aineenvaihdunnan toimintaan. Lisäksi proteiinit edistävät kylläisyyden tunteen muodostumista.

Proteiinit muodostuvat noin 20 välttämättömästä aminohaposta, joista yhdeksää elimistö ei pysty tuottamaan itse, joten niitä on saatava säännöllisesti ravinnosta.

Eläinpohjaisissa elintarvikkeissa, kuten lihassa, maidossa ja kananmunissa, on monia hyviä proteiinin rakennusaineita. Eläinpohjaisten tuotteiden lisäksi proteiinia on myös kasvikunnan tuotteissa, kuten herneissä, pavuissa ja viljassa.

Painonpudotuksen yhteydessä suositeltavia hyviä proteiinin saantilähteitä ovat vähärasvainen liha, siipikarja, kananmunat, kala ja äyriäiset, joiden proteiinipitoisuus on parempi kuin minkään muun ravintoaineen kilokaloria kohti laskettuna.

Kuinka paljon proteiineja pitäisi syödä?

Kuinka paljon proteiineja pitäisi syödä päivässä? Suositeltava päiväannos on 1,1–1,3 grammaa painokiloa (BMI 23) kohden. Sen sijaan urheilijoiden tai raskasta fyysistä työtä tekevien päivittäinen tarve voi olla jopa 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

Proteiinit ovat hyvä energianlähde laihduttajalle. Proteiinit edistävät lihasmassan kasvua ja sen ylläpitämistä. Niitä tarvitaan myös luuston ylläpitoon. Jos proteiinin saanti on liian vähäistä, painon putoaminen voi pysähtyä tai hidastua, koska elimistö alkaa proteiinintarpeeseen pilkkoa lihaksia rasvan sijaan. Jos lihasmassaa on vähän, myös perusaineenvaihdunta laskee.

Proteiini kuuluu yhdessä veden, rasvan ja hiilihydraattien kanssa perusravintoaineisiin. Se tarkoittaa, että keho tarvitsee runsaasti proteiinia toimiakseen hyvin. Toisin kuin rasva ja hiilihydraatit, proteiini ei varastoidu, joten elimistö ei voi ottaa proteiinia varastosta silloin, kun sitä tarvitaan. Siksi tämän ravintoaineen saanti on erittäin tärkeää paljon urheileville.

Urheillessa lihakset käyttävät polttoaineena glykogeenivarastoja. Tällöin kaikki glykogeeni poistuu lihaksista, ja samalla jotkin proteiinit pilkkoutuvat ja vahingoittuvat.

Urheilusuorituksen jälkeen lihakset koettavat elvyttää glykogeenivarastonsa ja korjata lihasproteiineja. Urheilusuorituksen jälkeen onkin tärkeää nauttia proteiinipitoinen palautusvälipala.

Mitä proteiini on?

Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuidut. Hiilihydraatteja on hedelmissä, marjoissa, vilja- ja maitotuotteissa sekä merkityksellisiä määriä myös joissakin kasviksissa, esim. palkokasveissa. Hiilihydraatteja pidetään elimistön tärkeimpänä energianlähteenä. Proteiinien, rasvojen ja veden ohella ne ovat perusravintoaineita, joita kutsutaan myös makroravintoaineiksi. Näitä neljää ravintoainetta on saatava ravinnosta, ja keho vaatii niitä suuria määriä päivittäin voidakseen hyvin.

Kuinka paljon hiilihydraatteja pitäisi syödä päivässä? Jotta ruokavaliomme olisi terveellinen ja tasapainoinen, 45–60 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä pitäisi tulla hiilihydraateista. Jos siis syöt ja juot noin 2 000 kilokaloria päivässä, noin puolet tästä määrästä (1 000 kcal) pitäisi tulla hiilihydraateista. Yksi gramma hiilihydraattia vastaa noin neljää kilokaloria. Päivittäinen 1 000 kcal:n hiilihydraattimäärä vastaa siis noin 250 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Hiilihydraateilla on monia tehtäviä. Ne toimivat keskushermoston polttoaineena ja lihasten energianlähteenä. Lisäksi ne estävät kehoa käyttämästä liikaa proteiinia pääasiallisena energianlähteenään.

Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös aivoille ja aivojen toiminnoille. Ne edistävät aivotoiminnan pysymistä normaalina.

