Inspiraatiota

Vinkkejä painonhallintaan

Harjoittelu ja liikunta

Reseptit

Ylläpitäjä

Vertaistuki

VLCD

Uncategorized

Tehostarttaaja ja aloittelija

Tasapainottaja

Laihdutusmotivaatio

Kuinka suunnitellaan ruokavalio, jonka sisältämät ruoat auttavat sinua 

? Ja miltä näyttää tasapainoinen ruokavalio? Täältä saat tietoa siitä, mitä sinun pitäisi syödä enemmän ja millaisten ruokien saantia sinun tulee rajoittaa.

Millaisia ​ruokia ruokavalioomme tulisi sisällyttää?

Painonpudotus onnistuu erinomaisesti myös syömällä aivan 

. Vihannekset ovat yksi parhaista laihduttamista edistävistä ruoista. Lisäämällä kasviksia ja vihanneksia aterioihin voit vähentää kalorien saantia. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että puolet lautasesta koostuisi hedelmistä ja vihanneksista. Vaihtelemalla erivärisiä kasviksia sekä keitettyjä, paistettuja ja raakoja vihanneksia saat myös enemmän erilaisia ravintoaineita. Syömällä välipalana hedelmiä ja vihanneksia saat paljon terveellisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Voi myös olla hyvä idea tarkastella omaa leivän- ja pastankulutusta. Kuidut tarjoavat kylläisyyttä sekä hyviä bakteereja vatsalle. Karkea ruisleipä maistuu hyvältä ja sisältää runsaasti kuitua. Tulet myös huomaamaan hyödyn silloin, kun käytät vähemmän valkoista pastaa ja riisiä ja syöt sen sijaan kvinoaa ja täysjyväbulguria. Suomessa meillä löytyy paljon herkkuja luonnosta, ja esimerkiksi uunissa paahdetut juurekset voivat olla hyvä korvike sekä pastalle että riisille. Kun syöt enemmän kuitua, sinun ei tarvitse syödä niin paljon tunteaksesi olosi kylläiseksi. Kehität samalla myös hyvää bakteeriflooraa, joka voi suojata sinua liikalihavuudelta ja ruoansulatuskanavan sairauksilta.

On luonnollista ajatella, että täytyy luopua paljosta, kun haluaa syödä terveellisesti pudottaakseen painoa. Todellisuudessa olet aivan oikealla tiellä, kun syöt terveellisiä ruokia, joille löydät paljon reseptejä täältä, ja vähemmän ruokia, joista keho ei voi hyvin.

Kuten jo aikaisemmin mainittiin, puolet jokaisen aterian lautasesta tulisi sisältää hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmien ja vihannesten lisäksi kannattaa varmistaa, että täytät neljäsosan lautasesta proteiinilla. Hyviä proteiineja on kalassa, kanassa, kaurahiutaleissa, maidossa ja jogurtissa. Myös kananmunat sisältävät paljon proteiinia. Kun syöt sekä keltuaisen että valkuaisen, saat lisäksi rasvaa, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Lautasesi viimeisen neljänneksen tulee koostua hyvistä hiilihydraateista. Tällöin sinun kannattaa valita muita vaihtoehtoja valkoiselle pastalle ja riisille.

Kuulostaako tämä sinusta vaikealta? Ei hätää! Saat kuitenkin jatkossa herkutella naposteltavilla. Saatat jopa innostua syömään enemmän kasviksia ja vihanneksia välipalana. Tässä on muutama vinkki 

Onko sinun vaikea suunnitella, mitä ja miten sinun pitäisi syödä laihtuaksesi? Monet turvautuvatkin siksi erilaisiin dieetteihin. Monet valitsevat pätkäpaaston "syömisaikatauluineen" saaden siten hyviä tuloksia, kun taas toisten mielestä jokaisen aterian välillä kuluu liian pitkä aika.  Voit lukea lisää esimerkiksi 

Sivustollamme löydät paljon käytännön vinkkejä 

Riippumatta siitä, valitsetko erityisen ruokavalion vai noudatatko terveysviranomaisten suosittelemaa lautasmallia, on hyvä tietää, että painonpudotus ja tavoitepainon ylläpitäminen on pitkän tähtäimen tavoite, joka vaatii jatkuvaa työtä. Jos ruokavaliosta kielletään paljon elintarvikkeita, siitä on helpompi retkahtaa. Menestyäksesi on parempi miettiä, minkä elintarvikkeiden rajoittamisesta hyötyy, ja syödä mieluummin niitä ruokia, jotka edistävät terveellisempää ja onnellisempaa kehoa.

