Vinkkejä painonhallintaan

Tarkkailun alle tulevat äärimmäisen pieneksi karsitut energiarajat ja tavaton ankaruus itseä kohtaan. Kiloihin suhtaudutaan vihollisina, jotka tulee saada pikaisesti eliminoitua. Jopa silloin, kun painoa on pikku hiljaa kertynyt 20 vuoden ajan.

Yleisin ongelma painonpudottamisessa on rasvan kaihtaminen. Tarkkailun alle tulevat äärimmäisen pieneksi karsitut energiarajat ja tavaton ankaruus itseä kohtaan. Kiloihin suhtaudutaan vihollisina, jotka tulee saada pikaisesti eliminoitua. Jopa silloin, kun painoa on pikku hiljaa kertynyt 20 vuoden ajan.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen tapaa työkseen asiakkaita, jotka kamppailevat vuosien mittaan elämään tulleen paino-ongelman kanssa. Hän vierastaa ajattelua, jossa painonpudottamiseen suhtaudutaan kuin johonkin projektiin: lisätään liikuntaa todella rajusti ja vähennetään ruokaa samassa suhteessa. Kunnes on saavutettu tavoitepaino ja itsensä palkitseminen voi taas alkaa. Kierre on valmis, ja painonpudotuksesta tulee vastenmielinen ja kaiken huomion vievä seuralainen.

Suomalaisen naisen energiantarve on muuttunut dramaattisesti viimeisen 100 vuoden aikana. Kun ennen nainen pystyi syömään 3600 kilokaloria päivässä lihomatta, on vastaava lukema tänä päivänä 1800. Ero on kaksinkertainen, ja syynä on luonnollisesti ruumiillisen työn merkittävä väheneminen.

Tämä elintason muutos on jäänyt monelta huomaamatta. Ruuan koostumusta ei osata suhteuttaa energiankulutukseen.

Palelu ja päänsärky vääristyneen ravinnon merkkejä

Painon liian raju pudottaminen jättää jälkensä. Eija Orreveteläinen kehottaakin painonpudottajaa tarkkailemaan päivittäisiä tuntemuksiaan.

Esiintyykö päänsärkyä tai palelua? Onko vaikea keskittyä ja koetko ärtyväsi tavallista nopeammin?, Orreveteläinen listaa tyypillisiä väärällä tavalla painoa pudottavan ongelmia.

Äärimmäisissä tapauksissa alkaa hiustenlähtö ja ihon hilseily.

Kaikissa näissä merkeissä voi olla kyse siitä, että energiaa ja elimistön toimintoihin tarvittavia tärkeitä ravintoaineita saadaan liian vähän.

Yltäkylläisyys toi suunnittelemattomuuden

Ruokakulttuuri on myös muuttunut. Useissa perheissä arkea leimaa suunnittelemattomuus. Ruokaa tehdään harvoin pakkaseen, eikä yhteistä päivällisaikaa tunnu löytyvän. Liian moni vanhempi hoitaa myös muita perheenjäseniä, mutta unohtaa itsestään huolehtimisen, laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen kertoo havainnoistaan.

Orreveteläinen ottaa esimerkiksi keittoruuan. Sitä syödään enää entistä harvemmassa perheessä. Lieneekö syynä arkisuus vai kevyeksi koettu koostumus vai mikä, mutta terveellisen ja edullisen keiton sijaan ovat vieneet makaroni ja jauhelihakastike sekä hampurilaiset ja muut pikaruuat.

Mutta mikä mahtaa olla painonpudottajan tyypillisin ongelma?

Orreveteläisen ei tarvitse kauaa miettiä. Se on iltapainotteinen ja repsahtamiseen houkutteleva ateriarytmi.

Syödään hyvin kevyt ja rasvaton aamupala. Lounaaksi valitaan vihreää salaattia. Välipalaa ei nautita ja kun lopulta tullaan illalla kotiin, on nälkä täysin hallitsemattomissa. Mielessä on ajatus, että nyt voin syödä reippaasti, kun koko päivän olen säästellyt.

Oikeaa ruokaa ei kuitenkaan syödä riittävästi. Ja vaikka paino putoaisi, on ruokarytmi ja ruuan sisältö vääristynyt. Elimistö ei voi hyvin.

Orreveteläisen laskelmien mukaan jopa yhdeksän kymmenestä suomalaisesta painonpudottajasta elää näin.

Terveellisessä painonpudotuksessa olennaisimpien kysymysten joukossa on nautinto: onko elämässä muita nautintoja kuin ruoka?

Eija Orreveteläinen on havainnut, että moni joutuu oikein etsimällä etsimään itselleen tärkeitä nautintoja. Ruuan lisäksi.

Ruoka on saanut kohtuuttoman suuren merkityksen elämässämme. Se on alkanut ohjata arkea. Myös liikunta koetaan usein projektiksi ja lajiksi valitaan se, joka on painonpudotuksen kannalta tehokkain.

Jos painonpudottaja ei kuuntele liikunnassa omia mieltymyksiään, on tässäkin vaarana väsyminen. Vaikka lehdet olisivat pullollaan maratonin treenaajia, on lajeja sata päin muitakin. Eikä liikunnan tarvitse olla suorittamista, eikä ainakaan painonpudottamiseen tähtäävä projekti.

Liian askeettiseksi viety ravinto sekä ankara liikkuminen tuovat helposti mukanaan jatkuvan näläntunteen. Tämä on epäterve ilmiö.

Jopa 9 / 10 painonpudottajasta syö väärällä rytmillä

Painonnousu tapahtuu yleensä vähitellen ja joku saattaa havahtua vasta huomatessaan, etteivät entiset juhlavaatteet enää mahdu päälle, hän sanoo.