Jotta keho pystyy hyödyntämään hiilihydraateista saatavia ravinteita ja energiaa, ne on ensin hajotettava eri sokerilajeihin, joita suolisto pystyy käyttämään. Ruoansulatusprosessi voi tapahtua nopeasti tai hitaasti hiilihydraattimolekyylien rakenteen mukaan.

Ruoansulatus käsittelee tietyt hiilihydraatit nopeasti, ja niitä kutsutaankin nopeiksi hiilihydraateiksi. Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon sokeria mutta eivät rasvaa tai proteiineja, ovat limonadit, valkoinen leipä ja makeiset. Kun juot limonadia, ruoansulatusjärjestelmä käsittelee sen sisältämät hiilihydraatit nopeasti. Huomaat sen piristymisen tunteena, joka kuitenkin jää lyhytaikaiseksi.

Ruoansulatusjärjestelmä käsittelee tietyt hiilihydraatit hitaasti. Näitä hiilihydraatteja kutsutaan hitaiksi hiilihydraateiksi. Hitaita hiilihydraatteja on ruoissa, joissa on paljon kuituja, proteiinia ja rasvoja, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja pavut.

GI-, LCHF- ja monissa muissa dieeteissä suositellaan hitaiden hiilihydraattien jättämistä kokonaan pois ruokavaliosta. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveellisyydestä on kiistelty paljon, mikä on luku sinänsä, mutta ne voivat olla hyödyllisiä painonpudotuksen apuvälineitä.

Nykyään usein erotellaan hyvät ja huonot hiilihydraatit, ja se käykin helposti. Hyviä hiilihydraatteja on ruoissa, jotka ovat tunnetusti terveellisiä, ja huonoja hiilihydraatteja on puolestaan epäterveellisissä ruoissa. Tämä jako voidaan yhdistää edellä kuvattuun hiilihydraattimolekyylien rakenteeseen perustuvaan nopeaan ja hitaaseen toimintaan.

Hyvistä hiilihydraateista keho saa ravintoa, mutta huonot hiilihydraatit eivät useinkaan sisällä juuri lainkaan ravintoaineita. Seuraavassa on lueteltu lisää hyvien ja huonojen hiilihydraattien ominaisuuksia:

Mitä hiilihydraatit ovat?

Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee noudattamaan monipuolista ruokavaliota, joka sisältää paljon hedelmiä ja kasviksia, täysjyvätuotteita ja kalaa. Suositusten mukaan kannattaa vähentää prosessoidun lihan, punaisen lihan, suolan ja sokerin määrää. Lisäksi on tärkeää tarkkailla ruoasta saatavan energian määrää suhteessa kulutukseen.

Kiireisen arjen keskellä monenlaisten ohjeiden noudattaminen voi olla haastavaa. Siksi laadimme ohjeita terveellisiin, mukaan otettaviin aterioihin, jotka voit nauttia aamiaisella, lounaalla ja välipalana. Jutussa on myös hyödyllisiä vinkkejä ruoka-ajoista ja viikon ruokasuunnitelmista. Näin pääset oikeaan suuntaan, olipa tavoitteesi mikä tahansa.

Helpot ratkaisut ruokasuunnitelman avulla

Jos noudatat jotakin ruokavaliota, haluat pudottaa painoa, pysyä tavoitepainossasi tai vain elää terveellisemmin, on tärkeää nauttia päivän aikana ravitsevia aterioita. Lounaalta saat energiaa koko päiväksi. Haluat myös tuntea olosi hyväksi ja kylläiseksi aterian jälkeen. Aterioiden suunnitteluun voit hyödyntää Nutrilettin valmiita ruokalistoja ja näin helpotat arkeasi:

1. Pakkaa päivälliseltä yli jäänyt ruoka lounasrasiaan

Yksinkertaisin ratkaisu on usein paras. Edellisen päivällisen tähteet maistuvat monesti vielä herkullisemmilta seuraavana päivänä lounaalla. Ohessa on muutamia ruokia, joiden tähteistä saat herkullisen lounaan seuraavana päivänä. Niistä riittää täytettä lounasrasiaan useaksikin päiväksi. Ohjeet soveltuvat niin kaloreja laskevalle, vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavalle kuin kasvissyöjälle ja vegaanillekin.