Ruoat, jotka auttavat sinua pudottamaan painoa

Laihtuaksesi ilman liikuntaa sinun on ajan mittaan syötävä vähemmän kuin kulutat. Se, millaista ruokaa valitset, on ehdottoman ratkaiseva asia painonpudotuksen kannalta. Painonpudotuksen yhteydessä voi olla kannattavaa valita ruokaa, joka täyttää hyvin ilman, että ruoka sisältää paljon kaloreita. Tämä on erityisen tärkeää painonpudotuksessa ilman liikuntaa, jolloin kulutetaan vähemmän kaloreita. Keskity syömään ruokia, jotka sisältävät paljon kuitua ja proteiinia – nämä ravintoaineet antavat sinulle hyvän kylläisyyden tunteen.

Jokaiseen ateriaan neljännes lihaa tai kasviproteiinia

Vähärasvainen liha, kala ja muut merenelävät, munat ja maitotuotteet sisältävät erityisen runsaasti proteiinia. Proteiinipitoisten ruokien syöminen edesauttaa painonpudotusta, koska proteiini antaa kylläisyyden tunteen, ja se kompensoi kaloreiden vähentyneen määrän, jotta et tunne itseäsi niin nälkäiseksi. Lisäksi vältyt lihasmassan menetykseltä sinä aikana, jolloin et harrasta liikuntaa. Lihasmassan ylläpitäminen on rasvanpolttamisen kannalta välttämätöntä. Valitse proteiinipitoisia täytteitä esimerkiksi leipäaterioihin. Käytä leivän päällä esimerkiksi kanaa, kalkkunaa, kinkkua, paahtopaistia, kananmunia, savustettua lohta, makrillia tomaattikastikkeessa ja muita kaloja. Muissa vilja-aterioissa, kuten kaurapuurossa, kaurahiutaleet kannattaa sekoittaa vähärasvaiseen jogurttiin, vähärasvaiseen raejuustoon tai vähärasvaiseen maitoon. Lounaaksi voit vaihdella mereneläviä, kanaa, kalkkunaa, kanan jauhelihaa ja possunlihaa. Puhtaat raaka-aineet ovat parempi vaihtoehto kuin jalostettu liha, sillä jalostetut tuotteet sisältävät usein enemmän kaloreita, tyydyttynyttä rasvaa ja enemmän suolaa.

Täysjyväviljatuotteissa on korkea kuitupitoisuus ja kohtalainen proteiinipitoisuus. Kuten aiemmin mainittiin, proteiini on tärkeä kylläisyyden tunteen kannalta, ja sama pätee kuituihin. On monia merkkejä siitä, että laihtuminen on helpompaa, jos 

. Leipä on iso osa monien ruokavaliota – valitse ruisleipä tai täysjyväleipä, joka on painonpudotuksen kannalta vaaleaa leipää parempi vaihtoehto.

​ Mitä painavampaa leipä on, sitä terveellisempää se todennäköisesti on. Vilja-aterioissa kannattaa valita myös karkeat tai täysjyvävaihtoehdot.

​ On myös hyvä idea valita täysjyvävaihtoehtoja aamiaismuroiksi, sillä nämä sisältävät enemmän kuitua ja usein vähemmän sokeria. Me Pohjoismaissa rakastamme perunaa, mutta syömme myös paljon riisiä ja pastaa. Valitse aterialle täysjyväversioita, kuten täysjyväriisiä ja täysjyväpastaa, tai kokeile bulguria, kuskusia ja kvinoaa.

Kahden neljäsosan ateriasta tulisi koostua kasviksista

Vihannekset sisältävät paljon kuitua, minkä lisäksi ne ovat vähäkalorisia – ja siksi ne ovat tärkeä painonpudotuksen raaka-aineryhmä. Kasviksia kannattaa myös käyttää leivänpäällisenä, joko leikkeleen ja juuston kanssa tai sellaisenaan. Vaihtoehtoisesti voit täyttää lautasen porkkanoilla, luumutomaateilla tai pienellä salaatilla. Tämä soveltuu myös vilja-aterioihin. Täytä puolet lautasesta vihanneksilla, kuten juureksilla, uunissa paistetuilla vihanneksilla, keitetyillä kasviksilla, salaatilla tai wokatuilla vihanneksilla. Käyttämällä sesongissa olevia vihanneksia saat maukkaita ja edullisia raaka-aineita.

