Ruokavalio

Voit herkutella terveellisillä välipaloilla joka päivä

Suomalaiset rakastavat herkuttelua viikonloppuisin, ja lauantaimakeiset kuuluvat monen viikonloppuperinteisiin. On kuitenkin hyvä muistaa, että makeiset ja muut herkut vaimentavat makeanhimon vain hetkellisesti. Makean syömisen jälkeen on tavallista tuntea olonsa väsyneeksi ja jopa hieman huonovointiseksi.

Monien suosikkeja ovat makeiset, sipsit ja virvoitusjuomat, jotka kaikki saavat verensokerin nousemaan nopeasti, mikä saa sinut tuntemaan olosi iloiseksi ja pirteäksi. Sokeri toimii piristävänä energianlähteenä, ja sen vaikutus häviää yhtä nopeasti kuin se tulee. Siksi on tavallista tuntea olonsa väsyneeksi ja huonovointiseksi jälkeenpäin.

Lisäksi liiallinen sokerin saanti voi aiheuttaa kariesta ja lisätä lihavuuden riskiä sekä aikuisilla että lapsilla. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten (NNR 2012) mukaan enintään 10 % aikuisen energiansaannista saa olla peräisin lisätystä sokerista. Tämä vastaa 50–75 grammaa, ja saanti riippuu tietysti siitä, kuinka paljon energiaa sekä tarvitset että kulutat.

Pohjoismaiden suurimmalla terveyssivustolla, 

, voit lukea lisää liiallisen sokerin saannin terveysvaikutuksista. Kun saatavat 

 sisältävät yli 10 % lisättyä sokeria, on vaikeampaa saada elimistöön tarpeeksi ravitsevaa ruokaa, jotta se saisi kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet ilman, että samalla nautitaan enemmän kaloreita kuin kulutetaan. Tämä saattaa aiheuttaa sen, ettet saa tarpeeksi ravintoaineita ja että painosi nousee.

Kuinka siis pystymme välttymään tältä ja samalla kuitenkin nauttimaan pieniä määriä herkkuja silloin tällöin?  Terveellisillä välipaloilla tietenkin! Alla löydät luettelon, joka sisältää terveellisiä välipaloja, joilla voit hemmotella itseäsi makeanhimon yllättäessä. Saat ehdotuksia sekä kaupasta löytyvistä välipaloista että kotona valmistettavia reseptejä!

Terveellisesti syöminen ei tarkoita, että sinun tulee vain pitäytyä vesilasillisessa, kun haluat hemmotella itseäsi viikonloppuna. Valmista sen sijaan herkullinen leikkeletarjotin! Kyllä, luit oikein. Leikkeleet sisältävät usein kokoelman erilaisia lihaleikkeleitä, makkaroita ja juustoja ja se on todellisuudessa terveellinen naposteltava – etenkin, jos sitä vertaa makeisiin ja perunalastuihin. Se ei välttämättä sovi vähärasvaiseen ruokavalioon, sillä juusto ja useat leikkeleet ovat rasvapitoisia, mutta ainakin vältät turhan korkean sokeripitoisuuden.

Voit panostaa esimerkiksi ilmakuivattuun kinkkuun ja salamiin sekä lisätä tarjottimelle hyviä juustoja, kuten parmesaania, gruyèreä tai comtéa. Hyvä vinkki on valita kovia juustoja pehmeiden lajikkeiden (kuten mozzarella, ricotta ja brie) sijaan, koska tarvitset niitä yleensä pienemmän määrän tyydyttääksesi himosi. Voit lisätä tarjottimelle oliiveja, marinoituja artisokkia ja aurinkokuivattuja tomaatteja makuelämyksen parantamiseksi entisestään!

Suklaata rakastavan ei myöskään tarvitse luopua suosikkinaposteltavastaan. On kuitenkin tärkeää valita suklaa, jossa on korkeampi kaakaosisältö, sillä se on täyttävämpi ja sisältää paljon antioksidantteja.

Valitse tumma suklaa, jonka kaakaosisältö on 70–90 %, ja nauti muutama pala hyvällä omallatunnolla.

Toinen vinkki tervellisistä välipaloista on tietenkin kasvikset. Valitse suosikkisi ja leikkaa ne kapeiksi tikuiksi, joita on helppo säilyttää jääkaapissa, kun sinun tekee mieli napostella tai herkutella aterioiden välillä. Nauti kasvikset terveellisen dipin, esimerkiksi turkkilaisesta jogurtista ja suosikkimausteista valmistetun dipin, kanssa ja tee herkuttelusta vielä parempi.

Jos perunalastut kuuluvat suosikkiherkkuihin etkä voi kuvitella elokuvailtaa ilman näitä rapeita herkkuja, tulet varmasti rakastamaan tätä vinkkiä! Sen sijaan, että ostat kaupasta valmiita perunalastuja, jotka usein sisältävät paljon epäterveellistä rasvaa ja sokeria, voit valmistaa omat 

Paista sipsejä uunissa ja nauti ne turkkilaisesta jogurtista, salsasta ja ruohosipulista valmistetun dipin kanssa.

Meillä on myös ilouutisia jokaiselle leivontaa rakastavalle, sillä löydät sivustoltamme useita 

, jotka myös auttavat helpottamaan makeanhimoa. Kokeile esimerkiksi tätä 

 reseptiä, jossa maukkaat muffinit maustetaan appelsiinilla. Nämä muffinit sopivat koko perheelle ja sisältävät vain 190,4 kcal per annos!

Pähkinät ovat erinomainen vaihtoehto, jotka ovat helppoja pitää mukana laukussa tai repussa ollessasi liikkeellä. Näin vähennät riskiä sortua makeanhimoon ja ostaa itsellesi kulhollisen tai pussillisen makeisia.

Pähkinät sisältävät runsaasti kuituja, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka pitävät kylläisenä pitkään. Macadamiapähkinät, parapähkinät ja pekaanipähkinät ovat esimerkkejä pähkinöistä, jotka sisältävät vähiten hiilihydraatteja. Mutta mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät ja pinjansiemenet ovat myös hyviä ja terveellisiä vaihtoehtoja.

Mitä välipaloja sinun tulee välttää?

Alla löydät luettelon välipaloista, joita tulisi välttää, jos et halua nauttia turhia kaloreita ja tarpeetonta sokeria.

Perunalastut – yksi 300 gramman pussi sisältää noin 1575 kaloria. Perunalastuilla on myös erittäin korkea kaloripitoisuus ja ne sisältävät paljon epäterveellistä rasvaa.

Irtomakeiset – yksi desilitra irtomakeisia sisältää noin 260 kaloria. Jos mittaat desilitran, näet. kuinka pieni se on ja kuinka nopeasti saat suuren määrän kaloreita.