Turvallista on laihduttaa hitaasti, sillä tällöin säästetään lihasmassaa. Tärkein apuväline on vaaka, jonka avulla tilannetta voi tarkkailla päivittäin, laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen sanoo.

Laihduttamisessa tulisi kiinnittää huomio ateriarytmin tasaamiseen siten, että päivittäin nauttii 5-6 ateriaa; aamupalan, lounaan, päivällisen, iltapalan sekä 1-2 välipalaa energiantarpeesta riippuen. Tärkeintä on, ettei anna näläntunteen yllättää.

Liian moni panttaa pitkin päivää syömistään, ja illalla onkin sitten jo hirveä nälkä. Ateriointia tulisi painottaa aamupala-lounas-linjalle. Tulisi pitää huolta siitä, että nauttii myös päivän toisen lämpimän aterian, päivällisen, mikä on omiaan ehkäisemään illalla tapahtuvaa napostelua.

Ruokavalion tulisi olla rakenteeltaan kevyt. Kasvisruokaan siirtyminen ei ole paras ratkaisu, sillä proteiiniakin tarvitaan. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi nauttia vähintään puoli kiloa päivässä.

Ruokavalion koostaminen monipuoliseksi ilman asiantuntijan apua voi olla vaikeaa. Kannattaakin olla yhteydessä ammattilaiseen sopivan laihdutusmuodon ja -ruokavalion löytämiseksi.

Laihduttajan on hyvä pitää mielessään lautasmalli, jonka mukaan lämpimillä aterioilla noin puolet lautasesta täytetään kasviksilla.

Valitettavan usein on tapana nauttia hyvinkin niukkarasvaista ruokaa, mikä johtaa siiten, että rasvaa haetaan sitten leivonnaisista ja suklaasta. Yleinen virhe on karsia ravinnosta rasva pois. Rasvaa tarvitaan muun muassa lihasten toimintaan. Usein käy myös niin, että etenkin naiset hylkäävät maidon tai piimän ruokajuomana luullen niiden lihottavan. Tämä tekee hallaa painonhallintaprosessille.

Lihavuustutkijat ovat sitä mieltä, että liian niukka ruokavalio muodostaa elimistölle stressitilanteen, jolloin stressihormonien lisääntyminen aikaansaa painonnousua.

Laihduttajan epäonnistuessa syynä on yleensä liian niukka ruokavalio, jolloin elimistö joutuu säästöliekille ja perusaineenvaihduntataso laskee jopa 10 prosenttia elimistön alkaessa säästää energiaa ikään kuin nälänhädän uhatessa.

Näläntunteen ehkäisy on paras painonpudotuskeino. Kun näläntunnetta ei esiinny, elimistöllä on riittävästi energiaa käytössään, Eija Orreveteläinen sanoo.

Laihduttajan tulee olla tarkkana, etteivät pudotetut kilot tule takaisin. Muista säilyttää ateriarytmi, joka ehkäisee näläntunteen muodostumista, Eija Orreveteläinen opastaa.

Laihduttaminen on taitolaji

Yhteistyö asiakkaidemme kanssa on opettanut, että moni tarvitsee selkeän suunnitelman elämäntapamuutokseen. Viikon ateriat on suunniteltava ja ruokaostokset tehtävä etukäteen. Myös harjoitusaikataulu tulee suunnitella niin, että liikunta ajoittuu luontevasti työn ja perhe-elämän sekä ystävien tapaamisen lomaan. Suunnitelma kannattaa kirjata yhdelle paperille, jolloin sitä on helpompi noudattaa.

Olemme laatineet yksinkertaisen tulostettavan mallin, joka auttaa sinua suunnittelemaan viikkosi etukäteen. Suosittelemme kiinnittämään kalenterin jääkaapin oveen tai muuhun sopivaan paikkaan.

LIIKUNTA- JA ATERIAKALENTERI

Tämä voi aiheuttaa napostelun tarvetta, joka usein tyydytetään epäterveellisillä välipaloilla. Ateriankorvike on erinomainen tapa varmistaa, että saat tarvittavat ravintoaineet sekä riittävästi energiaa myös välipaloista. Täältä voit lukea lisää ateriankorvikkeista – mitä ne ovat ja milloin sinun tulisi syödä niitä!

Ateriankorvikkeita on saatavilla monenlaisina patukoina, pirtelöinä ja juomina. Mutta mitä ateriankorvike oikeastaan on ja miksi niitä käytetään?

Kuten jo nimikin kertoo, ateriankorvike korvaa aterian. Ateriankorvikepirtelö tai -patukka tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kiireisen arjen keskellä. Näin ollen ateriankorvike auttaa jaksamaan läpi päivän. Välipalana toimiva ateriankorvike puolestaan on terveellisempi vaihtoehto kuin epäterveelliset pikkunaposteltavat.

Ateriankorvikkeilla voi tarvittaessa myös korvata 1-2 päivän pääaterioista, ei kuitenkaan kaikkia, sillä ateriankorvike ei korvaa tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota. Ateriankorvikkeet, jotka tukevat painonpudotusta tai painon ennallaan pitämistä, ovat suunniteltu ravintosisällöltään juuri tähän tarkoitukseen.

Mikään ei voita ruokavaliota, joka koostuu terveellisestä ruoasta, mutta ateriankorvike on täydellinen vaihtoehto tilanteissa, jolloin terveellisen ruoan syömiseen ei ole aikaa tai jos sinulla on tavoitteena rajoittaa päivittäistä kalorimäärää.