Suunnittelemalla ateriat etukäteen vältyt todennäköisesti suunnittelemattomilta houkutuksilta. Nopeat hiilihydraatit (kuten virvoitusjuomat, kakut, keksit, makeiset, valkoinen pasta ja riisi) jäävät usein ensimmäisenä pois ruokavaliosta, jos haluat pudottaa painoa ilman liikuntaa. Voit sen sijaan nauttia terveellisemmistä vaihtoehdoista, kuten hedelmäsalaatista, vihanneksista ja dipistä (mausteiden kanssa sekoitettu vähärasvainen raejuusto) tai 

. Muista, että kestävän elämäntapamuutoksen kannalta on ehdottoman tärkeää, että pidät syömästäsi ruoasta, joten tutki terveellisiä vaihtoehtoja ja vaihtele aterioita.

Painonpudotus ilman liikuntaa

Mitä on tärkeää ottaa huomioon Nutrilett-haasteen aikana?

Muista aloittaa valmistautuminen jo hyvissä ajoin. Kerro perheelle ja ystäville, että olet lähdössä mukaan haasteeseen. Muista siivota kaapeista kaikki herkut ja epäterveelliset ruoat. Huolehdi, että jääkaapissa on aina tuoreita vihanneksia ja muita sallittuja ruoka-aineita. On myös tärkeää kirjoittaa paperille syyt ja tavoitteet, miksi lähdet mukaan Nutrilett-haasteeseen. Kiinnitä paperi tämän jälkeen kiinnittää esim. jääkaapin oveen. Näin se muistuttaa sinua joka päivä, minkä takia lähdit mukaan muutokseen.

Miksi suosittelet ihmisiä liittymään Facebookin Nutrilett Pudottajat-ryhmään?

Nutrilett Facebook-ryhmässä on positiivinen henki ja siellä saa paljon vertaistukea muilta nutraajilta. Voit kysyä tuotteista, resepteistä, arjen vinkeistä yms. Myös omien kokemusten jakaminen on tärkeää. Olen mukana vastaamassa kysymyksiin ja tsemppaamassa pudottajia.

Mikä on suosikki Nutrilett-tuotteesi ja miksi?

Tykkään Nutriletin smoothiesta, erityisesti suklaa on lempimakuni. Smoothien on helppo ottaa mukaan evääksi, kun lähtee esim. harrastuksiin.

Miten motivoit valmennettaviasi laihtumaan?

Puhun omille valmennettaville aina elämäntapamuutoksesta, joka tulee pysymään koko loppuelämän. Nutrilett-haaste ja VLCD-kuuri on loistava tapa käynnistää tämä muutos, mutta tärkein työ lähtee liikkeelle, kun haaste loppuu. Uusien elämäntapojen omaksuminen vie varmasti oman aikansa, mutta ainoastaan pysyvillä muutoksilla saavutetaan pysyviä tuloksia. Arjen pienet valinnat ratkaisevat yleensä suuremman kuvan; otatko välipalaksi suklaata vai hedelmiä.

Parhaat neuvosi motivaation ylläpitämiseen VLCD-kuurin aikana?

Pysy positiivisena, muista kehua ja kiittää itseäsi onnistumisista. Puhu itsellesi kannustavasti ja näe mielessäsi onnistunut lopputulos. Jos tulee repsahduksia, se ei haittaa, vaan palaa takaisin alkuperäiseen suunnitelmaan, virheestä viisastuneena. Ota itsellesi pieniä välitavoitteita ja kun pääset näihin, palkitse itsesi esim. uusilla treenivaatteilla tai hieronnalla. Mikä sinulle on motivoivin palkinto?

Terveisesi kaikille painonsa kanssa kamppaileville?