Jäätelö – vältä keksinpaloja, makeisia tai makeita kastikkeita sisältäviä jäätelöitä, sillä yksi 150 gramman jäätelöannos voi sisältää jopa noin 350 kaloria.

Valitse sinulle ja elämäntyyliisi sopivat naposteltavat

Vaikka jotkut välipalat ja naposteltavat ovat muita terveellisempiä, on tärkeää valita sinulle ja ruokavalioosi sopivat välipalat. Haluatko pudottaa painoa? Ylläpitää painosi? Tai ehkä lisätä painoa? Tavoitteistasi riippumatta on olemassa juuri sinulle sopivia välipaloja. Jos noudatat vähärasvaista ruokavaliota, emme suosittele syömään pähkinöitä, juustoja tai rasvaisia ​leivonnaisia, mutta nämä ovat täydellisiä vaihtoehtoja silloin, jos noudatat LCHF-ruokavaliota. Kaikki vinkit terveellisistä välipaloista ovat kuitenkin paljon parempia kuin makeiset, perunalastut ja jäätelö, ja ovat siksi hyviä neuvoja heille, jotka haluavat nauttia terveellisemmistä herkuista!

Vinkkejä terveellisistä välipaloista

Nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien välinen ero

On suuri ero, kuinka eri hiilihydraattilähteet hajoavat ja miten ne vaikuttavat kehoon. Ero on toisin sanoen siinä, kuinka tietyntyyppiset ruoat vaikuttavat verensokeritasapainoon. Hiilihydraatit koostuvat erilaisista pitkistä molekyyliketjuista, joiden hajoaminen ruoansulatusjärjestelmässä kestää pidemmän tai lyhyemmän ajan. Ketjujen rakennetta ja pituutta tarkasteltaessa voidaan erottaa hitaat ja nopeat hiilihydraatit.

Nopeat hiilihydraatit hajoavat nopeasti kehossa, koska niiden molekyyliketjut ovat lyhyitä, minkä ansiosta keho hajottaa ne nopeammin. Esimerkkejä nopeista hiilihydraateista ovat ruoat, jotka sisältävät paljon sokeria ilman rasvaa ja proteiinia, kuten virvoitusjuomat, valkoinen leipä ja makeiset. Kun juot virvoitusjuomaa, hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ruuansulatusjärjestelmääsi ja aiheuttavat suuria vaihteluita verensokeritasoon. Nämä ruoat on helppo tunnistaa korkeasta glykeemisestä indeksistä (GI). Glykeeminen indeksi määräytyy sen mukaan, kuinka nopeasti kehon verensokeritaso nousee syömästäsi ruoasta tai juomastasi juomasta. Elintarvikkeita, joilla on korkea GI, pistemäärältään vähintään 70, pidetään näin ollen nopeina hiilihydraatteina.

Sokeripitoiset juomat sisältävät sokereita, jotka sulavat suolistossa nopeasti. Niissä ei ole lainkaan kuitua ja proteiineja, jotka auttavat vakauttamaan verensokeritasoa. Esimerkkejä näistä ovat energiajuomat, virvoitusjuomat, urheilujuomat sekä mehut. Tiesitkö, että joidenkin urheilujuomien GI-arvo voi olla 89? Juo sen sijaan vettä, teetä tai kahvia. Vastapuristettu tuoremehu on myös parempi vaihtoehto sokeripitoiselle versiolle.

Täysjyvät sisältävät kaikki jyvän osat, kun taas puhdistetut jyvät ovat käytännössä vain tärkkelystä. Jalostetuista tai puhdistetuista jyvistä puuttuu kuitupitoisuus, mikä tarkoittaa, että elimistö hajottaa ne nopeasti. Esimerkkejä näistä ovat valkoinen riisi, muffinit, bagelit ja patongit. Klassisen ranskalaisen patongin GI voi olla jopa 95. Suosittelemme siksi välttämään sokeripitoista viljaa.

Erilaiset makeiset, leivonnaiset ja muut sokeripitoiset herkut luokitellaan nopeiksi hiilihydraateiksi. Tämä johtuu pääosin niiden korkeasta sokeripitoisuudesta ja siitä, että ne sisältävät jalostettuja jyviä. Esimerkkejä näistä ovat munkit, makeiset, pannukakut ja vohvelit. Tiesitkö, että joidenkin keksien GI voi olla jopa 76?

Hitaat hiilihydraatit hajoavat hitaasti kehossa, koska niiden molekyyliketjut ovat pitkiä ja siksi kehon on vaikeampi hajottaa niitä. Esimerkkejä hitaista hiilihydraateista ovat ruoat, jotka sisältävät paljon kuitua ja proteiinia, jotka hajoavat hyvin hitaasti suolistossa ja auttavat tasapainottamaan verensokeritasoa. Elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on alhainen – 55 pistettä tai vähemmän – kutsutaan hitaiksi hiilihydraatiksi.

Vihannesten ja kasvisten GI on matala ja ne luokitellaan siksi hitaiksi hiilihydraateiksi. Esimerkkejä näistä ovat artisokka, parsa, parsakaali, kaali, selleri ja porkkana. Tiesitkö, että porkkanoiden GI on 35? Hedelmät sisältävät enemmän luonnollista sokeria, ja siksi ne imeytyvät elimistöön nopeammin. Jotkut hedelmät, kuten omenat, appelsiinit, persikat, päärynät ja luumut, luokitellaan kuitenkin hitaiksi hiilihydraatiksi.

Pavut ja palkokasvit ovat turvallinen valinta, jos haluat nauttia hitaita hiilihydraatteja. Ruokiin, joiden GI-arvo on alle 55, kuuluvat paistetut pavut, mustat pavut, kikherneet, linssit, soijapavut ja maapähkinät. Näiden ainesosien etuna on myös se, että ne sisältävät runsaasti kasviproteiineja ja ovat siksi hyvä vaihtoehto eläintuotteille, kuten punaiselle lihalle.

Hitaimmat hiilihydraatit ovat ravintokuituja, koska ne eivät hajoa ohutsuolessa. Paksusuolessa osa kuiduista toimii ravintona suolistobakteereille, kun taas osa poistuu ulosteen mukana pois kehosta sellaisenaan. Kuidut eivät siis lisää juuri lainkaan energiansaantia. Ne lisäävät kuitenkin kylläisyyden tunnetta ja lisäävät ruoan määrää suolistossa. Esimerkkejä näistä ovat kvinoa, ruskea riisi ja bulgur. Quinoan GI on 53 pistettä 150 gramman annosta kohti.

Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon rasvaa ja proteiinia, joten luokitellaan hitaiksi hiilihydraateiksi. Hyviä esimerkkejä ovat saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät ja cashewpähkinät, joiden kaikkien GI on alle 25.

