Inspiraatiota

Vinkkejä painonhallintaan

Harjoittelu ja liikunta

Reseptit

Ylläpitäjä

Vertaistuki

VLCD

Uncategorized

Tehostarttaaja ja aloittelija

Tasapainottaja

Laihdutusmotivaatio

Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuidut. Hiilihydraatteja on hedelmissä, marjoissa, vilja- ja maitotuotteissa sekä merkityksellisiä määriä myös joissakin kasviksissa, esim. palkokasveissa. Hiilihydraatteja pidetään elimistön tärkeimpänä energianlähteenä. Proteiinien, rasvojen ja veden ohella ne ovat perusravintoaineita, joita kutsutaan myös makroravintoaineiksi. Näitä neljää ravintoainetta on saatava ravinnosta, ja keho vaatii niitä suuria määriä päivittäin voidakseen hyvin.

Kuinka paljon hiilihydraatteja pitäisi syödä päivässä? Jotta ruokavaliomme olisi terveellinen ja tasapainoinen, 45–60 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä pitäisi tulla hiilihydraateista. Jos siis syöt ja juot noin 2 000 kilokaloria päivässä, noin puolet tästä määrästä (1 000 kcal) pitäisi tulla hiilihydraateista. Yksi gramma hiilihydraattia vastaa noin neljää kilokaloria. Päivittäinen 1 000 kcal:n hiilihydraattimäärä vastaa siis noin 250 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Hiilihydraateilla on monia tehtäviä. Ne toimivat keskushermoston polttoaineena ja lihasten energianlähteenä. Lisäksi ne estävät kehoa käyttämästä liikaa proteiinia pääasiallisena energianlähteenään.

Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös aivoille ja aivojen toiminnoille. Ne edistävät aivotoiminnan pysymistä normaalina.

Jotta keho pystyy hyödyntämään hiilihydraateista saatavia ravinteita ja energiaa, ne on ensin hajotettava eri sokerilajeihin, joita suolisto pystyy käyttämään. Ruoansulatusprosessi voi tapahtua nopeasti tai hitaasti hiilihydraattimolekyylien rakenteen mukaan.

Ruoansulatus käsittelee tietyt hiilihydraatit nopeasti, ja niitä kutsutaankin nopeiksi hiilihydraateiksi. Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon sokeria mutta eivät rasvaa tai proteiineja, ovat limonadit, valkoinen leipä ja makeiset. Kun juot limonadia, ruoansulatusjärjestelmä käsittelee sen sisältämät hiilihydraatit nopeasti. Huomaat sen piristymisen tunteena, joka kuitenkin jää lyhytaikaiseksi.

Ruoansulatusjärjestelmä käsittelee tietyt hiilihydraatit hitaasti. Näitä hiilihydraatteja kutsutaan hitaiksi hiilihydraateiksi. Hitaita hiilihydraatteja on ruoissa, joissa on paljon kuituja, proteiinia ja rasvoja, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja pavut.

GI-, LCHF- ja monissa muissa dieeteissä suositellaan hitaiden hiilihydraattien jättämistä kokonaan pois ruokavaliosta. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveellisyydestä on kiistelty paljon, mikä on luku sinänsä, mutta ne voivat olla hyödyllisiä painonpudotuksen apuvälineitä.

Nykyään usein erotellaan hyvät ja huonot hiilihydraatit, ja se käykin helposti. Hyviä hiilihydraatteja on ruoissa, jotka ovat tunnetusti terveellisiä, ja huonoja hiilihydraatteja on puolestaan epäterveellisissä ruoissa. Tämä jako voidaan yhdistää edellä kuvattuun hiilihydraattimolekyylien rakenteeseen perustuvaan nopeaan ja hitaaseen toimintaan.

Hyvistä hiilihydraateista keho saa ravintoa, mutta huonot hiilihydraatit eivät useinkaan sisällä juuri lainkaan ravintoaineita. Seuraavassa on lueteltu lisää hyvien ja huonojen hiilihydraattien ominaisuuksia:

Mitä hiilihydraatit ovat?

Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee noudattamaan monipuolista ruokavaliota, joka sisältää paljon hedelmiä ja kasviksia, täysjyvätuotteita ja kalaa. Suositusten mukaan kannattaa vähentää prosessoidun lihan, punaisen lihan, suolan ja sokerin määrää. Lisäksi on tärkeää tarkkailla ruoasta saatavan energian määrää suhteessa kulutukseen.

Kiireisen arjen keskellä monenlaisten ohjeiden noudattaminen voi olla haastavaa. Siksi laadimme ohjeita terveellisiin, mukaan otettaviin aterioihin, jotka voit nauttia aamiaisella, lounaalla ja välipalana. Jutussa on myös hyödyllisiä vinkkejä ruoka-ajoista ja viikon ruokasuunnitelmista. Näin pääset oikeaan suuntaan, olipa tavoitteesi mikä tahansa.

Helpot ratkaisut ruokasuunnitelman avulla

Jos noudatat jotakin ruokavaliota, haluat pudottaa painoa, pysyä tavoitepainossasi tai vain elää terveellisemmin, on tärkeää nauttia päivän aikana ravitsevia aterioita. Lounaalta saat energiaa koko päiväksi. Haluat myös tuntea olosi hyväksi ja kylläiseksi aterian jälkeen. Aterioiden suunnitteluun voit hyödyntää Nutrilettin valmiita ruokalistoja ja näin helpotat arkeasi:

1. Pakkaa päivälliseltä yli jäänyt ruoka lounasrasiaan

Yksinkertaisin ratkaisu on usein paras. Edellisen päivällisen tähteet maistuvat monesti vielä herkullisemmilta seuraavana päivänä lounaalla. Ohessa on muutamia ruokia, joiden tähteistä saat herkullisen lounaan seuraavana päivänä. Niistä riittää täytettä lounasrasiaan useaksikin päiväksi. Ohjeet soveltuvat niin kaloreja laskevalle, vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavalle kuin kasvissyöjälle ja vegaanillekin.