Muistakaa, että pienikin muutos on hyvä muutos! Elämäntaparemontti ei tarkoita sitä, että muutat kerralla kaiken. Se on pieniä valintoja arjessa, joiden avulla pystyt muuttamaan omia tapoja. Muutosten tekemiseen pitää antaa aikaa, jotta tulos olisi pysyvä. Nutrilett-haaste ja VLCD-kuuri on oiva keino aloittaa, mutta suurin työ tehdään sen jälkeen, ihan siinä perusarjessa. Jokainen meistä pystyy muutokseen, kun vaan motivaatio on kunnossa.

Kuusi kysymystä Nutrilett Challenge -valmentajalle

Kauppareissu ei ole edes kunnolla alkanut, kun vatsassa kurnii jo. Tilanne on tuttu myös Klaukkalassa asuvalle 

. Jos ruokailuvälit venähtävät liian pitkiksi, kaupan ostoskärrystä löytyy kassalla joka kerta yllätyksiä.

– Kun verensokerit ovat alhaalla, kärryynkin päätyy helpommin kaikkea epäterveellistä. Olen taipuvainen varsinkin makeisiin herkkuihin, Sofia myöntää.

Kun Sofian tekee mieli makeaa, hän valitsee Nutrilettin mansikka- tai suklaapirtelön. Esimerkiksi 

 on monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita ja lisättyä kuituja.

– VLCD-pirtelöt on pakattu käteviin annospusseihin, jotka on nopea sekoittaa veteen työpäivän päätteeksi ja juoda ennen kauppaan menemistä.

Samaa taktiikkaa Sofia käyttää myös aamuisin silloin, kun kiire yllättää ja aamiainen jää väliin.

– Siitä olen nyt yrittänyt pitää huolen, etten lähtisi tyhjällä mahalla liikenteeseen. Jos aamiainen jää väliin, se vaikuttaa helposti päivän muuhunkin ruokarytmiin. Lounaalla on silloin yleensä kova nälkä tai sitten energiat loppuvat iltapäivällä.

Sofia poimii Nutrilettin tuotteita mukaan lähikaupasta, mutta tilaa niitä myös verkkokaupasta. Ruokavalioonsa hän ei suhtaudu tiukkapipoisesti.

– Uskon, että jos ihminen syö 80 prosenttia ajastaan terveellisesti, niin sen 20 prosentin verran on varaa myös herkutella. On turha potea huonoa omatuntoa syömisistään.

 hyödyntää Nutrilettin VLCD-menetelmää parhaillaan painonpudotuksensa tukena yhdessä muiden ruokaovaliohjeiden kanssa. Laihtuminen on edellytys lihavuusleikkaukseen pääsemiselle.

– VLCD-tuotteet sopivat minulle, sillä niiden energiamäärät ja ravintoaineet on tarkkaan mitoitettu. Tykkään varsinkin valmiissa tetrapakkauksissa olevista pirtelöjuomista, kuten 

. Voin vetäistä tuollaisen aamulla vaikka taskulämpimänä ennen kuin vien lapsen päiväkotiin.

Nina ei ujostele ottaa VLCD-tuotteita mukaan myöskään töihin.

– Ei sitä kukaan ihmettele. Itse asiassa yksi toinenkin työkaverini käyttää Nutrilettin tuotteita, samoin siskoni. Itse pakkasin pussissa kulkevia pirtelöjauheita mukaan Kreikan-reissullekin. Ne menivät matkalaukussa pieneen tilaan.

– Ruokavalio tuntuu heti monipuolisemmalta, kun aterioita vähän muuntelee ja varioi.

4 ideaa Nutrilett VLCD-tuotteiden käyttöön

Nutrilettin Ilopainokerholaisten vinkit laihdutukseen

Painoindeksin laskeminen selvittää, oletko normaalipainoinen suhteessa pituuteesi vai oletko ali- tai ylipainoinen tai kärsitkö mahdollisesti lihavuudesta.

BMI lasketaan seuraavien tietojen perusteella:

Painoindeksi on yksi menetelmistä, joilla voidaan arvioida mahdollista painonpudotustarvetta. Muita tärkeitä mittareita ovat muun muassa vyötärön ympärysmitta ja lihavuuteen liittyvät sairaudet, kuten tyypin 2 diabetes, korkea verenpaine ja korkea kolesteroli.

Painoindeksin mittaaminen ja vyötärön ympärysmitta

Vyötärön ja lantion ympärysmitta on tarpeen mitata mahdollisen ylipainon määrittämistä varten. Vyötärö-lantio-suhde (cm) antaa viitteitä vatsarasvan määrästä, joka voi heikentää terveyttäsi, sillä se vaikuttaa sekä verensokeriin että kolesterolitasoon. Reisien ja pakaroiden alueen rasva ei ole yhtä haitallista kuin vatsarasva.