Wrapit ovat hyvä lounasvaihtoehto kouluun, töihin, kotitoimistoon tai matkalle. Ne on helppo valmistaa, ja täytteeksi käy lähes mikä tahansa jääkapista. Inspiraatioksi ohessa on hyviä täytevaihtoehtoja, jotka sopivat sekä laihduttajalle että eläinperäisiä tuotteita välttävälle.

3. Bowlit ja salaatit: herkullista ja täyttävää

Dieettiä noudattaessa on tärkeää, että koko päiväksi on valmiina etukäteen suunniteltuja herkullisia aterioita. Bowlien ja salaattien täytteeksi sopivat kaikki terveelliset suosikkihedelmäsi ja -kasviksesi, joita täydentämään voit lisätä proteiinia ja muita herkkuja. Smoothie bowlit ja salaatit voi valmistaa jo edellisenä päivänä, jolloin ne on helppo napata mukaan. Nämä herkulliset ateriat sopivat kaikille ruokavaliosta riippumatta.

4. Täytetyt pitaleivät ja hampurilaiset

Lounasrasiassa voi olla terveellinen versio hampurilaisesta tai tacoista. Näillä ohjeilla valmistat herkullisen ja terveellisen lounaan, joka sopii niin laihduttajalle kuin vaihtelua kaipaavallekin.

Mitä ihmettä keksisi tutun mutta tylsän voileivän tilalle? Ainakin sen pitää olla jotain uutta ja terveellistä. Kokosimme monipuolisia herkkuohjeita erityyppisistä voileivistä. Näistä ohjeista löydät sopivan vaihtoehdon niin allergikoille, laihduttajille kuin vegaanillekin!

Yksinkertaiset ratkaisut helpottavat kiireistä arkea. Tässä muutamia ruokia, jotka valmistat jo edellisenä iltana jääkaappiin odottamaan. Annokset maistuvat aamiaisella, mutta niistä on myös herkulliseksi ja ravitsevaksi lounaaksi.

Kun haluat pudottaa painoa tai pysyä tavoitepainossasi, on tärkeää syödä riittävästi päivän aikana. Jos tunnet itsesi nälkäiseksi aamiaisen ja lounaan tai lounaan ja päivällisen välillä, voit lisätä lounasrasiaan myös terveellisiä välipaloja, kuten hedelmän, ateriankorvikkeen tai vaikkapa jommankumman seuraavista vaihtoehdosta:

7 terveellistä ja nopeaa lounasta

Samaa tahtia kun syksyn pimeys laskeutuu, laskee monen mieliala. Ruoka tuo kaivattua piristystä. Mieli hakee lohtua suklaasta. Sadesää houkuttelee jäämään sohvannurkkaan, jolloin liikunta vähenee. Painoa alkaa kertyä huomaamatta. Kuulostaako tutulta?

Syyssyömiselle ei tarvitse antautua. Terveellisten elämäntapojen noudattaminen ja painonhallinta onnistuvat vuodenajasta riippumatta. Laillistettu ravitsemusterapeutti 

On olemassa jopa seitsemää erilaista nälkää: silmän, nenän, suun, vatsan, solujen, mielen ja sydämen nälkää. Vatsan ja solujen nälkä on aitoa nälkää, jolloin elimistö tarvitsee ruokaa. Nälän tunne ilmenee esimerkiksi päänsärkynä, pahoinvointina tai vatsan kouristeluna. Suun nälkää kokee jo vauva, kun hänelle tulee hyvä olo rinnan imemisestä. Mielen nälkä on mielihalua. Puhutaan myös tunnesyömisestä. Tunnesyömisen tunnistat aidosta nälästä esimerkiksi sillä, että tekeminen auttaa nälän tunteeseen ja mieliteko laantuu.

Mieliteko voi kertoa myös siitä, ettei elimistössä ole riittävästi energiaa, ateriarytmi ei ole kunnossa ja ateriavälit ovat liian pitkiä tai ateriat eivät ole monipuolisesti koostettuja. Ravintoaineiden saanti voi olla tällöin epätasapainossa. Kuituja ei välttämättä saa tarpeeksi. Sokeria tulee syötyä liikaa, jolloin verensokerit heittelevät ja seuraa mielitekoja. Taustalla voi olla myös impulsiivinen syömiskäyttäytyminen, jolloin ihminen seuraa hetken mielijohdetta.