Wrapit ovat hyvä lounasvaihtoehto kouluun, töihin, kotitoimistoon tai matkalle. Ne on helppo valmistaa, ja täytteeksi käy lähes mikä tahansa jääkapista. Inspiraatioksi ohessa on hyviä täytevaihtoehtoja, jotka sopivat sekä laihduttajalle että eläinperäisiä tuotteita välttävälle.

3. Bowlit ja salaatit: herkullista ja täyttävää

Dieettiä noudattaessa on tärkeää, että koko päiväksi on valmiina etukäteen suunniteltuja herkullisia aterioita. Bowlien ja salaattien täytteeksi sopivat kaikki terveelliset suosikkihedelmäsi ja -kasviksesi, joita täydentämään voit lisätä proteiinia ja muita herkkuja. Smoothie bowlit ja salaatit voi valmistaa jo edellisenä päivänä, jolloin ne on helppo napata mukaan. Nämä herkulliset ateriat sopivat kaikille ruokavaliosta riippumatta.

4. Täytetyt pitaleivät ja hampurilaiset

Lounasrasiassa voi olla terveellinen versio hampurilaisesta tai tacoista. Näillä ohjeilla valmistat herkullisen ja terveellisen lounaan, joka sopii niin laihduttajalle kuin vaihtelua kaipaavallekin.

Mitä ihmettä keksisi tutun mutta tylsän voileivän tilalle? Ainakin sen pitää olla jotain uutta ja terveellistä. Kokosimme monipuolisia herkkuohjeita erityyppisistä voileivistä. Näistä ohjeista löydät sopivan vaihtoehdon niin allergikoille, laihduttajille kuin vegaanillekin!

Yksinkertaiset ratkaisut helpottavat kiireistä arkea. Tässä muutamia ruokia, jotka valmistat jo edellisenä iltana jääkaappiin odottamaan. Annokset maistuvat aamiaisella, mutta niistä on myös herkulliseksi ja ravitsevaksi lounaaksi.

Kun haluat pudottaa painoa tai pysyä tavoitepainossasi, on tärkeää syödä riittävästi päivän aikana. Jos tunnet itsesi nälkäiseksi aamiaisen ja lounaan tai lounaan ja päivällisen välillä, voit lisätä lounasrasiaan myös terveellisiä välipaloja, kuten hedelmän, ateriankorvikkeen tai vaikkapa jommankumman seuraavista vaihtoehdosta:

7 terveellistä ja nopeaa lounasta

Entä, jos ajattelisitkin ensin itseäsi?

, 39, muistaa vieläkin psykologin pysäyttävät sanat. Vaikka niiden tärkeys tuntuu nyt itsestäänselvyydeltä, hän tunnustaa tehneensä asioita usein muiden hyväksi. Samalla Kirkkonummella asuva pienen tyttären äiti on jättänyt itsensä usein listan viimeiseksi.

– Olen ollut aina se suorittaja ja pärjääjä, joka ajattelee, että asiat vain järjestyvät, kun tartun toimeen. Ennen pitkää tuosta on kuitenkin seurannut väsymystä, harmia ja pettymyksiä, Nina sanoo.

Painoaan Nina pysähtyi miettimään ensimmäisen kerran 25-vuotiaana, kun hän alkoi elätellä miehensä kanssa toivetta lapsesta, mutta ei yrityksistä huolimatta meinannut tulla raskaaksi.

– Painoni ei ole koskaan aiemmin määritellyt tekemisiäni, mutta silloin mietin, voivatko ylimääräiset kilot vaikeuttaa lapsen saamista. Se oli mielelle iso isku, jota käsittelen vieläkin.

Keväällä 2019 unelma kävi vihdoin toteen, kun raskaustesti näytti positiivista. Elämänmuutosta siivitti myös puolison kanssa hankittu uusi koti. Kaikki oli hyvin, mutta neuvolassa Nina koki olonsa usein silti epävarmaksi.

– Neuvolassa tehtiin selväksi, että minun pitäisi pudottaa painoa, joten menin sinne jo valmiiksi pahoitellen. Olen törmännyt tuohon usein muulloinkin: yhteiskunnassa ajatellaan helposti, että kaikki ylipainoiset ihmiset ovat sairaita.

Nina on halunnut omalta osaltaan murtaa ennakkoluuloja. Hän kertoo nauttivansa uimisesta ja kävelemisestä ja tähtäävänsä itselleen sopivaan painoon pienin etapein. Nutrilettin Ilopainokerho on ollut Ninalle tärkeä vertaistuki.

– En häpeä itseäni. Vedän uikkarit päälle ja pulahdan altaaseen murehtimatta sitä, mitä muut ajattelevat. Ihanin olo on silloin, kun olen antanut aikaa itselleni ja liikkunut niin, että hiki tulee pintaan ja seuraavana päivänä on lihakset kipeinä, Nina sanoo.

Repsahduksista ei pidä hänen mielestään lannistua.

– Ei itseään ja elämää kannata ottaa liian vakavasti. Aina voi aloittaa alusta.

, 33, on samoilla linjoilla. Hän uskoo pitkän tähtäimen painonhallintaan ja siihen, että jokaiselle on olemassa sopiva paino.

–Olen aiempien laihdutuskokemusteni pohjalta oppinut, että minulle sopivat paremmin vapaat raamit. Tärkeintä on, että suunta on oikea, Sofia toteaa.

Nuorempana Sofia vertaili itseään usein muihin ja toivoi olevansa laihempi. Nykyään hän tutkailee peilikuvaansa armollisemmin ja on pannut merkille, että maailmasta on tullut sallivampi paikka.