Nutrilett-ateriankorvikkeet ovat hyviä aterioita sisältäen muiden muassa proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Toimipa ateriankorvike pääaterian korvikkeena tai välipalana, on tärkeää muistaa, ettei niillä tule korvata tasapainoista ruokavaliota kokonaan.

Ateriankorvikkeiden avulla on tarkoitus varmistaa riittävä päivittäinen kaloreiden saanti, eli niillä tuetaan jo olemassa olevaan tasapainoista ruokavaliota. 200 kalorin ateriankorvikeannos sopii mainiosti kevyempien pääaterioiden, kuten illallisen korvaamiseen taikka tarvittaessa välipalaksi.

Ateriankorvikkeita käytetään pääsääntöisesti kahdesta syystä. Ensimmäinen syy on päivittäisen kalorimäärän rajoittaminen, eli yhden tai kahden päivän pääaterian korvaaminen ateriankorvikkeella. Tämä sopii henkilöille, joiden tavoite on pudottaa painoa tai pitää ihannepaino ennallaan painonpudotuksen jälkeen. Ateriankorvikkeen avulla pidät päivittäiset kalorit kätevästi kurissa, sillä patukalla tai pirtelöllä voit helposti korvata aterian ja rajoittaa näin kaloreiden saantia. Nutrilett-ateriankorvikkeet sisältävät 200-250 kilokaloria per patukka tai smoothie/juoma.

Toinen mahdollinen käyttötapa ateriankorvikkeille on riittävä energiamäärän varmistaminen päivän pääaterioiden välissä. Lounaan ja päivällisen väliin jää usein liian pitkä väli ja monet meistä tuntevatkin keskittymisen herpaantuvan kello 15 kieppeillä. Tällöin saattaa pieni välipalahetki olla paikallaan. Ota aamulla mukaan ateriankorvike tai pieni eväspakkaus iltapäivää varten, ja varmistat hyvän ateriarytmin koko päiväksi. Ateriankorvikkeen avulla vältyt syömästä makeisia tai muita herkkuja, jotka sisältävät paljon sokeria, rasvaa ja kaloreita.

Ateriankorvikkeiden erinomaisesta ravintosisällöstä huolimatta on tärkeää muistaa, ettei niillä tule korvata kokonaan monipuolista ja terveellistä ruokavaliota. Ateriankorvikkeita tuleekin käyttää yhdessä muiden elintarvikkeiden kanssa osana vähäenergiaista, tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota sekä terveitä elämäntapoja.  Niiden käytön yhteydessä tulee muistaa juoda riittävästi vettä.

Milloin ateriankorvikkeita tulee syödä?

Ajankohta ateriankorvikkeen syömiselle riippuu täysin, oletko korvaamassa päivän pääateriaa vai toimiiko ateriankorvike välipalana pääaterioiden välissä. Jos olet aikeissa käyttää ateriankorviketta välipalana, nautitaan se päivän pääaterioiden välissä. Jos olet aikeissa korvata ateriankorvikkeella yhden tai kaksi päivän pääateriasta, voit syödä ateriankorvikepatukan tai -pirtelön normaalina pääaterian ajankohtana.

Painonpudotuksessa on tärkeää miettiä koko päivän aikana saatavaa kalorimäärää. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio yhdistettynä liikuntaan ja terveellisiin elämäntapoihin on tärkeä tekijä painonpudotuksessa sekä painon pitämisessä ennallaan. Nutrilettilla on monia ateriankorvikevaihtoehtoja, joilla voidaan tukea jo olemassa olevaa terveellistä ruokavaliota ja elämäntapoja.

Nutrilett ateriankorvikkeet

Ateriankorvike – Mikä se on ja milloin ateriankorvikkeen voisi syödä?

VLCD-dieetillä voi olla 8 viikkoa omatoimisesti, terveydenhuoltohenkilöstön ohjauksessa jopa 12-16 viikkoa. VLCD on tieteellisissä tutkimuksissa todettu turvalliseksi ja tehokkaaksi. VLCD:n ravintosisältö on määritelty EU(2017/1798)-asetuksessa. VLCD:n päiväannoksen pitää sisältää energiaa 600-800 kcal, oikean määrän proteiinia, hiilihydraatteja, rasvahappoja sekä päivittäisen tarpeen vitamiineja ja kivennäisaineita sekä koliinia. Näin turvataan tärkeiden ravintoaineiden saanti. Erillistä vitamiini- ja kivennäisainelisää ei tarvita VLCD:n aikana. VLCD-dieettiä ei saa käyttää ainoana hoitomuotona ilman elämäntapahoitoa, sillä silloin tulosten pysyvyys on huono.

Mitä kehossa tapahtuu ollessasi erittäin vähäenergisellä dieetillä?

Aloittaessasi VLCD-dieetin, kehosi pyrkii säilyttämään nykyisen painonsa. Keho tekee kaikkensa vastustaakseen painon putoamista liian nopeasti. Painonpudotuksessa onkin tärkeää, että sitoudut pitkällä aikavälillä kehosi uudelleen kouluttamiseen ja muuttamiseen. Vaikka nutrauksen aloittaminen tuntuu rankalta, keho tottuu ja sopeutuu. Heikotus ja päänsärky, joita saattaa esiintyä dieetin alkuvaiheessa, johtuvat pääasiassa energiavajeesta. Kestää hetken ennen kuin keho tottuu annettuun energiamäärään. Nälän tunne, ärtyneisyys ja tarve syödä jotakin vähenevät ensimmäisen viikon aikana kun keho saavuttaa ketoositilan. Tämä auttaa sinua jatkamaan dieetin noudattamista.