Kielteisten tai hankalien tunteiden käsittely voi olla raastavaa. Sitä ei uskalla tai osaa tehdä, jolloin ruoalla tukahduttaa tunteen ja välttelee sitä. Saatamme syödä esimerkiksi turvattomuuden tai yksinäisyyden tunteeseen. Nämä voivat olla piilotunteita, joita emme edes itse tiedosta.

Kun mieliteko iskee, ota aikalisä. Odota vartti ja katso, mitä tapahtuu. Yleensä siinä ajassa mieliteko laskee.

Se voi olla niinkin yksinkertainen asia kuin läheisen halaaminen. Kosketus nimittäin vapauttaa mielihyvää tuottavaa hormonia oksitosiinia.

Jos kuitenkin päätät seurata mielitekoasi, keskity syömiseen.

Miten hallita painoaan syksyllä ja talvella?

Tunteiden tunnistamisessa voit käyttää apukeinona tunnepäiväkirjaa. Kirjoittaminen on hyvä keino havainnoida ja käsitellä tunteita. Kirjoita ylös ajatuksiasi, tunteitasi ja mielihalujasi. Saatat alkaa nähdä näiden välillä yhteyden.

Onko syksy ja pimeyden tuleminen tekosyy? Oikeutatko itsellesi syömistä niiden varjolla? Välillä voit hyvällä omallatunnolla käpertyä sohvannurkkaan, kaivaa suklaalevyn esiin ja lukea kirjaa. Mutta jos se alkaa olla päivittäistä, herkuttelu alkaa vaikuttaa terveyteen ja painoon.

Pohdi tätä: jos syöt suklaata joka ilta, mitä hyvää tai huonoa siitä seuraa. Jos jätät suklaat syömättä, mitä hyvää tai huonoa siitä puolestaan seuraa.

3. Listaa nautintoa ja mielihyvää tuottavista asioita

Tee tiukkoja paikkoja varten itsellesi valmiiksi lista asioista, jotka tuottavat sinulle nautintoa ja mielihyvää.

Säännöllinen syöminen on painonhallinnan tärkein tekijä. Se tukee elimistön luontaista kykyä säädellä syömistä.

Pidä kiinni ateriarytmistä: syö aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa.

5. Pienennä energiatiheyttä ja lautaskokoa

Energiatiheyden pienentäminen vähentää ruoasta saatua energiamäärää ja edistää painonlaskua ja -hallintaa. Mitä vähemmän ruoassa on rasvaa ja mitä enemmän vettä tai ravintokuitua, sitä pienempi on sen energiatiheys.

Ruoan annos- ja lautaskoolla on merkittävä vaikutus syötyyn määrään. Pienemmältä lautaselta syödään vähemmän, suurelta enemmän.

Yksipuolinen ruokavalio voi lisätä mielitekoja niitä ruokia kohtaan, jotka olet kieltänyt itseltäsi. Muista, ettei ole sallittuja ja kiellettyjä ruokia, on vain sallittuja ruokia. Yksipuolinen ruokavalio ei myöskään sisällä välttämättä riittävästi kaikkia ravintoaineita.

7. Älä lohduttaudu limpparilla tai alkoholilla

Runsaasti sokeria sisältävät juomat ja alkoholin runsas käyttö altistavat painonnousulle.

Rauhallinen syöminen edistää kylläisyyden tunnetta, on yhteydessä alhaisempaan painoon sekä pienempään riskiin lihoa.

Panosta ruokailuhetkiin. Kata pöytä kauniisti ja nauti ruoasta kiireettä.

Erotatko nälän ja mieliteon? Hektinen arki voi hankaloittaa painonhallintaa

, 26, oli perinteinen jojoilija painonsa suhteen, kunnes vuonna 2017 hän päätti, että nyt saa luvan riittää. Hän oli muuttanut toiselle paikkakunnalle miehen perässä ja aloittanut uuden työn. Kaiken uuden keskellä liikunta oli jäänyt vähäiseksi ja väsymykseen tuli syötyä kaikki, mitä eteen sattui. Vaatteet eivät enää mahtuneet päälle. Jalat kipeytyivät. Paino oli kivunnut melkein kolminumeroiseksi.

Heiskanen alkoi pudottaa painoa Nutrilett-tuotteiden avulla. Paino putosi nopeasti.

Olo oli virkeä, turvotus ja muut vatsavaivat olivat poissa. Napostelu jäi pois ja tilalle tuli säännöllinen syöminen.