– Minusta on mahtavaa, ettei meidän tarvitse enää miellyttää muita. Nyt somessa ja mediassa on esillä kaikenkokoisia ihmisiä.

Samanlaista sallivaa mallia Sofia pyrkii välittämään kolmevuotiaalle tyttärelleen ja kahdeksanvuotiaalle pojalleen.

– Haluan, että lapset kokevat olevansa juuri riittäviä ja sopivia sellaisina kuin he ovat.

Nina ja Sofia myöntävätkin, että terveys menee nykyään reilusti ulkonäköseikkojen edelle. Hyvinvoinnin merkitys on korostunut iän myötä.

– Minulle kolmekymmentä vuotta oli se rajapyykki. Olen huomannut, että kehoon on alkanut tulla kaikenlaista kremppaa: selkä kipeytyy nyt helpommin ja polvet poksuvat. Suvussamme on sydän- ja verisuonisairauksia, joten sekin motivoi pitämään ruokavaliosta ja liikunnasta huolta, Sofia kertoo.

Hän haaveilee kokonaisvaltaisemmasta elämänhallinnasta, jonka uskoo vaikuttavan positiivisesti jaksamiseen.

– Toivon, että minulla olisi vähemmän stressiä ja enemmän aikaa itselle.

Ninan toiveena on pudottaa painoa sen verran, että hän pääsisi lihavuusleikkaukseen.

– Odotan ja toivon sitä kovasti. Terveys on minulle tärkein. Ei se, miltä näytän.

Onnistunut painonpudotus lähtee itsensä hyväksymisestä: ”Meidän ei tarvitse miellyttää muita”

Nutrilett teetti joulu-tammikuussa (2021-22) kuluttajakyselyn, jossa kartoitettiin suomalaisten kokemuksia painonpudotuksesta. 63 prosenttia vastaajista kertoi aloittaneensa laihdutuskuurin yli neljä kertaa elämänsä aikana. Moni kertoi, että epäonnistuminen on vaikuttanut itsetuntoon ja aiheuttanut myös häpeän tunteita.

Mutta mikä painonpudotuksessa on vaikeinta? Ja kuinka oppisimme hyväksymään vastoinkäymiset, jotta voisimme jatkaa elämäntapamuutosta lannistumatta? Painonhallintalääkäri 

 Suomen Painoklinikalta vastasi Nutrilett-kyselyssä esiin nousseisiin vastaajien tyypillisimpiin haasteisiin.

Ei sinun tarvitsekaan. Käytännön asiakastyössä olen huomannut, ettei totaalinen kieltäytyminen sokerista ole paras tapa pysyvään elämäntapamuutokseen. Liiallista makean syömistä kannattaisi sen sijaan hillitä, sillä sokeri saa veren insuliinitasot heittelemään ja lisää nälän tunnetta. Kun syöt monipuolisesti ja pidät kiinni säännöllisistä ateriaväleistä, sokerinhimokin vähenee.

”Houkutukset, kuten buffetlounaat, kokouspullat ja kaupan tarjousherkut laukaisevat herkutteluputken.”

Nämä ovat tyypillisiä haasteita, jotka tiputtavat laihdutusmotivaatiota. Onnistunut elämäntapamuutos lähtee siitä, että tunnistamme tilanteet, joissa ruokavalio lipsuu väärään suuntaan. Jos sinulla on tapana syödä palaveripullia joka päivä, vähennä määrää niin, että otatkin pullan vain jonkun kerran viikossa. Buffetlounaalla ruokavalio muuttuu terveellisemmäksi, kun täytät lautasen puoliksi kasviksilla. Heräteostoksilta ruokakaupassa on helpompi välttyä, kun et mene ostoksille nälkäisenä. Pienilläkin tapojen muutoksilla on merkitystä.

”Kiireessä unohdan säännölliset ruokailuvälit. Stressaantuneena syön mitä sattuu.”

Jatkuva kiire aiheuttaa sen, ettet kuule kehon omia signaaleja. Alat toimia autopilotilla, etkä tunnista nälkää. Silloin tulee haettua mielihyvää napostelusta ja herkuista. Motivaatio laihdutukseen pysyy yllä, kun kiinnität huomiota juurisyyhyn eli tässä tapauksessa ajanhallintaan. Muista pitää taukoja työpäivän aikana, äläkä anna muiden odotusten mennä omien tarpeidesi ohi. Onnistunut elämäntapamuutos rakentuu muustakin kuin ruuasta.

”Teen kaikkeni ruokailun ja liikkumisen suhteen, mutta paino ei putoa. Se turhauttaa.”

Usein unohdamme, että jos kilot ovat tulleet vuosien saatossa, ei kaikkea olekaan mahdollista karistaa viikossa. Esimerkiksi VLCD-menetelmällä (very low calorie diet) saa hyvän startin ja nopeita tuloksia alkuun, mikä lisää motivaatiota laihdutukseen. Silti vaakaa ei kannata tuijottaa liikaa. Yleensä kehossa alkaa tapahtua muutoksia ennen kuin se edes näkyy painon putoamisena. Kannattaa tiedostaa nämä muutokset ja voimaantua niistä murehtimisen sijaan. Jos tuntuu, että olet pahasti jumissa ajatustesi kanssa, kannattaa kääntyä terveydenhuollon ammattilaisten puoleen. Ylipainoon on olemassa myös lääkehoitoa, joka vähentää nälkää ja helpottaa painonpudotusta.

”On vaikea jatkaa, jos mokaan ja sorrun syömään jotain sopimatonta.”