Reseptejä hitaita hiilihydraatteja sisältävien ruokien valmistukseen

Hitaiden hiilihydraattien sisällyttämisellä ruokavalioon on monia etuja. Hitaita hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jonka GI on alle 55, voi auttaa ylläpitämään verensokeritason ja energian optimaalisena koko päivän. Se voi myös edesauttaa:

Hitaiden ja nopeiden hiilihydraattien yhdistämisessä ruokavaliossa ei ole mitään väärää, mutta muista, että hitaat hiilihydraatit ovat hyväksi sinulle ja voivat auttaa pitämään energiatasosi vakaana koko päivän. Tässä on muutama vinkki hitaita hiilihydraatteja sisältävien ruokien resepteihin:

 – tee omat kasvipohjaiset kevätkääryleet riisipaperilla. Lisää niihin täytteeksi kasviksia, pähkinöitä ja tuoreita yrttejä.

 – tämä täyttävä proteiinipirtelö ilman proteiinijauhetta sisältää peräti 20 grammaa proteiinia.

 – kaikki rakastavat tacoja – ja terveellinen taco ilman valkoista leipää, joten vältyt nopeilta hiilihydraateilta. Pavuissa ja jauhelihassa on korkea proteiinipitoisuus, mikä vakauttaa kehon energiatasoa.

 – erittäin nopea ja täyttävä makrillisalaatti. Makrilli sisältää paljon terveellistä rasvaa ja proteiinia.

Vinkki hiilihydraattien "pysäyttämiseksi":

Nopeat ja hitaat hiilihydraatit

Kuinka suunnitellaan ruokavalio, jonka sisältämät ruoat auttavat sinua 

? Ja miltä näyttää tasapainoinen ruokavalio? Täältä saat tietoa siitä, mitä sinun pitäisi syödä enemmän ja millaisten ruokien saantia sinun tulee rajoittaa.

Millaisia ​ruokia ruokavalioomme tulisi sisällyttää?

Painonpudotus onnistuu erinomaisesti myös syömällä aivan 

. Vihannekset ovat yksi parhaista laihduttamista edistävistä ruoista. Lisäämällä kasviksia ja vihanneksia aterioihin voit vähentää kalorien saantia. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että puolet lautasesta koostuisi hedelmistä ja vihanneksista. Vaihtelemalla erivärisiä kasviksia sekä keitettyjä, paistettuja ja raakoja vihanneksia saat myös enemmän erilaisia ravintoaineita. Syömällä välipalana hedelmiä ja vihanneksia saat paljon terveellisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Voi myös olla hyvä idea tarkastella omaa leivän- ja pastankulutusta. Kuidut tarjoavat kylläisyyttä sekä hyviä bakteereja vatsalle. Karkea ruisleipä maistuu hyvältä ja sisältää runsaasti kuitua. Tulet myös huomaamaan hyödyn silloin, kun käytät vähemmän valkoista pastaa ja riisiä ja syöt sen sijaan kvinoaa ja täysjyväbulguria. Suomessa meillä löytyy paljon herkkuja luonnosta, ja esimerkiksi uunissa paahdetut juurekset voivat olla hyvä korvike sekä pastalle että riisille. Kun syöt enemmän kuitua, sinun ei tarvitse syödä niin paljon tunteaksesi olosi kylläiseksi. Kehität samalla myös hyvää bakteeriflooraa, joka voi suojata sinua liikalihavuudelta ja ruoansulatuskanavan sairauksilta.

On luonnollista ajatella, että täytyy luopua paljosta, kun haluaa syödä terveellisesti pudottaakseen painoa. Todellisuudessa olet aivan oikealla tiellä, kun syöt terveellisiä ruokia, joille löydät paljon reseptejä täältä, ja vähemmän ruokia, joista keho ei voi hyvin.

Kuten jo aikaisemmin mainittiin, puolet jokaisen aterian lautasesta tulisi sisältää hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmien ja vihannesten lisäksi kannattaa varmistaa, että täytät neljäsosan lautasesta proteiinilla. Hyviä proteiineja on kalassa, kanassa, kaurahiutaleissa, maidossa ja jogurtissa. Myös kananmunat sisältävät paljon proteiinia. Kun syöt sekä keltuaisen että valkuaisen, saat lisäksi rasvaa, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Lautasesi viimeisen neljänneksen tulee koostua hyvistä hiilihydraateista. Tällöin sinun kannattaa valita muita vaihtoehtoja valkoiselle pastalle ja riisille.

Kuulostaako tämä sinusta vaikealta? Ei hätää! Saat kuitenkin jatkossa herkutella naposteltavilla. Saatat jopa innostua syömään enemmän kasviksia ja vihanneksia välipalana. Tässä on muutama vinkki 

Onko sinun vaikea suunnitella, mitä ja miten sinun pitäisi syödä laihtuaksesi? Monet turvautuvatkin siksi erilaisiin dieetteihin. Monet valitsevat pätkäpaaston "syömisaikatauluineen" saaden siten hyviä tuloksia, kun taas toisten mielestä jokaisen aterian välillä kuluu liian pitkä aika.  Voit lukea lisää esimerkiksi 

Sivustollamme löydät paljon käytännön vinkkejä 

Riippumatta siitä, valitsetko erityisen ruokavalion vai noudatatko terveysviranomaisten suosittelemaa lautasmallia, on hyvä tietää, että painonpudotus ja tavoitepainon ylläpitäminen on pitkän tähtäimen tavoite, joka vaatii jatkuvaa työtä. Jos ruokavaliosta kielletään paljon elintarvikkeita, siitä on helpompi retkahtaa. Menestyäksesi on parempi miettiä, minkä elintarvikkeiden rajoittamisesta hyötyy, ja syödä mieluummin niitä ruokia, jotka edistävät terveellisempää ja onnellisempaa kehoa.

Ruoat, jotka auttavat sinua pudottamaan painoa

Laihtuaksesi ilman liikuntaa sinun on ajan mittaan syötävä vähemmän kuin kulutat. Se, millaista ruokaa valitset, on ehdottoman ratkaiseva asia painonpudotuksen kannalta. Painonpudotuksen yhteydessä voi olla kannattavaa valita ruokaa, joka täyttää hyvin ilman, että ruoka sisältää paljon kaloreita. Tämä on erityisen tärkeää painonpudotuksessa ilman liikuntaa, jolloin kulutetaan vähemmän kaloreita. Keskity syömään ruokia, jotka sisältävät paljon kuitua ja proteiinia – nämä ravintoaineet antavat sinulle hyvän kylläisyyden tunteen.