“Erittäin niukkaenerginen dieetti (VLCD) oli loistava lähtölaukaus uudelle elämäntavalle. Se antoi motivaatiota jatkaa ja varmuutta siitä, että minä pystyn tähän”, Heiskanen kertoo.

Paino pysyi hallinnassa pitkään, kunnes Heiskanen tuli raskaaksi. Odotusaikana kiloja kertyi 20.

“Lapseni on nyt jo 1,5-vuotias, mutta raskauskiloni ovat yhä tallella. Arki lapsen kanssa on tuonut uusia haasteita enkä ole vain saanut aikaiseksi laittaa elämäntapojani taas ruotuun”, hän sanoo.

Nämä 5 asiaa tekevät painonpudotuksesta vaikeaa

Syö vähemmän kuin kulutat on painonpudotuksen ohjenuora, mutta onnistuneen painonpudotuksen taustalla on lisäksi lukuisia psykologisia tekijöitä.

“Jotta painonpudotus on pysyvää, on korvien välissä tapahduttava jotain”, laillistettu ravitsemusterapeutti 

Painonpudotukseen vaikuttaa sisäinen motivaatio, pystyvyyden tunne, itsesäätelytaidot, kehonkuva ja ruokasuhde.

Heiskanen jakaa monen painonpudottajan tuskan: alku on aina vaikein.

“Tiedän, että kun vain pääsisin alkuun ja paino lähtee tippumaan, minulle syttyy halu jatkaa. Nyt olen kuitenkin hieman epätoivoinen”, hän kuvailee nykytilannettaan.

Voisiko Orreveteläinen auttaa häntä ja samalla meitä muita ottamaan sen ratkaisevan ensiaskeleen?

Painonpudotukseen liittyy paljon ulkoisia motivaatiotekijöitä: ulkopuolisten kommentteja ja odotuksia, tiettyyn muottiin survoutumista, hyväksynnän hakua.

“Pitääkin kysyä itseltään, miksi haluaa laihtua. Onko tarve elämänmuutokselle linjassa omien arvojen kanssa? Onko aitoa halua muuttaa elämäntapoja? Jotta painonpudotuksessa onnistuu, muutoksen halun pitää lähteä itsestä”, Orreveteläinen sanoo.

Motivaatio ja pystyvyyden tunne ovat linkittyneitä toisiinsa. Motivaatiota lisää tunne, että kykenee tekemään muutoksia. Sitä voi ruokkia näkemällä edistymisen. Mieti, miten ruokavalio- tai liikuntamuutokset vaikuttavat oloosi? Se, että vireystilasi nousee ja saat terveellisestä ruoasta ja mieleisestä liikuntamuodosta hyvää mieltä, kannustaa jatkamaan ja lisää näin sisäistä motivaatiota.

On tärkeää asettaa alussa realistiset tavoitteet painonpudotukselle. Emme nimittäin motivoidu tavoittelemaan niitä asioita, jotka koemme mahdottomiksi saavuttaa. Meidän täytyy uskoa pystyvämme saavuttamaan haluamamme tavoitteen.

Jos asetettu tavoite ei toteudu, ei kannata heittää kirvestä kaivoon. Muuta tavoite saavutettavampaan muotoon.

“Yksi asiakas oli ottanut tavoitteeksi syödä kerran viikossa herkkuja. Se oli hänelle kuitenkin liian kova tavoite. Alkuun realistisempi tavoite oli syödä herkkuja noin 2-3 kertaa viikossa”, Orreveteläinen sanoo.

Tunnistatko Heiskasen tilanteesta itsesi:

“Ongelmani on ollut tunnesyöminen. Tiedän, ettei minulla ole nälkä, mutta paahtoleipä kaapissa huutaa nimeäni. Leivällä turrutan vihaa tai ärsytystä”, hän kertoo.

Heiskanen on oppinut, että mieliteon iskiessä vaihtoehtoinen tekeminen auttaa. Hän käy kävelyllä tai tekee kotitöitä.

“Kun pudotin painoa, minulla oli kännykkäni taustakuvana omakuvani. Kun mieliteko iski, katsoin kuvaa ja mietin, mitä olen jo saavuttanut.”

Orreveteläinen puhuu itsesäätelytaidoista eli kyvystä säädellä omia tunteita, ajatuksia ja käyttäytymistä. Taitojen harjoitteluun hän suosittelee ajatusbongausta.