Pudotettujen kilojen määrä on yksilöllistä ja riippuu monista tekijöistä: lähtöpainosta, dieetin pituudesta, liikunnan määrästä, yksilökohtaisista eroista ym. Mikäli noudatat dieettiä ohjeiden mukaisesti, laihdut varmasti energiamäärän pienentyessä niin dramaattisesti. Painosi putoaa melko nopeasti. Voit jatkaa dieettiä omatoimisesti korkeintaan 8 viikkoa.

Dieetin jälkeinen elämä saattaa tuntua kaikkein vaikeimmalta osalta koko dieettiä! Jos palaat vanhaan ruokavalioosi, tulevat kilot nopeasti takaisin. Tämä johtuu osaltaan siitä, että dieetin aikana kehosi on sopeutunut pieneen energiamäärään ja polttaa aikaisempaa vähemmän kaloreita. Näin ollen painon putoaminen on nopeinta dieetin alkuvaiheessa ja hidastuu sitten. Onkin erittäin tärkeää, että käytät Nutrilett VLCD-dieettiä lähtölaukauksena ruokailutottumuksiesi muuttamiseen. Lopetettuasi dieetin tulee sinun tarkkailla ruokiesi energiasisältöä ja valita ruokia, joista saat hyödyllisiä kaloreita. Tämä tarkoittaa runsaasti proteiinia ja ravintokuitua ja vähän sokeria. Nutrilett-ateriankorvikkeet (

10 vinkkiä tavoitepainon ylläpitämiseen

 auttavat sinua hyvien ruokatottumusten luomisessa ja pitämään yllä saavutetun painosi.

Sinun ei kannata harrastaa raskasta liikuntaa aloittaessasi Nutrilett VLCD-dieetin, sillä kehollasi on energiavaje, johtuen sen saamasta pienestä kalorimäärästä. Kehosi kuitenkin sopeutuu ja voit ensin aloittaa kevyellä liikunnalla ja lisätä sitä ajan myötä. Nopean painonpudotuksen seurauksena aineenvaihduntasi hidastuu jonkin verran ja kuluttaa vähemmän energiaa. Lihasmassan katoamista voi hyvin estää liikunnalla. Kävely, pyöräily, uinti ja muut liikuntamuodot pitävät aineenvaihduntasi vilkkaana. Dieetin päättämisen jälkeen ylläpidät saavutettua painoasi parhaiten vähänenergisellä ruokavaliolla ja liikunnalla.

Lähteet: Aikuisten liavuuden Käypä Hoito-suositus 2013,

 KOMISSION DELEGOITU ASETUS (EU) 2017/1798, annettu 2 päivänä kesäkuuta 2017, Euroopan parlamentin ja neuvoston asetuksen (EU) N:o 609/2013 täydentämisestä painonhallintaan tarkoitettujen ruokavalionkorvikkeiden koostumusta ja niistä annettavia tietoja koskevien erityisvaatimusten osalta

Dieettiopas: Mikä on VLCD-dieetti?

Päivän ruokalista painonpudotukseen - 1500 kaloria (kcal)

Ateria 1: Aamupala – Terveellinen kaurapuuro (250 kcal)

Ateria 3: Päivällinen – Karrikana ja kukkakaaliraaste (400 kcal)

Ateria 4: Smoothie – Terveellinen kaura-vanilja-smoothie (300 kcal)

Päivän ruokalista - 1500 kaloria (kcal)

Kasvissyönti tai vegetarismi on ruokavalio, johon ei kuulu liha eikä kala, ja joissakin tapauksissa eivät myöskään muut eläinperäiset ainesosat. Kasvissyönnin sateenvarjon alta löytyy useita erilaisia ruokavalioita, jotka eroavat toisistaan sen mukaan, kuuluuko niihin eläinperäisiä ainesosia vai ei.

Vegaanit eivät käytä ruokavaliossaan mitään eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunia, maitoa tai hunajaa. Tämän lisäksi veganismi voidaan nähdä eettisenä elämäntapana, jossa eläinperäiset tuotteet jätetään pois niin suuressa määrin kuin mahdollista. Vegaaniksi ryhtymiselle on olemassa monia perusteita, kuten ympäristö, terveys, uskonto, etiikka ja taloudelliset perusteet – ja kaikki nämä perusteet koskevat kasvisruokavalion eri tyyppejä, joista voit lukea lisää seuraavaksi.

Lakto-vegetaristit syövät maitotuotteita, mutta eivät kananmunia, kalaa tai lihaa.

Ovo-vegetaristit syövät kananmunia, mutta eivät kalaa tai lihaa.

Lakto-ovo-vegetaristit syövät sekä kananmunia että maitotuotteita, mutta eivät kalaa tai lihaa. Tämä on luultavasti kaikkein tyypillisin kasvissyönnin muoto.

Kaikki muut ruokavaliotyypit, jotka eivät kuulu kasvissyöntiin

On olemassa myös muunlaisia ruokavalioita, jotka voivat tulla mieleen tai jotka voidaan usein sekoittaa kasvissyönnin kanssa. Yhtenä esimerkkinä ovat fleksitaarit, jotka syövät kasvisruokavalion mukaisesti joitakin päiviä viikossa. Tai pescetaarit, jotka syövät kalaa, mutta eivät lihaa, kananmunia tai maitotuotteita sekä fruktianistit, jotka pyrkivät välttämään kasvien vahingoittamista. Fruktianismissa syödään siksi vain hedelmiä, marjoja, pähkinöitä ja siemeniä.

Lisäksi on myös olemassa elävään ruokaan liittyviä periaatteita, joiden mukaan syötävää ruokaa ei saa lämmittää. Tällöin kasvikset pyritään syömään mahdollisimman lähellä niiden alkuperäistä tilaa eli raakana. Oliiviöljy on tämän näkökulman mukaan erotettu luonnollisesta olotilastaan, joten sen syömisestä tulee pidättäytyä.