Katastrofiajattelu on yleinen ilmiö laihduttamisessa: syömme berliininmunkin ja kuvittelemme, että kaikki on heti pilalla. Itsesyytökset kannattaa unohtaa ja muistaa, että paino ei laske koskaan tasaisesti. Matkaan mahtuu mutkia ja kuoppia, se on normaalia elämää. Jos synkät ajatukset valtaavat mielen, kannattaa hakea ammattiapua. Usein käynti vaikka ratkaisukeskeisen lyhytterapeutin tai painonhallintaan perehtyneen lääkärin luona voi auttaa. Kaikenlainen itsensä vertaileminen kannattaa lopettaa, ja antaa muillekin ihmisille kehorauha.

Dagmar Oy toteutti Nutrilettin kuluttajakyselyn joulu-tammikuussa 2021-22. Kyselyyn vastasi 219 suomalaista, joista 97 % oli naisia ja 3 % miehiä.

Painonpudottajan 5 yleisintä haastetta – näin saat kadonneen motivaation takaisin

Mitä ajattelit viimeksi peiliin katsoessasi? Olitko tyytyväinen näkemääsi vai sorruitko soimaamaan itseäsi? Suomen Painoklinikkaa luotsaava 

- Monet vastaanotolleni tulevat asiakkaat syyllistävät itseään ja uskovat, että laihduttamisessa on kyse vain itsekurista tai sen puutteesta, André sanoo.

Hän muistuttaa, että elämäntapamuutosten taustalla on usein paljon suurempi vyyhti, jota pitäisi tutkia samanlaisella intohimolla kuin kaloritaulukoita. Selitys ylipainoon voi löytyä lapsuudessa opituista malleista tai vaikka liiallisesta työkuormasta. Jos lihomisen juurisyytä ei selvitä, kilot tulevat äkkiä takaisin.

- Pitkittynyt stressi voi nostaa kortisolitasoja ja heikentää unen laatua, joka puolestaan näkyy painonnousuna. Tunnesyöminenkin on hyvin yleistä: haemme lohtua ruuasta.

Monen mielestä jo laihdutuksen aloitus tuntuu työläältä. Netti on täynnä hittidieettejä, joista pitäisi löytää itselle sopivin: pätkäpaasto 5:2, Superdieetti, ketoruokavalio… Tiukat dieetit vaativat usein ruokien punnitsemista ja valmistamista.

VLCD-menetelmä (very low calory diet) päästää kokkaajan helpolla, sillä ruuat tulevat valmiissa annospusseissa. VLCD:ssä päivittäinen energiansaanti jää alle 800 kilokaloriin, joten paino putoaa jo parissa viikossa.

VLCD-tuotteet on suunniteltu niin, että niissä on kaikki tarvittavat ravintoaineet. Monesta muusta dieetistä poiketen VLCD-menetelmä perustuu tutkittuun tietoon, jossa dieetin hyödyt on todettu kiistattomiksi. Siksi terveydenhuollossakin käytetään sitä, Heikius kertoo.

VLCD ohjaa laihduttajan terveelliseen, normaaliin ruokavalioon, mutta se tapahtuu asteittain. Herkulliset valmiskeitot ja pirtelöt antavat elämäntapamuutokselle tehokkaan startin.

- Dieetin aikana elimistö kaipaa runsaasti vettä ja lepoa, joten VLCD:tä ei kannata aloittaa samaan aikaan ankaran treenikuurin tai muun ison projektin kanssa.

Sen sijaan pysähtyminen kannattaa hyödyntää omien ajatusten tutkailuun, joka on tärkein osa pysyvää muutosta. Tasapainoiseen lopputulokseen pääsemiseksi tarvitaan pitkäjänteisyyttä ja myös armollisuutta itseään kohtaan.

- Kun opimme tykkäämään peilikuvastamme ja rakastamaan itseämme, mikä tahansa on mahdollista, André muistuttaa.

Lue Andrén 5 vinkkiä VLCD-dietissä onnistumiseen.

Elopainosta ilopainoon – VLCD vie kohti pysyvää elämäntapamuutosta

Uusi Nutrilett-verkkokauppa on nyt avattu – näitä helposti kotiovelle tilattavia tuotteita Janina Fry suosii painonpudotuksessa

 on asettanut päämääräkseen pirteämmän ja rennosti kevyemmän olon. Tarve muutokseen lähti epäsäännöllisestä arjesta, kun Janina perheineen muutti lyhyen ajan sisällä kolmesti. Tuttujen ja tärkeiden rutiinien rikkoutuminen vaikutti oloon välittömästi.

"Heti, kun paino yhtään nousee, niin lenkille meneminen ja kaikki kiva tekeminen tuntuvat paljon raskaammilta. Minulla rasva kertyy herkästi vyötärölle, ja se on terveydelle haitallista. Siksi oli hyvä ajatus keventää fiksusti", nykyään Tukholmassa asuva yrittäjä sanoo.

Janina otti fiksuun keventämiseen avuksi 

, jotka toimivat hänen mukaansa loistavasti juuri arjen rutiinien palauttamisessa esimerkiksi loman tai hektisemmän elämänvaiheen jälkeen. Tuotteet voi tilata verkosta suoraan kotiovelle, mikä tuo isoa helpotusta arkeen.

Janina tähtää rennosti kevyempään oloon osanutrauksella, mikä tarkoittaa yhden tai kahden arkiaterian korvaamista Nutrilett-tuotteilla. Samalla hän karsi ruokavaliostaan kovat eläinrasvat, sokerit ja turhat hiilihydraatit.

, joita hän tuunaa ruokaisammiksi tuoreilla yrteillä ja kasvisproteiinilla, raejuustolla tai kananmunalla.

"Lounaan korvaaminen Nutrilett-keitolla on kätevää, kun työskentelen kotoa käsin. Se on mennen tullen parempi vaihtoehto kuin satunnainen voileipä. Ja kun on ravittu olo, ei tule napostelutarvetta", Janina sanoo.