Jokaiseen ateriaan neljännes lihaa tai kasviproteiinia

Vähärasvainen liha, kala ja muut merenelävät, munat ja maitotuotteet sisältävät erityisen runsaasti proteiinia. Proteiinipitoisten ruokien syöminen edesauttaa painonpudotusta, koska proteiini antaa kylläisyyden tunteen, ja se kompensoi kaloreiden vähentyneen määrän, jotta et tunne itseäsi niin nälkäiseksi. Lisäksi vältyt lihasmassan menetykseltä sinä aikana, jolloin et harrasta liikuntaa. Lihasmassan ylläpitäminen on rasvanpolttamisen kannalta välttämätöntä. Valitse proteiinipitoisia täytteitä esimerkiksi leipäaterioihin. Käytä leivän päällä esimerkiksi kanaa, kalkkunaa, kinkkua, paahtopaistia, kananmunia, savustettua lohta, makrillia tomaattikastikkeessa ja muita kaloja. Muissa vilja-aterioissa, kuten kaurapuurossa, kaurahiutaleet kannattaa sekoittaa vähärasvaiseen jogurttiin, vähärasvaiseen raejuustoon tai vähärasvaiseen maitoon. Lounaaksi voit vaihdella mereneläviä, kanaa, kalkkunaa, kanan jauhelihaa ja possunlihaa. Puhtaat raaka-aineet ovat parempi vaihtoehto kuin jalostettu liha, sillä jalostetut tuotteet sisältävät usein enemmän kaloreita, tyydyttynyttä rasvaa ja enemmän suolaa.

Täysjyväviljatuotteissa on korkea kuitupitoisuus ja kohtalainen proteiinipitoisuus. Kuten aiemmin mainittiin, proteiini on tärkeä kylläisyyden tunteen kannalta, ja sama pätee kuituihin. On monia merkkejä siitä, että laihtuminen on helpompaa, jos 

. Leipä on iso osa monien ruokavaliota – valitse ruisleipä tai täysjyväleipä, joka on painonpudotuksen kannalta vaaleaa leipää parempi vaihtoehto.

​ Mitä painavampaa leipä on, sitä terveellisempää se todennäköisesti on. Vilja-aterioissa kannattaa valita myös karkeat tai täysjyvävaihtoehdot.

​ On myös hyvä idea valita täysjyvävaihtoehtoja aamiaismuroiksi, sillä nämä sisältävät enemmän kuitua ja usein vähemmän sokeria. Me Pohjoismaissa rakastamme perunaa, mutta syömme myös paljon riisiä ja pastaa. Valitse aterialle täysjyväversioita, kuten täysjyväriisiä ja täysjyväpastaa, tai kokeile bulguria, kuskusia ja kvinoaa.

Kahden neljäsosan ateriasta tulisi koostua kasviksista

Vihannekset sisältävät paljon kuitua, minkä lisäksi ne ovat vähäkalorisia – ja siksi ne ovat tärkeä painonpudotuksen raaka-aineryhmä. Kasviksia kannattaa myös käyttää leivänpäällisenä, joko leikkeleen ja juuston kanssa tai sellaisenaan. Vaihtoehtoisesti voit täyttää lautasen porkkanoilla, luumutomaateilla tai pienellä salaatilla. Tämä soveltuu myös vilja-aterioihin. Täytä puolet lautasesta vihanneksilla, kuten juureksilla, uunissa paistetuilla vihanneksilla, keitetyillä kasviksilla, salaatilla tai wokatuilla vihanneksilla. Käyttämällä sesongissa olevia vihanneksia saat maukkaita ja edullisia raaka-aineita.

Suunnittelemalla ateriat etukäteen vältyt todennäköisesti suunnittelemattomilta houkutuksilta. Nopeat hiilihydraatit (kuten virvoitusjuomat, kakut, keksit, makeiset, valkoinen pasta ja riisi) jäävät usein ensimmäisenä pois ruokavaliosta, jos haluat pudottaa painoa ilman liikuntaa. Voit sen sijaan nauttia terveellisemmistä vaihtoehdoista, kuten hedelmäsalaatista, vihanneksista ja dipistä (mausteiden kanssa sekoitettu vähärasvainen raejuusto) tai 

. Muista, että kestävän elämäntapamuutoksen kannalta on ehdottoman tärkeää, että pidät syömästäsi ruoasta, joten tutki terveellisiä vaihtoehtoja ja vaihtele aterioita.

Painonpudotus ilman liikuntaa

Muista, että mahdollinen painonnousu koostuu pääasiassa vedestä. Jouluruoka on usein suolaista ja sitoo nestettä. Vaikka satunnainen ylensyönti ei olekaan vaarallista, siitä tulee huono olo. Raskaan aterian jälkeen tekee mieli avata housunnappeja, ja ruoka voi aiheuttaa myös närästystä tai huonovointisuutta.

Näin ei kuitenkaan tarvitse käydä seuraavalla jouluaterialla. Oheisten vinkkien avulla syöt kevyesti ja vältät yleisimmät joulupöydän ansat.

Päätä etukäteen, että pelkkä kylläiseksi tuleminen riittää. Kuinka monta lautasellista tarvitset tullaksesi kylläiseksi? Useimmiten yksi annos riittää. Ei siis ihme, että tunnet olevasi tupaten täynnä syötyäsi yli yhden lautasellisen.

Mitä ruokia lautaselle kannattaa valita joulupöydästä

Kuten muillakin aterioilla, kannattaa noudattaa lautasmallia eli täyttää puolet lautasesta kasviksilla. majoneesiin, ranskankermaan tai makeaan kastikkeeseen sekoitettuja kasviksia. Nauti sen sijaan esimerkiksi viherkaalia, juureksia ja ruusukaalia.

Valitse proteiinin lähteeksi mieluiten noin 1/4 lautasellista lohta tai silliä kirkkaassa kastikkeessa. Näin vältät turhan rasvan ja kehosi saa hyödyllisiä monityydyttymättömiä rasvoja. Toinen hyvä vaihtoehto on vähärasvainen liha, mieluiten riista. Kananmuna on superruokaa, joka sisältää runsaasti elimistölle välttämättömiä ravintoaineita. Jos taas valitset lautasellesi kinkkua, leikkaa näkyvä rasva pois.

Täytä lautasen viimeinen osio keitetyillä perunoilla. Perunalla on kohtuuttoman huono maine, vaikka se on todellisuudessa melko vähän energiaa sisältävä ruoka, ja jonka kylläisyysindeksi on korkea.

Jos olet gratiinien, makkaran, lihapullien, janssoninkiusauksen, muhennosten ja juustojen ystävä, voit täydentää annostasi kohtuudella myös näillä herkuilla. Rasvaiset tuotteet sisältävät usein myös runsaasti suolaa, joka lisää nesteen kertymistä elimistöön. Rasvaisissa ruoissa on myös eniten energiaa grammaa kohti.