Näin vältät vitamiinien ja kivennäisaineiden puutoksen

Vegaani- ja kasvisruokailijoilla on havaittu useita suotuisia terveysvaikutuksia, kuten pienentynyt veren kolesterolipitoisuus, matalampi verenpaine sekä alhaisempi riski sairastua diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin kuin sekaruokavaliota noudattavilla. Huonona puolena on se, ettei ruokavalio sisällä varsinkaan vegaanisena kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Niinpä täytyykin huolehtia siitä, että ruokavaliosta saa riittävän määrän proteiinia, terveellistä rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita, eikä se ei ole aina kovin helppoa.

tarvitsemien ravintoaineiden saanti voidaan varmistaa ei pelkästään ruokavalion kautta, vaan myös yrittämällä ottaa selville, mitä tarvitaan vielä sen lisäksi. Ravintoaineet voidaan nauttia joko sellaisten ruoka-aineiden muodossa, jotka sisältävät kyseisiä ravinteita lisättynä, tai ravintolisän muodossa.

Erityinen tarve meillä on B12-vitamiinille, jodille, D-vitamiinille, omega-3:lle, raudalle ja kalsiumille, joita kasvis- ja vegaaniruokavaliosta voi olla vaikea saada tarpeeksi. On erityisen tärkeää selvittää, mielellään yhdessä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, kuinka kehon päivittäin tarvitsemat ravintoaineet voidaan saada.

B12-vitamiinin tarpeen tyydyttämiseksi voi syödä runsaasti manteleita, pähkinöitä, siemeniä, linssejä, papuja ja karkeita viljatuotteita. Jos kaipaat lisää B6-vitamiinia, voit nauttia avokadoa, paprikaa, lehtikaalta, pinaattia ja parsaa.

Kaikki vegaaniruokavaliota noudattavat tarvitsevat B12-vitamiinia, D-vitamiinia sekä jodia purkista sekä tarpeen mukaan myös kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja B2-vitamiinia.

Vinkkejä sinulle, joka haluat siirtyä sekasyönnistä kasvispohjaiseen ruokavalioon

Riippumatta siitä, mikä on perusteesi siirtyä eläinpitoisesta ruokavaliosta kasvisruokavalioon, voi olla hankala tietää, kenen puoleen kääntyä elämänmuutoksen yhteydessä. Mahdollisimman sujuvan muutoksen varmistamiseksi saattaa kannattaa aloittaa muutos ostamalla kaupasta vegaanisia ateriatuotteita. On kuitenkin tärkeää varmistaa, että näiden valmiiden tai puolivalmiiden tuotteiden sisältö on asianmukaista, jotta nauttimasi ruoka on kehollesi oikeasti terveellistä.

Jos sen sijaan toivot voivasi valmistaa itse ateriasi, internetistä löytyy loputon määrä inspiraation lähteitä hyvistä aterioista, eikä vähiten pataruoista.

Tyypillinen vegaaniruokavalio koostuu muun muassa jyvistä ja hiutaleista, vihanneksista, juureksista, palkokasveista (pavut, herneet, kikherneet, linssit ja soijapavut), pähkinöistä, siemenistä, hedelmistä, marjoista sekä merilevästä. Ne ovat hyviä raaka-aineita, joita voidaan käyttää monella eri tavalla. Vaikeinta voi olla muuttaa kasvikset aterioiden pääosaan, kun niitä on aiemmin käytetty lisukkeina. Muistathan myös kiinnittää huomiota käyttämiesi raaka-aineiden ravintosisältöön, koska sillä on merkitystä ruokavaliosi terveellisyyden kannalta.

Tutustu inspiroiviin, vegaaneille ja kasvissyöjille tarkoitettuihin resepteihin täällä.

Vegaanit ja kasvissyöjät – mikä heidät erottaa?

Aloittamalla päivän aamiaisella murrat öisen paastosi ja kehosi aineenvaihdunta vilkastuu. On suuri väärinkäsitys, että jättämällä aamiaisen väliin voit nauttia enemmän lounaalla tai illallisella - mutta tätä ei voida tieteellisesti todistaa, erityisesti siitä syystä, että me ihmiset olemme niin erilaisia.

Kaikki eivät syö päivittäin aamiaista

Aamiaista pidetään päivän ensimmäisenä ateriana, joka syödään aamulla. Aamiaisen syöminen on kuitenkin yksilöllinen rutiini, joka ei välttämättä sovellu kaikille. Joillakin ihmisillä ei ole aikaa, mistä syystä he syövätkin koululle tai töihin saapuessaan. Ja toiset taas lykkäävät päivän ensimmäisen aterian lounaalle, koska he eivät pysty käsittelemään ajatusta ruoasta heti heräämisen jälkeen.

He, joiden ei tulisi missään nimessä hypätä aamiaisen yli, ovat alle 18-vuotiaat lapset ja nuoret, arjessa erittäin aktiiviset ihmiset sekä alipainoiset ihmiset. Lapset ja nuoret tarvitsevat tätä ravitsevaa ateriaa etenkin siksi, että he ovat edelleen kasvuvaiheessa ja kehittyvät jatkuvasti. Tästä johtuen he tarvitsevat kaiken sen energian, joka voi auttaa heitä keskittymään koulussa. Aktiiviset ihmiset tarvitsevat arjessaan paljon energiaa askareissaan. Koska he myös kuluttavat paljon, tarvitsevat he myös enemmän polttoainetta kuin vähemmän aktiiviset, jotta keho jaksaa mukana. Alipainoisten tulee aktiivisesti pyrkiä saavuttamaan normaalipaino, ja siksi heidän onkin tärkeää saada tarpeeksi energiaa kaikilla päivän aterioilla.