Verkkokaupasta kätevästi tilattavia Nutrilett-keittoja on tarjolla montaa eri makua: herkulliset ja vegaaniset 

Kaikki keitot ovat erittäin niukkaenergiaisia VLCD-tuotteita. Ne on tarkoitettu aikuisille, joiden painoindeksi on yli 30, ja harkinnanvaraisesti niitä voivat käyttää myös painoindeksialueella 25–30 olevat henkilöt. Ideana on, että VLCD-valmisteilla korvataan kaikki päivän ateriat.

Herkullisilla ja proteiinipitoisilla Nutrilett-ateriankorvikkeilla voi puolestaan korvata yksittäisen aterian. Janinan kaapista löytyy proteiinipitoisia 

, joista suolaiselta karamellilta ja maitosuklaalta maistuva 

 on hänen ehdoton suosikkinsa. Erityisiin herkkuhetkiin hän pilkkoo patukan ja ripottelee rouskuvat palaset luonnonjogurtin ja marjojen päälle.

"Patukat ovat niin herkullisia, että ne piti piilottaa muilta! Muuten patukat olisivat menneet parempiin suihin", Janina sanoo nauraen.

Kevennysprojektissa aloittaminen on Janinan mukaan tärkeintä. Olo kohenee nopeasti, energia lisääntyy ja vyötärölle kertyvä rasvakin saa kyytiä yllättävän helposti. Onnistuminen motivoi jatkamaan.

"Suurin oivallukseni on säännöllisen ruokailurytmin merkitys, ja se on tutkitustikin onnistuneen painonpudotuksen salaisuus. Kaikki ateriat ovat tärkeitä ja lounaan skippaamisesta seuraa pohjaton nälkä. Ja kun arjen rutiinit ovat kunnossa, voi viikonloppuisin vähän nautiskella."

Lue lisää Janinan keventämisestä Anna.fi-sivuston blogista 

, ja tilaa kattavasta ja helppokäyttöisestä 

 tuotteita suoraan kotiovellesi. Arjen helppo kevennys voi alkaa tästä!

Janinan viisi vinkkiä arjen helppoon kevennykseen

1 . Kevennä painoa, niin vointisi paranee

”Kannattaa löytää painonpudotukselle joku isompi syy kuin ulkonäkö. Itse ajattelen sitä terveyden kannalta, sillä voin heti paremmin, kun olo kevenee. Kävin otattamassa laboratoriokokeet ennen ja jälkeen kevennysprojektin, jotta näin, missä mennään. Mitä nopeammin asiaan puuttuu, sitä helpompi muutoksia on tehdä.”

”Jos alkuun pääseminen on vaikeaa, voi keittiövaaka auttaa hahmottamaan oikean ruokamäärän – minulla tämä toimii, koska olen hyvin suurpiirteinen annoskoon suhteen.”

”Syön paljon salaattia ja kasviksia, mutta syön myös paljon muuta. Vihannesten ja tuoreiden yrttien määrän kasvattaminen on helppo keino keventää. Ne vievät lautaselta tilaa perunalta, riisiltä ja muilta hiilareilta.”

”Proteiinia kannattaa syödä reilusti, koska se on kehon rakennusainetta. Itse syön paljon kananmunia tai kalkkunaleikettä, joka toimii ihanasti Nutrilett-sienikeiton kanssa. Proteiinin avulla pystyy säilyttämään lihasmassaa.”

5. Löydä sinulle itsellesi oikea tapa keventää

”Painonhallintaan löytyy nykyään vinkkejä laidasta laitaan. Minulla toimii se, etten sano millekään ehdottomasti ei. Määrä ja laatu ratkaisevat – syömisen pitää olla helppoa ja toimia arjessa.”

Janina Fry suosii painonpudotuksessa Nutrilett -tuotteita

Miksi VLCD on niin toimiva tapa pudottaa painoa?

VLCD:n teho perustuu vähentyneeseen energiansaantiin. Ravintosisällöltään täysipainoisilla VLCD-valmisteilla korvataan päivän kaikki ateriat, ja energian saanti jää alle 800 kcal:n.

– Erittäin niukkaenergisen dieetin hienous on siinä, että vastoin monia muita dieettejä, VLCD-valmisteiden ansiosta kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saanti on turvattu, sanoo ylilääkäri 

Lisäksi VLCD-valmisteiden annospussit auttavat arkipäivän päätöksenteossa. Voimavaroja säästyy, kun ei tarvitse pohtia ruoanlaittoa ja oikeaa kalorimäärää päivittäin.

– Joillekin meistä alun nopea painonpudotus on motivoivaa, ja tämä on yksi VLCD:n todella isoja plussia. Erittäin niukkaenergistä dieettiä hyödynnetään nykyisin myös lihavuuden Käypä hoito -suosituksissa, sanoo Heikius.

VLCD on hyvä vaihtoehto myös ketoosista kiinnostuneelle.

– On olemassa tiukempia ketoosidieettejä, mutta samat hyödyt ovat saavutettavissa miedommallakin tavalla VLCD-ruokavalion avulla, Heikius sanoo.

Lihaskadon estämiseksi on hyvä huolehtia riittävästä proteiininsaannista. Heikiuksen mukaan VLCD-dieettiin voi yhdistää proteiinilisää esimerkiksi jauheena, tai vähärasvaisen lihan, kananmunan ja pähkinöiden muodossa.

Artikkeliin on haastateltu Painonhallintalääkäri André Heikiusta, joka toimii

VLCD-dieetti

Onnistu VLCD-dieetillä – Painonhallintalääkärin 5 neuvoa

Samaa tahtia kun syksyn pimeys laskeutuu, laskee monen mieliala. Ruoka tuo kaivattua piristystä. Mieli hakee lohtua suklaasta. Sadesää houkuttelee jäämään sohvannurkkaan, jolloin liikunta vähenee. Painoa alkaa kertyä huomaamatta. Kuulostaako tutulta?