“Jos huomaat ajattelevasi, että nyt minun tekee mieli syödä, sano itsellesi, että huomaan ja hyväksyn ajatuksen, mutta se on vain ajatus eikä minun tarvitse toimia sen mukaan. Pysähtyminen ja havainnointi auttavat hillitsemään mielihalujen mukaan toimimista.”

Orreveteläinen myöntää, että moni kärsii Heiskasen tavoin tunnesyömisestä. Silloin ihminen ei osaa käsitellä jotain hankalaa tunnetta ja syö päästäkseen tunteesta eroon.

Tällaisissa tilanteissa kannattaa ottaa Heiskasen opit käyttöön: pysähtyä hetkeksi ja tehdä vartin ajan jotain muuta. Yleensä siinä ajassa mieliteko laantuu. Myös erilaiset mindfulness- ja rentoutusharjoitukset voivat auttaa kohtaamaan ja käsittelemään tunnetta.

Vaikka Heiskasen painoa on kommentoitu jo koulussa eikä hän raskausaikana kokenut kehoa omakseen, hän on ollut aina melko sinut kehonsa kanssa. Tosin hän on huomannut, että sosiaalinen media luo paineita olla tietynlainen ja -kokoinen.

“Se, mitä ajattelee omasta ja muiden kehosta ja painosta, vaikuttaa painonpudotukseen”, Orreveteläinen sanoo.

Arvioitko ihmisiä ulkonäön perusteella? Oletko itseäsi ja kehoasi kohtaan myötätuntoinen ja armollinen?

“Jos omaa kehoaan on vaikea hyväksyä, mieti yksi kaunis kohta. Se voi olla vaikka pikkuvarvas. Hiljalleen, myönteisen kehopuheen kautta hyväksyntä leviää pikkuvarpaasta laajemmalle kehoon”, Orreveteläinen rohkaisee.

Sisäisen puheen muutos ruoskimisesta lempeämpään suuntaan kannattaa. Nimittäin oman kehon myönteisten puolien näkeminen ennustaa pysyvää painonhallintaa.

“Olen lihottanut itseni hiilareilla. Eniten himoitsen leipää ja olen joutunut sen aiheuttamien vatsavaivojen vuoksi jopa tähystykseen”, Heiskanen kertoo.

Hänen vatsansa rauhoittui ruokavaliomuutoksilla. Heiskanen sallii itselleen yhä leivän, mutta kohtuudella.

Painonhallinnan kannalta onkin olennaista, onko ruokavaliossa kiellettyjä ja sallittuja ruoka-aineita. Kielletty hedelmä kiinnostaa.

“Ruoka on ystävä ei vihollinen. Jos ajattelee, ettei jotakin saa syödä, kielteiset ajatukset valtaavat pään. Kieltojen sijaan kannustan ennemmin syömään joustavasti eli kaikki on sallittua mutta kohtuudella”, Orreveteläinen sanoo.

Elämänhistoriamme vaikuttaa siihen, millainen suhde meillä on ruokaan. Mitä ruoka on merkinnyt lapsuudessa: Onko se ollut palkinto tai rangaistus? Onko ruoalla osoitettu rakkautta? Onko tiettyjä tilanteita, jotka aina tarkoittivat syömistä, kuten mökkireissut tai uimahallissa käyminen. Tällöin puhutaan tapasyömisestä, jolla ei ole mitään tekemistä aidon nälän kanssa. Munkkipossu syödään uinnin päätteeksi, koska niin on totuttu tekemään. Tavat jatkuvat herkästi aikuisuuteen.

Ruokasuhteeseen voi liittyä myös vaikeita elämänkokemuksia. Elämän kriisitilanne voi laukaista epäterveen syömisen. Myös esimerkiksi stressin ja masennuksen on havaittu olevan yhteydessä ylipainoon.

“Joillekin syöminen voi olla selviämisen keino. Jos kokemukseen liittyvät tunteet ovat muuten liian vaikeita käsiteltäväksi, syömisellä voi päästä tiukan paikan yli”, Orreveteläinen kertoo.

Oman ruokasuhteen historia on tärkeä tunnistaa ja korjata joko itse tai ammattilaisen kanssa.

-sivustolta löydät harjoituksia tietoisen syömisen tueksi.

Miksi painonpudotus on niin vaikeaa? Harva onnistuu pysyvästi.