On olemassa muutamia tutkimuksia siitä, onko aamiaisen syöminen terveellisempää kuin sen pois jättäminen. Näiden tutkimusten tulokset vaihtelevat. Erään tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että aamupalan poisjättäminen on vahva osoitus ihmisen epäterveellisistä elämäntavoista, mikä voi myöhemmässä iässä johtaa sairastumisiin. Tässä tutkimuksessa aamiaisen pois jättävillä ihmisillä oli muutoinkin huonommat elämäntavat verrattuna aamiaisensa syöviin ihmisiin, koska he lisäksi söivät epäterveellisemmin, joivat enemmän alkoholia ja tupakoivat, heidän painoindeksinsä oli korkeampi ja he myös olivat useammin laihdutuskuureilla.

Tutkimuksen tulos ei siis päde kaikkiin aamiaisensa pois jättäviin, koska toisilla on terveelliset elämäntavat.

Aloita päiväsi hyvin syömällä terveellisiä ruoka-aineita

On tärkeää, että syöt säännöllisesti ja monipuolisesti sekä viimeisimpänä muttei vähäisimpänä, löydät juuri itsellesi sopivan ruokarytmin. Ateriointiin on hyvä saada oikea rytmi, olipa kyse sitten kolmesta pääateriasta, joiden välissä syödään välipaloja, tai ehkä neljästä pääateriasta ja yhdestä välipalasta.

Lue lisää siitä, mitä ja milloin voit nauttia välipaloina, täältä

Monet suosivat leipää tai muroja aamiaisella, sillä niiden valmistaminen ei ole kovinkaan monimutkaista. Toisille voi puolestaan olla vaikea päättää mitä syödä, ja päätöksestä voi tehdä helpompaa valmistamalla aamiainen edellisiltana. Esimerkiksi tuorepuuron voi jättää turpoamaan yön yli tai yksinkertaisesti tekemällä voileivän valmiiksi jo illalla. Tärkeintä on nauttia jotain, josta riittää keholle työstettävää ja jonka avulla selviytyy päivän mukanaan tuomista haasteista.

Tässä on muutamia aamiaisehdotuksia, joiden avulla pääset alkuun:

Miksi aamupalaa tulisi syödä

Ateriankorvikkeet helpottavat painonhallintaa arjessa

Jos etsit helppoa, nopeaa ja terveellistä tapaa korvata ateria, Nutrilettin ateriankorvikepatukat ja -smoothiet  sopivat sinulle. Ne on helppo ottaa laukkuun mukaan, minne tahansa oletkin matkalla. Ne säilyvät myös helposti keittiön kaapissa tai työpöydän laatikossa. Lisäksi tiedät aina tarkalleen, paljonko saat energiaa, sillä kaikki Nutrilett-ateriankorvikkeet sisältävät 200-250 kcal.

Korvaamalla 1–2 pääateriaa päivässä Nutrilett-ateriankorvikkeilla osana vähänenergiaista ruokavaliota voit pienentää päivittäistä kalorimäärääsi. Patukat ja smoothiet sisältävät energiaa noin 200 kcal. Energian lähteenä ovat kaikki kolme energiaravintoainetta eli proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Lisäksi jokainen ateriankorvike sisältää noin kolmasosan päivän vitamiineista ja kivennäisaineista. Korvaamalla yhden pääaterian Nutrilett -patukalla tai -smoothiella saat siis täysipainoisen aterian ja 200 kcal energiaa. Tämä tarkoittaa, että korvaamalla kaksi ateriaa saavutat luultavimmin 500–600 kilokalorin energiavajeen riippuen tavallisten aterioittesi energiamäärästä.

Tuotteilla voit helposti korvata kiireessä nautitut epäterveelliset ateriat terveellisillä, tai muuten vain keventää ruokavaliotasi. Kokeile ateriankorvikkeita esimerkiksi kevyeksi lounaaksi kotona tai työpaikalla. Terveellisesti syöminen ja säännöllisen ateriarytmin ylläpitäminen on helpompaa kun voit kokousputkenkin keskellä kaivaa laukustasi syötävää.

Valikoimastamme löydät aterioiden korvaamiseen tarkoitettuja patukoita ja smoothieta. Tuotteita on saatavilla monta eri makua, sekä suklaakuorrutuksella että ilman – kaikkiin makumieltymyksiin. Jos sinun tekee mieli jotain hyvää, saat samalla sekä makean makuelämyksen että patukan sisältämät vitamiinit ja kivennäisaineet!

Valitse sopiva Nutrilett ateriankorvike tai välipala


Valitse itsellesi sopiva Nutrilett ateriankorvike

Tutustu Nutrilett -tuotevariaatioihin täällä

Tavoitteesta päättäminen voi olla vaikeaa. Motivoituneena pysymisessä auttaa, mikäli olet päättänyt pienistä välitavoitteista. Päätavoitteesi voi olla esimerkiksi laihtua 10 kiloa ja alatavoitteina saattaa olla 0,5 kg:n viikottainen painonpudotus. Tämä helpottaa motivaatiosi ylläpitämistä ja tekee samalla matkasta hauskempaa.

Voit asettaa monia erilaisia tavoitteita. Esimerkki tavoitteista voi olla painon ylläpitäminen painonpudotuksen jälkeen tai siirtyminen epäterveellisestä terveelliseen elämäntapaan – tavoitteita, jotka eivät välttämättä tarvitse välitavoitteita, mutta jotka muuttuvat pitkällä tähtäimellä elämäntavan muutoksiksi.