Syyssyömiselle ei tarvitse antautua. Terveellisten elämäntapojen noudattaminen ja painonhallinta onnistuvat vuodenajasta riippumatta. Laillistettu ravitsemusterapeutti 

On olemassa jopa seitsemää erilaista nälkää: silmän, nenän, suun, vatsan, solujen, mielen ja sydämen nälkää. Vatsan ja solujen nälkä on aitoa nälkää, jolloin elimistö tarvitsee ruokaa. Nälän tunne ilmenee esimerkiksi päänsärkynä, pahoinvointina tai vatsan kouristeluna. Suun nälkää kokee jo vauva, kun hänelle tulee hyvä olo rinnan imemisestä. Mielen nälkä on mielihalua. Puhutaan myös tunnesyömisestä. Tunnesyömisen tunnistat aidosta nälästä esimerkiksi sillä, että tekeminen auttaa nälän tunteeseen ja mieliteko laantuu.

Mieliteko voi kertoa myös siitä, ettei elimistössä ole riittävästi energiaa, ateriarytmi ei ole kunnossa ja ateriavälit ovat liian pitkiä tai ateriat eivät ole monipuolisesti koostettuja. Ravintoaineiden saanti voi olla tällöin epätasapainossa. Kuituja ei välttämättä saa tarpeeksi. Sokeria tulee syötyä liikaa, jolloin verensokerit heittelevät ja seuraa mielitekoja. Taustalla voi olla myös impulsiivinen syömiskäyttäytyminen, jolloin ihminen seuraa hetken mielijohdetta.

Kielteisten tai hankalien tunteiden käsittely voi olla raastavaa. Sitä ei uskalla tai osaa tehdä, jolloin ruoalla tukahduttaa tunteen ja välttelee sitä. Saatamme syödä esimerkiksi turvattomuuden tai yksinäisyyden tunteeseen. Nämä voivat olla piilotunteita, joita emme edes itse tiedosta.

Kun mieliteko iskee, ota aikalisä. Odota vartti ja katso, mitä tapahtuu. Yleensä siinä ajassa mieliteko laskee.

Se voi olla niinkin yksinkertainen asia kuin läheisen halaaminen. Kosketus nimittäin vapauttaa mielihyvää tuottavaa hormonia oksitosiinia.

Jos kuitenkin päätät seurata mielitekoasi, keskity syömiseen.

Miten hallita painoaan syksyllä ja talvella?

Tunteiden tunnistamisessa voit käyttää apukeinona tunnepäiväkirjaa. Kirjoittaminen on hyvä keino havainnoida ja käsitellä tunteita. Kirjoita ylös ajatuksiasi, tunteitasi ja mielihalujasi. Saatat alkaa nähdä näiden välillä yhteyden.

Onko syksy ja pimeyden tuleminen tekosyy? Oikeutatko itsellesi syömistä niiden varjolla? Välillä voit hyvällä omallatunnolla käpertyä sohvannurkkaan, kaivaa suklaalevyn esiin ja lukea kirjaa. Mutta jos se alkaa olla päivittäistä, herkuttelu alkaa vaikuttaa terveyteen ja painoon.

Pohdi tätä: jos syöt suklaata joka ilta, mitä hyvää tai huonoa siitä seuraa. Jos jätät suklaat syömättä, mitä hyvää tai huonoa siitä puolestaan seuraa.

3. Listaa nautintoa ja mielihyvää tuottavista asioita

Tee tiukkoja paikkoja varten itsellesi valmiiksi lista asioista, jotka tuottavat sinulle nautintoa ja mielihyvää.

Säännöllinen syöminen on painonhallinnan tärkein tekijä. Se tukee elimistön luontaista kykyä säädellä syömistä.

Pidä kiinni ateriarytmistä: syö aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa.

5. Pienennä energiatiheyttä ja lautaskokoa

Energiatiheyden pienentäminen vähentää ruoasta saatua energiamäärää ja edistää painonlaskua ja -hallintaa. Mitä vähemmän ruoassa on rasvaa ja mitä enemmän vettä tai ravintokuitua, sitä pienempi on sen energiatiheys.

Ruoan annos- ja lautaskoolla on merkittävä vaikutus syötyyn määrään. Pienemmältä lautaselta syödään vähemmän, suurelta enemmän.

Yksipuolinen ruokavalio voi lisätä mielitekoja niitä ruokia kohtaan, jotka olet kieltänyt itseltäsi. Muista, ettei ole sallittuja ja kiellettyjä ruokia, on vain sallittuja ruokia. Yksipuolinen ruokavalio ei myöskään sisällä välttämättä riittävästi kaikkia ravintoaineita.

7. Älä lohduttaudu limpparilla tai alkoholilla

Runsaasti sokeria sisältävät juomat ja alkoholin runsas käyttö altistavat painonnousulle.

Rauhallinen syöminen edistää kylläisyyden tunnetta, on yhteydessä alhaisempaan painoon sekä pienempään riskiin lihoa.

Panosta ruokailuhetkiin. Kata pöytä kauniisti ja nauti ruoasta kiireettä.

Erotatko nälän ja mieliteon? Hektinen arki voi hankaloittaa painonhallintaa

, 26, oli perinteinen jojoilija painonsa suhteen, kunnes vuonna 2017 hän päätti, että nyt saa luvan riittää. Hän oli muuttanut toiselle paikkakunnalle miehen perässä ja aloittanut uuden työn. Kaiken uuden keskellä liikunta oli jäänyt vähäiseksi ja väsymykseen tuli syötyä kaikki, mitä eteen sattui. Vaatteet eivät enää mahtuneet päälle. Jalat kipeytyivät. Paino oli kivunnut melkein kolminumeroiseksi.