Aterian päätteeksi maistuu toki myös makea herkku, kuten hedelmä, tumma suklaakonvehti tai muutama pähkinä. Jos haluat kuitenkin päättää aterian jollakin muulla jälkiruoalla, päätä jo etukäteen, että nautit vain vähän makeaa, niin vältyt ylensyönniltä.

Myös joulupöydän juomat voivat sisältää runsaasti energiaa (kcal). Alkoholipitoiset juomat myös lisäävät ruokahalua, jolloin syömisen hallinta vaikeutuu.

Muistathan, että kylläisyyden tunteen muodostuminen kestää noin 20 minuuttia. Pureskele siksi ruoka huolella ja syö hitaasti. Herkullista joulua!

Hyödyllisiä vinkkejä joulupöytään

Ennen kuin puhutaan perunan kaloreista, on paikallaan pohtia, mikä kalori on. Kalori (kilokalori, lyhenne kcal) on energian mittayksikkö, joka ilmaisee, kuinka paljon energiaa on juoman tai ruoan ravintoaineissa. Eri ravintoaineet sisältävät eri määrän kaloreita. Esimerkiksi yksi gramma proteiinia sisältää 4 kilokaloria, kun taas yksi gramma rasvaa sisältää 9 kilokaloria.

Ihmisen kaloritarve määräytyy muun muassa sukupuolen, iän ja aktiivisuustason mukaan, mutta myös sillä on merkitystä, halutaanko pudottaa tai lisätä painoa. Suomessa 31–60-vuotiaiden naisten viitteellinen energiantarve on 2 010–2 440 kilokaloria päivässä, kun taas samanikäisten miesten kohdalla vastaava luku on 2 220–3 100 kilokaloria päivässä (

). Energiantarve voi kuitenkin vaihdella, jos noudatat jotakin dieettiä tai erikoisruokavaliota. Esimerkiksi 5:2-dieetti perustuu siihen, että henkilö saa korkeintaan 500–600 kilokaloria (naiset-miehet) per päivä kahtena päivänä viikossa. Energiansaannin tarve lasketaan sen perusteella, kuinka paljon kaloreja kuluu. Yksinkertaistaen voidaankin sanoa, että jos haluaa pudottaa painoa, kalorimäärän on oltava kulutusta pienempi.

Ravintoaineet vaikuttavat osaltaan kalorimäärään, koska eri ravintoaineet sisältävät eri määrän kaloreita. Perunan hiilihydraatit ovat pääasiassa tärkkelyksen muodossa. Usein väitetään, että peruna sisältää paljon kaloreita muttei siltikään anna kylläisyyden tunnetta. Se on väärinkäsitys, sillä peruna on kalorimäärään suhteutettuna yksi täyttävimmistä elintarvikkeista. Jos haluat pudottaa painoa tai pysyä nykyisessä painossasi, voit huoletta nauttia perunaa osana ruokavaliotasi.

Ravintotaulukko: 100 g kypsentämätöntä perunaa (lähde: 

Kuten ravintotaulukosta näkyy, peruna ei sisällä juuri lainkaan rasvaa, joten se on hyvä vaihtoehto myös vähärasvaista ruokavaliota noudattavalle. Suurin osa kaloreista tulee hiilihydraateista, mutta silti niitä on paljon vähemmän kuin muissa vastaavissa elintarvikkeissa. Esimerkiksi sadassa grammassa kypsentämätöntä valkoista riisiä on noin 79 grammaa hiilihydraatteja, ja sadassa grammassa kypsentämätöntä pastaa noin 66,5 grammaa hiilihydraatteja.

Keitetyn, paistetun ja kypsentämättömän perunan kalorimäärät

Paljonko kaloreita peruna sisältää? Sata grammaa kypsentämätöntä perunaa sisältää noin 75 kilokaloria. Keskikokoinen peruna painaa yleensä 60 grammaa. Perunan energiatiheys on siis pieni, alle 1 kilokaloria grammassa, mutta silti se antaa nopeasti tulevan ja pitkään kestävän kylläisyyden tunteen.

Kalorimäärä pätee luonnollisesti vain raakaan tai keitettyyn perunaan. Paistaminen tai friteeraaminen rasvassa tai öljyssä lisää rasvasisältöä ja kaloripitoisuutta. Jos yrität pudottaa painoa ja haluat säilyttää perunan osana ruokavaliotasi, on tärkeää syödä peruna keitettynä sellaisenaan, ilman runsaskalorisia lisukkeita.

Perunaa voi tarjoilla monissa muodoissa gratiineista ja perunasoseesta pyöryköihin tai perunalettuihin. Jos haluat nauttia perunasta ja pitää kalorimäärän vähäisenä, nauti kypsennetty peruna sellaisenaan eli ilman lisättyä kermaa, voita tai muita runsaskalorisia raaka-aineita. Valmista ruokaisa salaatti viipaloimalla keitetty peruna, höystä perunaviipaleet vihanneksilla, tai nauti peruna herkullisen lohi- tai kanafileen kera.

Kuinka paljon kaloreita on perunassa?

Ihmiskehon tärkeimmät ainesosat ovat vesi, rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit. Proteiinit ovat isoja molekyylejä, joita tarvitaan solujen rakentamiseen, hormonien muodostukseen, entsyymejä varten ja vastustuskyvyn vahvistamiseen. Toisin sanoen niitä tarvitaan kehon lihasmassan rakentamiseen ja aineenvaihdunnan toimintaan. Lisäksi proteiinit edistävät kylläisyyden tunteen muodostumista.

Proteiinit muodostuvat noin 20 välttämättömästä aminohaposta, joista yhdeksää elimistö ei pysty tuottamaan itse, joten niitä on saatava säännöllisesti ravinnosta.

Eläinpohjaisissa elintarvikkeissa, kuten lihassa, maidossa ja kananmunissa, on monia hyviä proteiinin rakennusaineita. Eläinpohjaisten tuotteiden lisäksi proteiinia on myös kasvikunnan tuotteissa, kuten herneissä, pavuissa ja viljassa.

Painonpudotuksen yhteydessä suositeltavia hyviä proteiinin saantilähteitä ovat vähärasvainen liha, siipikarja, kananmunat, kala ja äyriäiset, joiden proteiinipitoisuus on parempi kuin minkään muun ravintoaineen kilokaloria kohti laskettuna.

Kuinka paljon proteiineja pitäisi syödä?