Koska erilaisia tavoitteita on olemassa satoja, on myös satoja tapoja saavuttaa tavoitteet. Tässä keskitymme siihen, kuinka voit päästä tavoitteeseesi käyttämällä Nutrilett-tuotteita.

Laihduttaminen voidaan tehdä sekä dieetin avulla että tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioon. Nopeimmalla tavalla pääset painonpudotustavoitteesi käyttämällä Nutrilett VLCD -tuotteita. Näitä tuotteita käytetään lihavuuden ravitsemukselliseen hoitoon. Sarja koostuu keitoista ja pirtelöistä, jotka auttavat sinua laihduttamaan VLCD-ruokavalion (Very Low Calorie Diet) avulla. Ruokavaliossa korvataan kaikki päivittäiset ateriat viidellä pirtelöllä tai keitolla päivässä. Sarjaan kuuluu laaja valikoima tuotteita, joihin et kyllästy. Tuotteet on suunniteltu tarjoamaan sinulle kaikki tarvitsemasi välttämättömät ravintoaineet yhdistämällä 5 ateriaa päivässä juotavaksi/syötäväksi. Tuotteita ei saa käyttää yli 8 peräkkäistä viikkoa neuvottelematta lääkärin tai jonkun muun terveydenhuollon henkilön kanssa.

Toinen tapa laihtua on käyttää Nutrilett-tuotteiden Complete meal -tuotteita. Nämä ovat ateriankorvikkeita, joilla korvataan vain yksi tai kaksi pääateriaa päivässä. Jos sinulla on tapana valita epäterveellisiä tuotteita nälän tukahduttamiseksi tai muuten vain kiireessä, voivat nämä ateriankorvikkeet auttaa sinua. Näissä tuotteissa on noin 200-250 kcal per patukka tai juoma, ja saat kaikki vitamiinit ja mineraalit, joita kehosi tarvitsee ateriaa kohden. Ateriankorvikkeita käytettäessä normaalit elintarvikkeet ovat välttämätön osa ruokavaliota.

Ateriankorvikkeita voidaan käyttää myös 5:2-ruokavaliossa. 5:2-ruokavalio tarkoittaa "paastoa" kahtena päivänä viikossa. Paastopäivinä syöt yhteensä 500–600 kcal. Näinä päivinä voit esimerkiksi syödä patukan aamiaiseksi ja yhden/kaksi kevyttä ateriaa loppupäivänä, niin että kokonaisenergiamäärä päivää kohti on 500-600 kcal. On tärkeää, että et paastoa kahta päivää peräkkäin ja että pidät aktiivisuustasosi matalalla paastoamisen aikana.

Jos tavoitteesi on pitää nykyinen painosi tai noudattaa terveellisiä elämäntapoja, on tärkeää valita terveellisiä vaihtoehtoja päivittäin, myös pääaterioiden välillä. Se ei ole helppoa, mutta tuotteemme auttavat sinua. Nutrilett Snack-patukat ovat tuotteita, joita voit käyttää välipalana.

Jos haluat laihtua tai pitää kilosi kurissa, on olemassa yksinkertainen peukalosääntö – kalorit sisään ja kalorit ulos. Jos haluat laihtua, sinun täytyy elää kalorivajeessa eli syödä ja juoda vähemmän kuin mitä kehosi polttaa päivässä. Jos haluat pitää painon kurissa, saatujen kalorien ja poltettujen kalorien on oltava = 0, toisin sanoen – jos poltat 1800 kcal päivässä, sinun tulee myös syödä ja juoda yhteensä 1800 kcal:n verran päivässä.

Ruokavalion muuttamisen ei tarvitse olla kovin vaikeaa. Tärkeintä on, että sinulla on käsitys siitä, miten nyt toimit. Sijoita itsesi johonkin näistä luokista:

Tärkeintä on löytää eräänlainen tasapaino ruokavalion ja aktiivisuuden välillä, mutta myös sinulle sopiva elämäntapa. Kun sijoitat itsesi johonkin näistä ryhmistä, saat paremman kuvan siitä, kuinka todellisuudessa toimit - mutta myös siitä, mitä muutoksia sinun on tehtävä löytääksesi tasapainon ruokavalion ja aktiivisuuden välillä. Tämä puolestaan johtaa terveelliseen elämäntapaan tai auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Vaihtaessasi ruokavaliota pysyvästi kannattaa ehkä miettiä kaikkea, mitä syöt päivän aikana ja mitä muutoksia voi tehdä tavoitteesi saavuttamiseksi. Kysy itseltäsi nämä yksinkertaiset kysymykset:

Mitä syöt aamiaiseksi? Syötkö leipää, muroja, kaurapuuroa, jogurttia tai hedelmiä? Tai ehkä et syö lainkaan aamiaista? Entä lounaaksi? Onko se leipää, keittoa, salaattia tai ehkä jotain muuta lämmintä ruokaa? Ehkä syöt jotain aamiaisen ja lounaan sekä lounaan ja illallisen välillä. Kenties löysit laukustasi pähkinöitä tai suklaata? Jotkut ihmiset eivät myöskään ennätä syödä lounasta – ja siksi heillä on huutava nälkä päivällisaikaan, jolloin sitten ahmitaan liian paljon. Tai ehkä on juuri päinvastoin – koska lounas suuri, et syö päivällistä. Viimeinen kysymys kuuluukin: milloin päivällä olet nälkäisin: aamulla, iltapäivällä vai illalla?