Stressi ja painonhallinta sopivat huonosti yhteen. Stressin myötä esimerkiksi mieltymys energiatiheämpiin välipaloihin kasvaa.

Kuormittavan arjen keskellä mitä tahansa elämäntapamuutosta on hankala pitää yllä. Hyvä stressinhallintakyky kulkee käsi kädessä onnistuneen painonhallinnan kanssa.

Univajeesta kärsivässä kehossa rasva-aineenvaihdunta muuttuu helpommin painonnousua edistäväksi. Väsyneenä ihminen tekee usein heikompia valintoja aterioiden suhteen.

Uni liittyy keskeisesti tasapainoiseen elämään ja suoraan sitä kautta myös painonhallintaan.

Joustava ajattelu on tärkeä taito elämäntapamuutoksissa, ja sitä voi myös harjoitella.

Kiireessäkin on usein parempi syödä edes jotain kuin olla syömättä mitään moneen tuntiin. Joustavasti ajatteleva ymmärtää, että välipalaa ei tarvitse kieltää itseltään siksi, ettei se ole ”täydellinen”.

Painonhallinnan ei tarvitse heikentää sosiaalisia suhteita.

Tasapainoisessa elämässä painonhallinta ei tarkoita eristäytymistä omaan nurkkaan keitetyn parsakaalin kanssa. Voit hyvin mennä samaan lounasravintolaan työkavereiden kanssa tai syödä samaa ruokaa kuin muukin perhe.

Voit ajatella asiaa näin: painonhallinnan myötä et joudu karsimaan mitään, vaan saat tilaisuuden lisätä elämääsi hyviä asioita.

Kun opit näkemään terveyden kokonaisuutena, otat samalla askeleen lähemmäs tasapainoista elämää – et ainoastaan painonhallinnan kannalta.

Artikkelia varten on haastateltu ravitsemusasiantuntija Laura Toivolaa, joka toimii mm. fysioterapeuttina ja painonhallintavalmentajana.

Tasapainoinen elämä tukee painonhallintaa – 5 tärkeää vinkkiä

Mieltymyksemme makeaan on peräisin kivikaudelta, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti 

Kivikaudella makea tarkoitti syötävää ja karvas puolestaan myrkyllistä marjaa. Mieltymys makeaan on haasteellista nykyaikana siksi, että usein makeat vaihtoehdot sisältävät myös paljon rasvaa.

Kun olemme totuttaneet itsemme makeaan ja rasvaiseen ruokaan, elimistö kaipaa niitä. Tästä kertoo myös se, että jos on esimerkiksi ruokavalionkorvikedieetillä, valitaan varsinkin alussa eniten makeita makuja, vaikka muitakin olisi tarjolla. Laihdutettaessa joko tavallisella ruoalla tai ruokavalionkorvikkeilla on tärkeitä totuttaa elimistö säännölliseen ateriarytmiin, pienempiin ateriakokoihin ja yksinkertaisiin makuihin.

Ruokavalionkorvikkeet ovat nopeassa painonpudotuksessa käytettäviä Very Low Calorie Diet eli lyhyesti sanottuna VLCD-tuotteita.

Nykyään toisaalta yritetään hillitä haluja ja tarkkaillaan syömistä, toisaalta ahmitaan.

Mielihalujen hallinta vaatii itsekuria, sillä mainokset ja ilmassa leijuvat tuoksut houkuttelevat meitä kaikkialla. Nämä ympäristöstä tulevat ärsykkeet saavat meidät tekemään tunneperäisiä päätöksiä ruokailun suhteen.

Mielihalujen hallitsemisessa auttaa säännöllinen ateriarytmi ja monipuolinen, omaa energiatarvetta vastaava ravinto. Säännöllinen syöminen hillitsee myös makeanhimoamme. Jos mielihaluun vastaa aina syömällä, se voimistuu. Jos jaksaa odottaa noin parikymmentä minuuttia, mielihalu katoaa tai ainakin heikkenee jos kyse ei ole oikeasti nälästä.

Jos ei erota nälkää mielihaluista, tunteet saavat usein yliotteen ja määräävät mitä ja milloin syödään.

Toiset hakevat syömisestä apua masentuneisuuteen, kyllästymiseen, stressaantumiseen, väsymykseen. Myös iloonsa voi syödä, kuten juhlissa. Tosin silloinkin pitää muistaa, että juhlaruoka ja arkiruoka ovat erikseen.