Kaava: vyötärö-lantio-suhde = vyötärön ympärysmitta / lantion ympärysmitta

Esimerkki: jos henkilön vyötärönympärys on 75 cm ja lantionympärys 95 cm, jakolasku suoritetaan seuraavasti: 75 / 95, jolloin suhde on 0,8.

Painoindeksi (BMI) lasketaan yksinkertaisella matemaattisella kaavalla. Verkossa on myös valmiita taulukoita ja painoindeksilaskureita, joiden avulla voit laskea oman painoindeksisi.

Kaava: BMI = (paino kilogrammoina) / (pituuden neliö)

Normaali painoindeksi on välillä 18,5–24,9. Tällöin aikuisen paino on normaalialueella suhteessa pituuteen.

Laske painoindeksisi: kolme helppoa vaihetta

Esimerkki: aikuinen, jonka pituus on 180 cm ja paino 75 kg

Muunna ensin pituus metreiksi. Koska metrissä on sata senttimetriä, jaa pituus sadalla, jolloin tulokseksi saadaan 1,8 m. Lisää sitten luvut kaavaan:

BMI-asteikko määrittää painon ja pituuden välisen suhteen. BMI:n avulla voit arvioida omaa painoasi taulukosta. Painoindeksissä ei kuitenkaan huomioida, koostuuko paino rasvasta vai lihaksista. Tällöin esimerkiksi painonnostoa harrastavan henkilön BMI saattaa antaa virheellisen kuvan ylipainosta, vaikka henkilöllä on todellisuudessa runsaasti lihasmassaa.

Normaalisti kuntoilevien kohdalla painoindeksi sitä vastoin antaa vaakaa paremman kokonaiskuvan, koska painoindeksissä huomioidaan pituuden ja painon suhde pelkän painon tuijottamisen sijaan.

Huomaathan, että BMI ei sovellu kaikille. Painoindeksiä voi käyttää ainoastaan yli 18-vuotiaiden henkilöiden ali-, normaali- tai ylipainon määrittämiseen. Painoindeksiä ei pidä siten käyttää mittarina alle 18-vuotiaden lasten kohdalla eikä kehon rasvamäärän arviointiin raskauden aikana.

Painoindeksin laskeminen (BMI)

Painoindeksi (BMI, Body Mass Index) mittaa ihmisen painon ja pituuden suhdetta. Se toimii pikemminkin indikaattorina kuin kehon kokonaisrasvamäärän suorana mittarina. Lukemalla on kuitenkin useimmissa tapauksissa yhteys kehon rasvamäärään, joten painoindeksiä pidetään luotettavana kuvaajana. Jos se on korkea, yleensä se tarkoittaa, että kehon rasvamäärä on suuri.

BMI-laskurilla saadaan taulukko, jossa on neljä eri ryhmää: alipaino, normaali paino, ylipaino ja lihavuus:

Painoindeksin katsotaan kuvaavan monien kohdalla kehon kokonaisrasvamäärää, joten sitä voidaan pitää myös terveyden mittarina. Terveydenhuollon ammattilaiset käyttävät painoindeksiä muun muassa arvioidessaan terveydentilaa suhteessa ylipainoon ja lihavuuteen.

Korkea BMI (yli 25) voi edesauttaa erilaisten terveysongelmien kehittymistä:

BMI-laskuri on vain yksi terveyden arvioinnin työkaluista. Muita terveyden arviointiin käytettäviä tekijöitä ovat esimerkiksi verenpaine, kolesterolitaso, verensokeritaso, sydänsairauksiin liittyvä sukurasite, ikä, sukupuoli, vyötärön ympärysmitta ja fyysinen aktiivisuustaso.

Useimpien kohdalla painoindeksiä voidaan pitää luotettavana lihavuuden mittarina. Sen avulla ei voida kuitenkaan arvioida tarkasti kehon lihasten, luiden sekä rasva- ja muiden kudosten suhdetta. Siksi painoindeksi ei välttämättä kuvaakaan hyvin esimerkiksi lihaksikkaita ihmisiä.