Kuinka paljon proteiineja pitäisi syödä päivässä? Suositeltava päiväannos on 1,1–1,3 grammaa painokiloa (BMI 23) kohden. Sen sijaan urheilijoiden tai raskasta fyysistä työtä tekevien päivittäinen tarve voi olla jopa 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

Proteiinit ovat hyvä energianlähde laihduttajalle. Proteiinit edistävät lihasmassan kasvua ja sen ylläpitämistä. Niitä tarvitaan myös luuston ylläpitoon. Jos proteiinin saanti on liian vähäistä, painon putoaminen voi pysähtyä tai hidastua, koska elimistö alkaa proteiinintarpeeseen pilkkoa lihaksia rasvan sijaan. Jos lihasmassaa on vähän, myös perusaineenvaihdunta laskee.

Proteiini kuuluu yhdessä veden, rasvan ja hiilihydraattien kanssa perusravintoaineisiin. Se tarkoittaa, että keho tarvitsee runsaasti proteiinia toimiakseen hyvin. Toisin kuin rasva ja hiilihydraatit, proteiini ei varastoidu, joten elimistö ei voi ottaa proteiinia varastosta silloin, kun sitä tarvitaan. Siksi tämän ravintoaineen saanti on erittäin tärkeää paljon urheileville.

Urheillessa lihakset käyttävät polttoaineena glykogeenivarastoja. Tällöin kaikki glykogeeni poistuu lihaksista, ja samalla jotkin proteiinit pilkkoutuvat ja vahingoittuvat.

Urheilusuorituksen jälkeen lihakset koettavat elvyttää glykogeenivarastonsa ja korjata lihasproteiineja. Urheilusuorituksen jälkeen onkin tärkeää nauttia proteiinipitoinen palautusvälipala.

Mitä proteiini on?

Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuidut. Hiilihydraatteja on hedelmissä, marjoissa, vilja- ja maitotuotteissa sekä merkityksellisiä määriä myös joissakin kasviksissa, esim. palkokasveissa. Hiilihydraatteja pidetään elimistön tärkeimpänä energianlähteenä. Proteiinien, rasvojen ja veden ohella ne ovat perusravintoaineita, joita kutsutaan myös makroravintoaineiksi. Näitä neljää ravintoainetta on saatava ravinnosta, ja keho vaatii niitä suuria määriä päivittäin voidakseen hyvin.

Kuinka paljon hiilihydraatteja pitäisi syödä päivässä? Jotta ruokavaliomme olisi terveellinen ja tasapainoinen, 45–60 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä pitäisi tulla hiilihydraateista. Jos siis syöt ja juot noin 2 000 kilokaloria päivässä, noin puolet tästä määrästä (1 000 kcal) pitäisi tulla hiilihydraateista. Yksi gramma hiilihydraattia vastaa noin neljää kilokaloria. Päivittäinen 1 000 kcal:n hiilihydraattimäärä vastaa siis noin 250 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Hiilihydraateilla on monia tehtäviä. Ne toimivat keskushermoston polttoaineena ja lihasten energianlähteenä. Lisäksi ne estävät kehoa käyttämästä liikaa proteiinia pääasiallisena energianlähteenään.

Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös aivoille ja aivojen toiminnoille. Ne edistävät aivotoiminnan pysymistä normaalina.

Jotta keho pystyy hyödyntämään hiilihydraateista saatavia ravinteita ja energiaa, ne on ensin hajotettava eri sokerilajeihin, joita suolisto pystyy käyttämään. Ruoansulatusprosessi voi tapahtua nopeasti tai hitaasti hiilihydraattimolekyylien rakenteen mukaan.

Ruoansulatus käsittelee tietyt hiilihydraatit nopeasti, ja niitä kutsutaankin nopeiksi hiilihydraateiksi. Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon sokeria mutta eivät rasvaa tai proteiineja, ovat limonadit, valkoinen leipä ja makeiset. Kun juot limonadia, ruoansulatusjärjestelmä käsittelee sen sisältämät hiilihydraatit nopeasti. Huomaat sen piristymisen tunteena, joka kuitenkin jää lyhytaikaiseksi.

Ruoansulatusjärjestelmä käsittelee tietyt hiilihydraatit hitaasti. Näitä hiilihydraatteja kutsutaan hitaiksi hiilihydraateiksi. Hitaita hiilihydraatteja on ruoissa, joissa on paljon kuituja, proteiinia ja rasvoja, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja pavut.

GI-, LCHF- ja monissa muissa dieeteissä suositellaan hitaiden hiilihydraattien jättämistä kokonaan pois ruokavaliosta. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveellisyydestä on kiistelty paljon, mikä on luku sinänsä, mutta ne voivat olla hyödyllisiä painonpudotuksen apuvälineitä.

Nykyään usein erotellaan hyvät ja huonot hiilihydraatit, ja se käykin helposti. Hyviä hiilihydraatteja on ruoissa, jotka ovat tunnetusti terveellisiä, ja huonoja hiilihydraatteja on puolestaan epäterveellisissä ruoissa. Tämä jako voidaan yhdistää edellä kuvattuun hiilihydraattimolekyylien rakenteeseen perustuvaan nopeaan ja hitaaseen toimintaan.

Hyvistä hiilihydraateista keho saa ravintoa, mutta huonot hiilihydraatit eivät useinkaan sisällä juuri lainkaan ravintoaineita. Seuraavassa on lueteltu lisää hyvien ja huonojen hiilihydraattien ominaisuuksia:

Mitä hiilihydraatit ovat?

, 26, oli perinteinen jojoilija painonsa suhteen, kunnes vuonna 2017 hän päätti, että nyt saa luvan riittää. Hän oli muuttanut toiselle paikkakunnalle miehen perässä ja aloittanut uuden työn. Kaiken uuden keskellä liikunta oli jäänyt vähäiseksi ja väsymykseen tuli syötyä kaikki, mitä eteen sattui. Vaatteet eivät enää mahtuneet päälle. Jalat kipeytyivät. Paino oli kivunnut melkein kolminumeroiseksi.

Heiskanen alkoi pudottaa painoa Nutrilett-tuotteiden avulla. Paino putosi nopeasti.

Olo oli virkeä, turvotus ja muut vatsavaivat olivat poissa. Napostelu jäi pois ja tilalle tuli säännöllinen syöminen.

“Erittäin niukkaenerginen dieetti (VLCD) oli loistava lähtölaukaus uudelle elämäntavalle. Se antoi motivaatiota jatkaa ja varmuutta siitä, että minä pystyn tähän”, Heiskanen kertoo.

Paino pysyi hallinnassa pitkään, kunnes Heiskanen tuli raskaaksi. Odotusaikana kiloja kertyi 20.

“Lapseni on nyt jo 1,5-vuotias, mutta raskauskiloni ovat yhä tallella. Arki lapsen kanssa on tuonut uusia haasteita enkä ole vain saanut aikaiseksi laittaa elämäntapojani taas ruotuun”, hän sanoo.