Hallitse mielihalusi ateriarytmillä

Tässä 3 hyvää ja nopeaa vaihtoehtoa kokeiltavaksi.  Ne sisältävät hyvälaatuista rasvaa, pitävät verensokerin tasaisena ja olon kylläisenä.

 Avokadot ovat kätevä kantaa mukana, helppo lusikoida suoraan kuoresta ja maistuvat hyvältä sellaisenaan, salaatissa tai leivän päällä. Halutessasi pirskottele päälle hiukan sitruunamehua sekö mausta hyppysellisellä suolaa ja pippuria.

 Mantelit ovat täydellinen välipala: ne ovat herkullisia, kuitupitoisia ja vievät pois naposteluhimon. Pysy kuitenkin kohtuudessa, sillä mantelit sisältävät runsaasti kaloreita. Pieni kourallinen riittää.

 Jogurtti sisältää runsaasti proteiinia, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja sanomaan ei epäterveellisille houkutuksille. Suosi vähäsokerisia ja sokerittomia vaihtoehtoja. Luonnonjogurttiin saa makeutta pienellä määrällä hunajaa.

3 terveellistä ja herkullista välipalavaihtoehtoa

On kaksi tapaa pudottaa painoa, joko syömällä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa tai yhdistämällä kevyt ruokavalio sekä lisäämällä energiankulutusta (liikuntaa).

Käyttämällä Nutrilett- ateriankorvikkeita voit vähentää päivittäistä energian saantiasi ja laihtua. 1- 3 kg kuukaudessa on yleisesti suositeltava painonpudotustahti. Tämä saavutetaan 500 kcal päivittäisellä energiavajeella. Suositeltava kalorimäärä on tällöin 1200 - 1500 kcal/päivä naisille ja 1500-1800 miehille. Energiasta 25-35  % tulisi saada rasvoista, 40-60% hiilihydraateista ja 15-25 % proteiineista.

Mikä vaikutus Nutrilett-patukoilla ja smoothiella on painonpudotukseen?

Korvaamalla 1-2 ateriaa päivässä Nutrilett-patukoilla ja /tai smoothiella voit pienentää päivittäistä kalorimäärääsi. Patukat ja smoothiet sisältävät noin 200 kcal ja oikeassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia. Korvaamalla yhden aterian Nutrilett-patukalla tai smoothiella saat siis täysipainoisen aterian mutta vain 200 kcal. Tämä tarkoittaa, että korvaamalla 2 ateriaa saavutat luultavimmin 500-600 kcal energiavajeen riippuen tavallisten aterioittesi energiamäärästä.

Kuinka hallitset painoasi pitkällä aikavälillä?

Nutrilett-patukat ja smoothiet ovat loistava keino hallita päivittäistä energiansaantiasi. Sinun tulisi kuitenkin kiinnittää huomiota myös muiden aterioidesi laatuun. Koeta valita ruokaa, josta saat hyviä kaloreita - tämä tarkoittaa runsaasti proteiinia ja kuitua sekä vähän sokeria.

Lisäksi liikunnalla on tärkeä rooli lihasmassan säilyttämisessä. Sinun ei tarvitse välttämättä rehkiä salilla, myös kävely, pyöräily, uinti ja muut liikuntamuodot ylläpitävät lihastasoasi ja samalla vilkastuttavat perusaineenvaihduntaasi. Tärkeintä on pysyä liikkeessä!

Vinkkejä painonhallintaan

Pätkäpaasto

Nopeat keto-välipalat ja helpot ohjeet

Mitä proteiini on?

Mitä hiilihydraatit ovat?

7 terveellistä ja nopeaa lounasta

Erotatko nälän ja mieliteon? Hektinen arki voi hankaloittaa painonhallintaa

Miksi painonpudotus on niin vaikeaa? Harva onnistuu pysyvästi.

Tasapainoinen elämä tukee painonhallintaa – 5 tärkeää vinkkiä

Hallitse mielihalusi ateriarytmillä

3 terveellistä ja herkullista välipalavaihtoehtoa

Mitä kehossa tapahtuu käyttäessäsi ateriankorvikkeita?

10 helppoa vinkkiä laihduttajalle - näistä tahdonvoimaa

Tilaa uutiskirje

Liity pudottajien yhteisöön

Nutrilett

Nutrilett

Inspiraatiota

Inspiraatiota

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media