Heiskanen alkoi pudottaa painoa Nutrilett-tuotteiden avulla. Paino putosi nopeasti.

Olo oli virkeä, turvotus ja muut vatsavaivat olivat poissa. Napostelu jäi pois ja tilalle tuli säännöllinen syöminen.

“Erittäin niukkaenerginen dieetti (VLCD) oli loistava lähtölaukaus uudelle elämäntavalle. Se antoi motivaatiota jatkaa ja varmuutta siitä, että minä pystyn tähän”, Heiskanen kertoo.

Paino pysyi hallinnassa pitkään, kunnes Heiskanen tuli raskaaksi. Odotusaikana kiloja kertyi 20.

“Lapseni on nyt jo 1,5-vuotias, mutta raskauskiloni ovat yhä tallella. Arki lapsen kanssa on tuonut uusia haasteita enkä ole vain saanut aikaiseksi laittaa elämäntapojani taas ruotuun”, hän sanoo.

Nämä 5 asiaa tekevät painonpudotuksesta vaikeaa

Syö vähemmän kuin kulutat on painonpudotuksen ohjenuora, mutta onnistuneen painonpudotuksen taustalla on lisäksi lukuisia psykologisia tekijöitä.

“Jotta painonpudotus on pysyvää, on korvien välissä tapahduttava jotain”, laillistettu ravitsemusterapeutti 

Painonpudotukseen vaikuttaa sisäinen motivaatio, pystyvyyden tunne, itsesäätelytaidot, kehonkuva ja ruokasuhde.

Heiskanen jakaa monen painonpudottajan tuskan: alku on aina vaikein.

“Tiedän, että kun vain pääsisin alkuun ja paino lähtee tippumaan, minulle syttyy halu jatkaa. Nyt olen kuitenkin hieman epätoivoinen”, hän kuvailee nykytilannettaan.

Voisiko Orreveteläinen auttaa häntä ja samalla meitä muita ottamaan sen ratkaisevan ensiaskeleen?

Painonpudotukseen liittyy paljon ulkoisia motivaatiotekijöitä: ulkopuolisten kommentteja ja odotuksia, tiettyyn muottiin survoutumista, hyväksynnän hakua.

“Pitääkin kysyä itseltään, miksi haluaa laihtua. Onko tarve elämänmuutokselle linjassa omien arvojen kanssa? Onko aitoa halua muuttaa elämäntapoja? Jotta painonpudotuksessa onnistuu, muutoksen halun pitää lähteä itsestä”, Orreveteläinen sanoo.

Motivaatio ja pystyvyyden tunne ovat linkittyneitä toisiinsa. Motivaatiota lisää tunne, että kykenee tekemään muutoksia. Sitä voi ruokkia näkemällä edistymisen. Mieti, miten ruokavalio- tai liikuntamuutokset vaikuttavat oloosi? Se, että vireystilasi nousee ja saat terveellisestä ruoasta ja mieleisestä liikuntamuodosta hyvää mieltä, kannustaa jatkamaan ja lisää näin sisäistä motivaatiota.

On tärkeää asettaa alussa realistiset tavoitteet painonpudotukselle. Emme nimittäin motivoidu tavoittelemaan niitä asioita, jotka koemme mahdottomiksi saavuttaa. Meidän täytyy uskoa pystyvämme saavuttamaan haluamamme tavoitteen.

Jos asetettu tavoite ei toteudu, ei kannata heittää kirvestä kaivoon. Muuta tavoite saavutettavampaan muotoon.

“Yksi asiakas oli ottanut tavoitteeksi syödä kerran viikossa herkkuja. Se oli hänelle kuitenkin liian kova tavoite. Alkuun realistisempi tavoite oli syödä herkkuja noin 2-3 kertaa viikossa”, Orreveteläinen sanoo.

Tunnistatko Heiskasen tilanteesta itsesi:

“Ongelmani on ollut tunnesyöminen. Tiedän, ettei minulla ole nälkä, mutta paahtoleipä kaapissa huutaa nimeäni. Leivällä turrutan vihaa tai ärsytystä”, hän kertoo.

Heiskanen on oppinut, että mieliteon iskiessä vaihtoehtoinen tekeminen auttaa. Hän käy kävelyllä tai tekee kotitöitä.

“Kun pudotin painoa, minulla oli kännykkäni taustakuvana omakuvani. Kun mieliteko iski, katsoin kuvaa ja mietin, mitä olen jo saavuttanut.”

Orreveteläinen puhuu itsesäätelytaidoista eli kyvystä säädellä omia tunteita, ajatuksia ja käyttäytymistä. Taitojen harjoitteluun hän suosittelee ajatusbongausta.

“Jos huomaat ajattelevasi, että nyt minun tekee mieli syödä, sano itsellesi, että huomaan ja hyväksyn ajatuksen, mutta se on vain ajatus eikä minun tarvitse toimia sen mukaan. Pysähtyminen ja havainnointi auttavat hillitsemään mielihalujen mukaan toimimista.”

Orreveteläinen myöntää, että moni kärsii Heiskasen tavoin tunnesyömisestä. Silloin ihminen ei osaa käsitellä jotain hankalaa tunnetta ja syö päästäkseen tunteesta eroon.

Tällaisissa tilanteissa kannattaa ottaa Heiskasen opit käyttöön: pysähtyä hetkeksi ja tehdä vartin ajan jotain muuta. Yleensä siinä ajassa mieliteko laantuu. Myös erilaiset mindfulness- ja rentoutusharjoitukset voivat auttaa kohtaamaan ja käsittelemään tunnetta.