Toisaalta vanhat ihmiset tai henkilöt, jotka eivät ole kovin lihaksikkaita, voidaan luokitella painoindeksin mukaan normaalipainoisiksi, vaikka heidän rasvaprosenttinsa olisi korkea.

Näissä tapauksissa on käytettävä muita arviointi- ja mittausmenetelmiä.

Vyötärön ympärysmitta – tärkeä luku

Vaikka BMI-laskuri näyttäisi hyvää lukemaa, voi sinulla olla silti vatsan seudulle kertynyttä rasvaa, mikä voi aiheuttaa edellä mainittuja terveysriskejä.

Vyötärönympäryksen mittaaminen on hyvä tapa tarkistaa, onko vatsan ympärille kertynyt liikaa rasvaa – 95 cm miehillä ja 80 cm naisilla merkitsee useimmiten ylipainoa. Yli 102 cm miehillä ja 88 cm naisilla tarkoittaa lähes aina vaikeaa ylipainoa.

Miksi vyötärön ympärysmitta on niin tärkeä? Muun muassa siksi, että terveysriskit liittyvät olennaisesti siihen, mihin osaan kehoa rasvaa on varastoitunut. Vatsan ja vyötärön seudulle kertynyttä rasvaa pidetään terveydelle haitallisena.

Näin mittaat vyötärön ympärysmitan oikein:

Mikä on BMI eli painoindeksi?

Muista, että mahdollinen painonnousu koostuu pääasiassa vedestä. Jouluruoka on usein suolaista ja sitoo nestettä. Vaikka satunnainen ylensyönti ei olekaan vaarallista, siitä tulee huono olo. Raskaan aterian jälkeen tekee mieli avata housunnappeja, ja ruoka voi aiheuttaa myös närästystä tai huonovointisuutta.

Näin ei kuitenkaan tarvitse käydä seuraavalla jouluaterialla. Oheisten vinkkien avulla syöt kevyesti ja vältät yleisimmät joulupöydän ansat.

Päätä etukäteen, että pelkkä kylläiseksi tuleminen riittää. Kuinka monta lautasellista tarvitset tullaksesi kylläiseksi? Useimmiten yksi annos riittää. Ei siis ihme, että tunnet olevasi tupaten täynnä syötyäsi yli yhden lautasellisen.

Mitä ruokia lautaselle kannattaa valita joulupöydästä

Kuten muillakin aterioilla, kannattaa noudattaa lautasmallia eli täyttää puolet lautasesta kasviksilla. majoneesiin, ranskankermaan tai makeaan kastikkeeseen sekoitettuja kasviksia. Nauti sen sijaan esimerkiksi viherkaalia, juureksia ja ruusukaalia.

Valitse proteiinin lähteeksi mieluiten noin 1/4 lautasellista lohta tai silliä kirkkaassa kastikkeessa. Näin vältät turhan rasvan ja kehosi saa hyödyllisiä monityydyttymättömiä rasvoja. Toinen hyvä vaihtoehto on vähärasvainen liha, mieluiten riista. Kananmuna on superruokaa, joka sisältää runsaasti elimistölle välttämättömiä ravintoaineita. Jos taas valitset lautasellesi kinkkua, leikkaa näkyvä rasva pois.

Täytä lautasen viimeinen osio keitetyillä perunoilla. Perunalla on kohtuuttoman huono maine, vaikka se on todellisuudessa melko vähän energiaa sisältävä ruoka, ja jonka kylläisyysindeksi on korkea.

Jos olet gratiinien, makkaran, lihapullien, janssoninkiusauksen, muhennosten ja juustojen ystävä, voit täydentää annostasi kohtuudella myös näillä herkuilla. Rasvaiset tuotteet sisältävät usein myös runsaasti suolaa, joka lisää nesteen kertymistä elimistöön. Rasvaisissa ruoissa on myös eniten energiaa grammaa kohti.

Aterian päätteeksi maistuu toki myös makea herkku, kuten hedelmä, tumma suklaakonvehti tai muutama pähkinä. Jos haluat kuitenkin päättää aterian jollakin muulla jälkiruoalla, päätä jo etukäteen, että nautit vain vähän makeaa, niin vältyt ylensyönniltä.

Myös joulupöydän juomat voivat sisältää runsaasti energiaa (kcal). Alkoholipitoiset juomat myös lisäävät ruokahalua, jolloin syömisen hallinta vaikeutuu.