Näiden kysymysten tarkoituksena on kartoittaa, kuinka paljon ja kuinka usein syöt päivässä, ja hyvä vinkki saattaakin olla kirjoittaa ylös kaikki viikon aikana syömäsi, pitää siis eräänlaista ruokapäiväkirjaa – ja ehkä hämmästyt siitä, kuinka paljon tai kuinka vähän syöt päivässä. Se, että syöt liian vähän, ei automaattisesti tarkoita sitä, että laihtuisit, vaan päinvastoin – poljet tällöin paikallasi.

Kun saat yleiskuvan syömisistäsi ja siitä kuinka usein syöt, voit helpommin suunnitella arkea ja päivien aikana syömäsi ateriat. Voit ottaa tavaksesi istua alas joka sunnuntai ja suunnitella koko viikon syömiset. Tällöin voit myös sisällyttää välipaloja hetkiin, jolloin tiedät olevasi nälkäinen, esimerkiksi kolmen viimeisen tunnin aikana ennen kuin työt/koulu loppuu tai illalla päivällisen jälkeen. Noina hetkinä voit vaikka kaivaa ateriankorvikkeen laukustasi/kaapistasi ja säästää samalla rahaa, kun jätät ostamatta suklaata tai muita välipaloja ollessasi väsynyt ja nälkäinen.

Onko sinulla edelleen vaikea valita sinulle sopivia tuotteita? Vai tuntuuko sinusta, että vaihtoehtoja on liikaa? Lyhyesti sanottuna Nutrilett VLCD -tuotteet sopivat terveille ylipainoisille ja lihaville aikuisille, jotka tarvitsevat apua painonpudotuksessa, koska nämä tuotteet ovat erittäin niukkaenergiaisia painonhallintaan tarkoitettuja ruokavalionkorvikkeita. Raskaana olevien tai imettävien naisten, nuorten tai sairaiden ei pidä käyttää tuotetta ilman terveydenhuollon ammattilaisen ohjeistusta. Terveiden laihduttavien ylipainoisten tai lihavien aikuisten ei pidä käyttää tuotetta yli kahdeksan viikkoa tai toistuvasti tätä lyhyempiä aikoja ilman terveydenhuollon ammattilaisen ohjeistusta.

Nutrilett Complete Meal -tuotteet ovat 1-2 pääaterian korvaamiseen tarkoitettuja tuotteita, joista voi nauttia. Nutrilett Smart Meal -sarjasta löydät sekä patukoita että juomia useina eri makuyhdistelminä, jotka kutkuttavat makunystyröitäsi. Nämä tuotteet ovat sopivia kuljetettavaksi mukanasi laukussa, ja ne ovat käden ulottuvilla työpöydän laatikossa tai keittiön kaapissa. Kun sinulla on oikeasti nälkä tai jos haluat vain jotain hyvää, voit syödä patukan. Smoothiet ja patukat sisältävät n. 200 kcal.

Kun sinulla tulee nälkä pääaterioiden välillä, on hyvä valita myös välipalaksi terveellinen vaihtoehto. Nutrilett Snack-patukat sisältävät 100–150 kcal per patukka ja ne ovat erinomaisia välipaloja, jos olet hieman nälkäinen. Niitä voi nauttia myös leffailloissa kotisohvalla tai elokuvateatterissa.

Kuinka valita oikea Nutrilett-tuote


Etenkin kuumimpina päivinä on muistettava juoda riittävästi vettä. Tylsistyttääkö tavallinen kraanavesi?  Tee oma makuvetesi lisäämällä veteen esimerkiksi sitruunaa, mansikoita, vadelmia, mustikoita, limeä, omenaa, appelsiinia tai tuoreita yrttejä kuten minttua. Näin saat raikkaan juoman lähes ilman kaloreita!

Kesä tarjoaa upean kattauksen terveellisiä ja vähäenergiaisia välipaloja. Kokeile tuoreita marjoja ja hedelmiä luonnonjogurtin tai rahkan kanssa. Myös hedelmä- ja marjasmoothiet ovat loistava vaihtoehto. Pysy kuitenkin kohtuudessa, mikäli käytät mehuja ja jogurttia smoothien pohjana, niistä tulee nopeasti paljon energiaa.

Pitkät, valoisat päivät sekä kesän antama energia kannattaa hyödyntää liikkumalla ulkoilmassa. Pyöräile, juokse, ui, kävele, souda, joogaa puistossa mikä ikinä onkaan sinulle mieluinen ja sopiva laji, on se hyvä vaihtoehto.

Lämpimät ja aurinkoiset päivät sekä jäätelö kuuluvat yhteen. Jäätelöstä voi hyvin nauttia, kunhan pysyy kohtuudessa sekä määrän että laadun suhteen. Suuri kermajäätelötötterö suklaakastikkeella ja pähkinöillä sisältää runsaasti enemmän kaloreita kuin esimerkiksi jogurttijäätelö tai mehujää. Omatekoinen raikas jäätelöherkku syntyy helposti näin: sekoita marjoista ja hedelmistä tehosekoittimessa paksu massa. Pakasta massa mehujäämuoteissa ja saat oman herkullisen ja terveellisen jäätelön!

Täysnutraatko kesällä? Kokeile sekoittaa pirtelö tehosekoittimessa jääpalojen kanssa ja saat kuohkeamman ja raikkaamman pirtelön.

Kevyesti kesällä!

Uudet smoothiemme ovat entistä paremman makuisia ja sisältävät vähemmän sokeria! Pienentämällä sokerin määrää olemme onnistuneet vähentämään kaloreita säilyttäen kuitenkin kaikki ateriankorvikkeen edut.

Ateriankorvikesmoothiet sisältävät muiden muassa proteiinia, kuitua, hiilihydraatteja sekä suojaravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.

Jääkylmä smoothie matkaan ja nautitaan kesästä!