Vaikka Heiskasen painoa on kommentoitu jo koulussa eikä hän raskausaikana kokenut kehoa omakseen, hän on ollut aina melko sinut kehonsa kanssa. Tosin hän on huomannut, että sosiaalinen media luo paineita olla tietynlainen ja -kokoinen.

“Se, mitä ajattelee omasta ja muiden kehosta ja painosta, vaikuttaa painonpudotukseen”, Orreveteläinen sanoo.

Arvioitko ihmisiä ulkonäön perusteella? Oletko itseäsi ja kehoasi kohtaan myötätuntoinen ja armollinen?

“Jos omaa kehoaan on vaikea hyväksyä, mieti yksi kaunis kohta. Se voi olla vaikka pikkuvarvas. Hiljalleen, myönteisen kehopuheen kautta hyväksyntä leviää pikkuvarpaasta laajemmalle kehoon”, Orreveteläinen rohkaisee.

Sisäisen puheen muutos ruoskimisesta lempeämpään suuntaan kannattaa. Nimittäin oman kehon myönteisten puolien näkeminen ennustaa pysyvää painonhallintaa.

“Olen lihottanut itseni hiilareilla. Eniten himoitsen leipää ja olen joutunut sen aiheuttamien vatsavaivojen vuoksi jopa tähystykseen”, Heiskanen kertoo.

Hänen vatsansa rauhoittui ruokavaliomuutoksilla. Heiskanen sallii itselleen yhä leivän, mutta kohtuudella.

Painonhallinnan kannalta onkin olennaista, onko ruokavaliossa kiellettyjä ja sallittuja ruoka-aineita. Kielletty hedelmä kiinnostaa.

“Ruoka on ystävä ei vihollinen. Jos ajattelee, ettei jotakin saa syödä, kielteiset ajatukset valtaavat pään. Kieltojen sijaan kannustan ennemmin syömään joustavasti eli kaikki on sallittua mutta kohtuudella”, Orreveteläinen sanoo.

Elämänhistoriamme vaikuttaa siihen, millainen suhde meillä on ruokaan. Mitä ruoka on merkinnyt lapsuudessa: Onko se ollut palkinto tai rangaistus? Onko ruoalla osoitettu rakkautta? Onko tiettyjä tilanteita, jotka aina tarkoittivat syömistä, kuten mökkireissut tai uimahallissa käyminen. Tällöin puhutaan tapasyömisestä, jolla ei ole mitään tekemistä aidon nälän kanssa. Munkkipossu syödään uinnin päätteeksi, koska niin on totuttu tekemään. Tavat jatkuvat herkästi aikuisuuteen.

Ruokasuhteeseen voi liittyä myös vaikeita elämänkokemuksia. Elämän kriisitilanne voi laukaista epäterveen syömisen. Myös esimerkiksi stressin ja masennuksen on havaittu olevan yhteydessä ylipainoon.

“Joillekin syöminen voi olla selviämisen keino. Jos kokemukseen liittyvät tunteet ovat muuten liian vaikeita käsiteltäväksi, syömisellä voi päästä tiukan paikan yli”, Orreveteläinen kertoo.

Oman ruokasuhteen historia on tärkeä tunnistaa ja korjata joko itse tai ammattilaisen kanssa.

-sivustolta löydät harjoituksia tietoisen syömisen tueksi.

Miksi painonpudotus on niin vaikeaa? Harva onnistuu pysyvästi.

Stressi ja painonhallinta sopivat huonosti yhteen. Stressin myötä esimerkiksi mieltymys energiatiheämpiin välipaloihin kasvaa.

Kuormittavan arjen keskellä mitä tahansa elämäntapamuutosta on hankala pitää yllä. Hyvä stressinhallintakyky kulkee käsi kädessä onnistuneen painonhallinnan kanssa.

Univajeesta kärsivässä kehossa rasva-aineenvaihdunta muuttuu helpommin painonnousua edistäväksi. Väsyneenä ihminen tekee usein heikompia valintoja aterioiden suhteen.

Uni liittyy keskeisesti tasapainoiseen elämään ja suoraan sitä kautta myös painonhallintaan.

Joustava ajattelu on tärkeä taito elämäntapamuutoksissa, ja sitä voi myös harjoitella.

Kiireessäkin on usein parempi syödä edes jotain kuin olla syömättä mitään moneen tuntiin. Joustavasti ajatteleva ymmärtää, että välipalaa ei tarvitse kieltää itseltään siksi, ettei se ole ”täydellinen”.

Painonhallinnan ei tarvitse heikentää sosiaalisia suhteita.

Inspiraatiota

Mitä hiilihydraatit ovat?

7 terveellistä ja nopeaa lounasta

Onnistunut painonpudotus lähtee itsensä hyväksymisestä: ”Meidän ei tarvitse miellyttää muita”

Painonpudottajan 5 yleisintä haastetta – näin saat kadonneen motivaation takaisin

Elopainosta ilopainoon – VLCD vie kohti pysyvää elämäntapamuutosta

Janina Fry suosii painonpudotuksessa Nutrilett -tuotteita

Onnistu VLCD-dieetillä – Painonhallintalääkärin 5 neuvoa

Erotatko nälän ja mieliteon? Hektinen arki voi hankaloittaa painonhallintaa

Miksi painonpudotus on niin vaikeaa? Harva onnistuu pysyvästi.

Tasapainoinen elämä tukee painonhallintaa – 5 tärkeää vinkkiä

Hallitse mielihalusi ateriarytmillä

3 terveellistä ja herkullista välipalavaihtoehtoa

Tilaa uutiskirje

Ja saat 15% alennuksen seuraavasta ostoksesta

Nutrilett

Nutrilett

Inspiraatiota

Inspiraatiota

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media