Muistathan, että kylläisyyden tunteen muodostuminen kestää noin 20 minuuttia. Pureskele siksi ruoka huolella ja syö hitaasti. Herkullista joulua!

Hyödyllisiä vinkkejä joulupöytään

Ennen kuin puhutaan perunan kaloreista, on paikallaan pohtia, mikä kalori on. Kalori (kilokalori, lyhenne kcal) on energian mittayksikkö, joka ilmaisee, kuinka paljon energiaa on juoman tai ruoan ravintoaineissa. Eri ravintoaineet sisältävät eri määrän kaloreita. Esimerkiksi yksi gramma proteiinia sisältää 4 kilokaloria, kun taas yksi gramma rasvaa sisältää 9 kilokaloria.

Ihmisen kaloritarve määräytyy muun muassa sukupuolen, iän ja aktiivisuustason mukaan, mutta myös sillä on merkitystä, halutaanko pudottaa tai lisätä painoa. Suomessa 31–60-vuotiaiden naisten viitteellinen energiantarve on 2 010–2 440 kilokaloria päivässä, kun taas samanikäisten miesten kohdalla vastaava luku on 2 220–3 100 kilokaloria päivässä (

). Energiantarve voi kuitenkin vaihdella, jos noudatat jotakin dieettiä tai erikoisruokavaliota. Esimerkiksi 5:2-dieetti perustuu siihen, että henkilö saa korkeintaan 500–600 kilokaloria (naiset-miehet) per päivä kahtena päivänä viikossa. Energiansaannin tarve lasketaan sen perusteella, kuinka paljon kaloreja kuluu. Yksinkertaistaen voidaankin sanoa, että jos haluaa pudottaa painoa, kalorimäärän on oltava kulutusta pienempi.

Ravintoaineet vaikuttavat osaltaan kalorimäärään, koska eri ravintoaineet sisältävät eri määrän kaloreita. Perunan hiilihydraatit ovat pääasiassa tärkkelyksen muodossa. Usein väitetään, että peruna sisältää paljon kaloreita muttei siltikään anna kylläisyyden tunnetta. Se on väärinkäsitys, sillä peruna on kalorimäärään suhteutettuna yksi täyttävimmistä elintarvikkeista. Jos haluat pudottaa painoa tai pysyä nykyisessä painossasi, voit huoletta nauttia perunaa osana ruokavaliotasi.

Ravintotaulukko: 100 g kypsentämätöntä perunaa (lähde: 

Kuten ravintotaulukosta näkyy, peruna ei sisällä juuri lainkaan rasvaa, joten se on hyvä vaihtoehto myös vähärasvaista ruokavaliota noudattavalle. Suurin osa kaloreista tulee hiilihydraateista, mutta silti niitä on paljon vähemmän kuin muissa vastaavissa elintarvikkeissa. Esimerkiksi sadassa grammassa kypsentämätöntä valkoista riisiä on noin 79 grammaa hiilihydraatteja, ja sadassa grammassa kypsentämätöntä pastaa noin 66,5 grammaa hiilihydraatteja.

Keitetyn, paistetun ja kypsentämättömän perunan kalorimäärät

Paljonko kaloreita peruna sisältää? Sata grammaa kypsentämätöntä perunaa sisältää noin 75 kilokaloria. Keskikokoinen peruna painaa yleensä 60 grammaa. Perunan energiatiheys on siis pieni, alle 1 kilokaloria grammassa, mutta silti se antaa nopeasti tulevan ja pitkään kestävän kylläisyyden tunteen.

Kalorimäärä pätee luonnollisesti vain raakaan tai keitettyyn perunaan. Paistaminen tai friteeraaminen rasvassa tai öljyssä lisää rasvasisältöä ja kaloripitoisuutta. Jos yrität pudottaa painoa ja haluat säilyttää perunan osana ruokavaliotasi, on tärkeää syödä peruna keitettynä sellaisenaan, ilman runsaskalorisia lisukkeita.

Perunaa voi tarjoilla monissa muodoissa gratiineista ja perunasoseesta pyöryköihin tai perunalettuihin. Jos haluat nauttia perunasta ja pitää kalorimäärän vähäisenä, nauti kypsennetty peruna sellaisenaan eli ilman lisättyä kermaa, voita tai muita runsaskalorisia raaka-aineita. Valmista ruokaisa salaatti viipaloimalla keitetty peruna, höystä perunaviipaleet vihanneksilla, tai nauti peruna herkullisen lohi- tai kanafileen kera.