Nämä 5 asiaa tekevät painonpudotuksesta vaikeaa

Syö vähemmän kuin kulutat on painonpudotuksen ohjenuora, mutta onnistuneen painonpudotuksen taustalla on lisäksi lukuisia psykologisia tekijöitä.

“Jotta painonpudotus on pysyvää, on korvien välissä tapahduttava jotain”, laillistettu ravitsemusterapeutti 

Painonpudotukseen vaikuttaa sisäinen motivaatio, pystyvyyden tunne, itsesäätelytaidot, kehonkuva ja ruokasuhde.

Heiskanen jakaa monen painonpudottajan tuskan: alku on aina vaikein.

“Tiedän, että kun vain pääsisin alkuun ja paino lähtee tippumaan, minulle syttyy halu jatkaa. Nyt olen kuitenkin hieman epätoivoinen”, hän kuvailee nykytilannettaan.

Voisiko Orreveteläinen auttaa häntä ja samalla meitä muita ottamaan sen ratkaisevan ensiaskeleen?

Painonpudotukseen liittyy paljon ulkoisia motivaatiotekijöitä: ulkopuolisten kommentteja ja odotuksia, tiettyyn muottiin survoutumista, hyväksynnän hakua.

“Pitääkin kysyä itseltään, miksi haluaa laihtua. Onko tarve elämänmuutokselle linjassa omien arvojen kanssa? Onko aitoa halua muuttaa elämäntapoja? Jotta painonpudotuksessa onnistuu, muutoksen halun pitää lähteä itsestä”, Orreveteläinen sanoo.

Motivaatio ja pystyvyyden tunne ovat linkittyneitä toisiinsa. Motivaatiota lisää tunne, että kykenee tekemään muutoksia. Sitä voi ruokkia näkemällä edistymisen. Mieti, miten ruokavalio- tai liikuntamuutokset vaikuttavat oloosi? Se, että vireystilasi nousee ja saat terveellisestä ruoasta ja mieleisestä liikuntamuodosta hyvää mieltä, kannustaa jatkamaan ja lisää näin sisäistä motivaatiota.

On tärkeää asettaa alussa realistiset tavoitteet painonpudotukselle. Emme nimittäin motivoidu tavoittelemaan niitä asioita, jotka koemme mahdottomiksi saavuttaa. Meidän täytyy uskoa pystyvämme saavuttamaan haluamamme tavoitteen.

Jos asetettu tavoite ei toteudu, ei kannata heittää kirvestä kaivoon. Muuta tavoite saavutettavampaan muotoon.

“Yksi asiakas oli ottanut tavoitteeksi syödä kerran viikossa herkkuja. Se oli hänelle kuitenkin liian kova tavoite. Alkuun realistisempi tavoite oli syödä herkkuja noin 2-3 kertaa viikossa”, Orreveteläinen sanoo.

Tunnistatko Heiskasen tilanteesta itsesi:

“Ongelmani on ollut tunnesyöminen. Tiedän, ettei minulla ole nälkä, mutta paahtoleipä kaapissa huutaa nimeäni. Leivällä turrutan vihaa tai ärsytystä”, hän kertoo.

Heiskanen on oppinut, että mieliteon iskiessä vaihtoehtoinen tekeminen auttaa. Hän käy kävelyllä tai tekee kotitöitä.

“Kun pudotin painoa, minulla oli kännykkäni taustakuvana omakuvani. Kun mieliteko iski, katsoin kuvaa ja mietin, mitä olen jo saavuttanut.”

Orreveteläinen puhuu itsesäätelytaidoista eli kyvystä säädellä omia tunteita, ajatuksia ja käyttäytymistä. Taitojen harjoitteluun hän suosittelee ajatusbongausta.

“Jos huomaat ajattelevasi, että nyt minun tekee mieli syödä, sano itsellesi, että huomaan ja hyväksyn ajatuksen, mutta se on vain ajatus eikä minun tarvitse toimia sen mukaan. Pysähtyminen ja havainnointi auttavat hillitsemään mielihalujen mukaan toimimista.”

Orreveteläinen myöntää, että moni kärsii Heiskasen tavoin tunnesyömisestä. Silloin ihminen ei osaa käsitellä jotain hankalaa tunnetta ja syö päästäkseen tunteesta eroon.

Tällaisissa tilanteissa kannattaa ottaa Heiskasen opit käyttöön: pysähtyä hetkeksi ja tehdä vartin ajan jotain muuta. Yleensä siinä ajassa mieliteko laantuu. Myös erilaiset mindfulness- ja rentoutusharjoitukset voivat auttaa kohtaamaan ja käsittelemään tunnetta.

Vaikka Heiskasen painoa on kommentoitu jo koulussa eikä hän raskausaikana kokenut kehoa omakseen, hän on ollut aina melko sinut kehonsa kanssa. Tosin hän on huomannut, että sosiaalinen media luo paineita olla tietynlainen ja -kokoinen.

“Se, mitä ajattelee omasta ja muiden kehosta ja painosta, vaikuttaa painonpudotukseen”, Orreveteläinen sanoo.

Arvioitko ihmisiä ulkonäön perusteella? Oletko itseäsi ja kehoasi kohtaan myötätuntoinen ja armollinen?

“Jos omaa kehoaan on vaikea hyväksyä, mieti yksi kaunis kohta. Se voi olla vaikka pikkuvarvas. Hiljalleen, myönteisen kehopuheen kautta hyväksyntä leviää pikkuvarpaasta laajemmalle kehoon”, Orreveteläinen rohkaisee.

Sisäisen puheen muutos ruoskimisesta lempeämpään suuntaan kannattaa. Nimittäin oman kehon myönteisten puolien näkeminen ennustaa pysyvää painonhallintaa.

“Olen lihottanut itseni hiilareilla. Eniten himoitsen leipää ja olen joutunut sen aiheuttamien vatsavaivojen vuoksi jopa tähystykseen”, Heiskanen kertoo.

Hänen vatsansa rauhoittui ruokavaliomuutoksilla. Heiskanen sallii itselleen yhä leivän, mutta kohtuudella.

Painonhallinnan kannalta onkin olennaista, onko ruokavaliossa kiellettyjä ja sallittuja ruoka-aineita. Kielletty hedelmä kiinnostaa.

“Ruoka on ystävä ei vihollinen. Jos ajattelee, ettei jotakin saa syödä, kielteiset ajatukset valtaavat pään. Kieltojen sijaan kannustan ennemmin syömään joustavasti eli kaikki on sallittua mutta kohtuudella”, Orreveteläinen sanoo.

Elämänhistoriamme vaikuttaa siihen, millainen suhde meillä on ruokaan. Mitä ruoka on merkinnyt lapsuudessa: Onko se ollut palkinto tai rangaistus? Onko ruoalla osoitettu rakkautta? Onko tiettyjä tilanteita, jotka aina tarkoittivat syömistä, kuten mökkireissut tai uimahallissa käyminen. Tällöin puhutaan tapasyömisestä, jolla ei ole mitään tekemistä aidon nälän kanssa. Munkkipossu syödään uinnin päätteeksi, koska niin on totuttu tekemään. Tavat jatkuvat herkästi aikuisuuteen.

Ruokasuhteeseen voi liittyä myös vaikeita elämänkokemuksia. Elämän kriisitilanne voi laukaista epäterveen syömisen. Myös esimerkiksi stressin ja masennuksen on havaittu olevan yhteydessä ylipainoon.

“Joillekin syöminen voi olla selviämisen keino. Jos kokemukseen liittyvät tunteet ovat muuten liian vaikeita käsiteltäväksi, syömisellä voi päästä tiukan paikan yli”, Orreveteläinen kertoo.

Oman ruokasuhteen historia on tärkeä tunnistaa ja korjata joko itse tai ammattilaisen kanssa.

-sivustolta löydät harjoituksia tietoisen syömisen tueksi.

Miksi painonpudotus on niin vaikeaa? Harva onnistuu pysyvästi.

Stressi ja painonhallinta sopivat huonosti yhteen. Stressin myötä esimerkiksi mieltymys energiatiheämpiin välipaloihin kasvaa.

Kuormittavan arjen keskellä mitä tahansa elämäntapamuutosta on hankala pitää yllä. Hyvä stressinhallintakyky kulkee käsi kädessä onnistuneen painonhallinnan kanssa.

Univajeesta kärsivässä kehossa rasva-aineenvaihdunta muuttuu helpommin painonnousua edistäväksi. Väsyneenä ihminen tekee usein heikompia valintoja aterioiden suhteen.

Uni liittyy keskeisesti tasapainoiseen elämään ja suoraan sitä kautta myös painonhallintaan.

Joustava ajattelu on tärkeä taito elämäntapamuutoksissa, ja sitä voi myös harjoitella.

Kiireessäkin on usein parempi syödä edes jotain kuin olla syömättä mitään moneen tuntiin. Joustavasti ajatteleva ymmärtää, että välipalaa ei tarvitse kieltää itseltään siksi, ettei se ole ”täydellinen”.

Painonhallinnan ei tarvitse heikentää sosiaalisia suhteita.

Tasapainoisessa elämässä painonhallinta ei tarkoita eristäytymistä omaan nurkkaan keitetyn parsakaalin kanssa. Voit hyvin mennä samaan lounasravintolaan työkavereiden kanssa tai syödä samaa ruokaa kuin muukin perhe.

Voit ajatella asiaa näin: painonhallinnan myötä et joudu karsimaan mitään, vaan saat tilaisuuden lisätä elämääsi hyviä asioita.

Kun opit näkemään terveyden kokonaisuutena, otat samalla askeleen lähemmäs tasapainoista elämää – et ainoastaan painonhallinnan kannalta.

Artikkelia varten on haastateltu ravitsemusasiantuntija Laura Toivolaa, joka toimii mm. fysioterapeuttina ja painonhallintavalmentajana.

Tasapainoinen elämä tukee painonhallintaa – 5 tärkeää vinkkiä

Mieltymyksemme makeaan on peräisin kivikaudelta, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti 

Kivikaudella makea tarkoitti syötävää ja karvas puolestaan myrkyllistä marjaa. Mieltymys makeaan on haasteellista nykyaikana siksi, että usein makeat vaihtoehdot sisältävät myös paljon rasvaa.

Kun olemme totuttaneet itsemme makeaan ja rasvaiseen ruokaan, elimistö kaipaa niitä. Tästä kertoo myös se, että jos on esimerkiksi ruokavalionkorvikedieetillä, valitaan varsinkin alussa eniten makeita makuja, vaikka muitakin olisi tarjolla. Laihdutettaessa joko tavallisella ruoalla tai ruokavalionkorvikkeilla on tärkeitä totuttaa elimistö säännölliseen ateriarytmiin, pienempiin ateriakokoihin ja yksinkertaisiin makuihin.

Ruokavalionkorvikkeet ovat nopeassa painonpudotuksessa käytettäviä Very Low Calorie Diet eli lyhyesti sanottuna VLCD-tuotteita.

Nykyään toisaalta yritetään hillitä haluja ja tarkkaillaan syömistä, toisaalta ahmitaan.

Mielihalujen hallinta vaatii itsekuria, sillä mainokset ja ilmassa leijuvat tuoksut houkuttelevat meitä kaikkialla. Nämä ympäristöstä tulevat ärsykkeet saavat meidät tekemään tunneperäisiä päätöksiä ruokailun suhteen.

Mielihalujen hallitsemisessa auttaa säännöllinen ateriarytmi ja monipuolinen, omaa energiatarvetta vastaava ravinto. Säännöllinen syöminen hillitsee myös makeanhimoamme. Jos mielihaluun vastaa aina syömällä, se voimistuu. Jos jaksaa odottaa noin parikymmentä minuuttia, mielihalu katoaa tai ainakin heikkenee jos kyse ei ole oikeasti nälästä.

Jos ei erota nälkää mielihaluista, tunteet saavat usein yliotteen ja määräävät mitä ja milloin syödään.

Toiset hakevat syömisestä apua masentuneisuuteen, kyllästymiseen, stressaantumiseen, väsymykseen. Myös iloonsa voi syödä, kuten juhlissa. Tosin silloinkin pitää muistaa, että juhlaruoka ja arkiruoka ovat erikseen.

Hallitse mielihalusi ateriarytmillä

Tässä 3 hyvää ja nopeaa vaihtoehtoa kokeiltavaksi.  Ne sisältävät hyvälaatuista rasvaa, pitävät verensokerin tasaisena ja olon kylläisenä.

 Avokadot ovat kätevä kantaa mukana, helppo lusikoida suoraan kuoresta ja maistuvat hyvältä sellaisenaan, salaatissa tai leivän päällä. Halutessasi pirskottele päälle hiukan sitruunamehua sekö mausta hyppysellisellä suolaa ja pippuria.

 Mantelit ovat täydellinen välipala: ne ovat herkullisia, kuitupitoisia ja vievät pois naposteluhimon. Pysy kuitenkin kohtuudessa, sillä mantelit sisältävät runsaasti kaloreita. Pieni kourallinen riittää.

 Jogurtti sisältää runsaasti proteiinia, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja sanomaan ei epäterveellisille houkutuksille. Suosi vähäsokerisia ja sokerittomia vaihtoehtoja. Luonnonjogurttiin saa makeutta pienellä määrällä hunajaa.