Kuinka paljon kaloreita on perunassa?

Pätkäpaastosta on monia eri versioita, mutta periaatteessa pätkäpaastoa noudattaessa voi syödä mitä tahansa tiettyinä aikoina. Usein aikarajoitteinen ruokailu tarkoittaa paastoamista yhtenä päivänä tai yhden viikon ajan, minkä seurauksena paino laskee.

Kuten edellä todettiin, pätkäpaastosta on olemassa eri versioita. Kaksi tunnetuinta lienevät aikarajoitettu paasto, jossa paastotaan 12–16 tuntia vuorokaudessa, ja mukautettu paasto, joka tunnetaan parhaiten 5:2-dieettinä.

16:8-paastossa paastotaan 16 tuntia vuorokaudessa, jolloin ateriat nautitaan jäljelle jäävän kahdeksan tunnin aikana. Teoriassa kahdeksan tunnin aikana saa syödä, mitä haluaa, mutta jos haluat pudottaa painoa, on tärkeää, ettei syö enempää kuin kuluttaa päivän aikana. Runsasravinteinen ja tasapainoinen ravinto on tärkeää kehon ja mielen hyvinvoinnille. Voit valita itse ajanjakson, jonka aikana nautit ateriat, ja moni valitsee aikaikkunakseen kello 12.00–20.00 välisen ajan.

Valitse itsellesi parhaiten soveltuva menetelmä. Jotkut nauttivat vain yhden ison aterian kahdeksan tunnin aikana, mutta voit valita juuri itsellesi parhaiten sopivan mallin. Voit syödä vain yhden aterian tai vaikkapa neljä pienempää ateriaa, kunhan kalorien saantisi ei ylitä päivän energiankulutusta vastaavaa määrää.

Tässä dieetissä syödään viitenä päivänä normaalisti ja kahtena päivänä paastotaan. Paastopäivinä kalorimäärä jää 500–600 kaloriin päivässä.

Jotta painonpudotus onnistuisi 5:2-dieetin avulla, älä syö tavallisina päivinä enempää kuin kulutat äläkä treenaa paastopäivinä liikaa.

Paastopäivinä on tärkeää nauttia vähän energiaa sisältävää mutta ravitsevaa ruokaa. Kokoa paastopäivien ateriat vähärasvaisista ja runsaasti kuituja sisältävistä ruoista ja nauti runsaasti kasviksia. Nutrilettin valikoimissa on ateriankorvikepatukoita, jotka sopivat erinomaisesti paastopäivien ateriaksi.

Kun päivän ateriat nautitaan pätkäpaaston aikana tietyn aikaikkunan sisällä, ylensyöntiä on helpompi välttää päivällä ja illalla. Tällainen dieetti on myös hyvä keino totutella olemaan syömättä koko aikaa, ja samalla tulet tietoisemmaksi siitä, mitä ja kuinka paljon syöt.

Painonpudotus ei kuitenkaan onnistu minkään dieetin avulla, jos syö päivän aikana enemmän kuin kuluttaa.

Kuinka kauan pätkäpaastoa voi noudattaa?

Aikarajoitteinen paasto on pätkäpaastoamisen muoto, jota on helpoin noudattaa pitkiäkin aikoja, sillä keho tottuu nopeasti muuttuneeseen ruokavalioon.

Sen sijaan 5:2-paastoa, jossa energiamäärä on hyvin rajoitettu kahtena päivänä viikossa, saattaa olla vaikea noudattaa pitkäkestoisesti, erityisesti jos elämäntyyli on hyvin aktiivinen.

Jokainen päättää itse, miten kauan dieettiä noudattaa, mutta moni jatkaa dieettiä, kunnes saavuttaa normaalipainon tai asettamansa tavoitteet. Muista myös kuunnella kehoasi ja tarkkailla omaa hyvinvointiasi.

Pätkäpaasto

Mitkä ruoka-aineet sopivat keto-välipaloiksi tai niiden ainesosiksi?

Helpot ja vähän hiilihydraatteja sisältävät keto-välipalat

Pähkinät ovat hyvä keto-välipala, etenkin matkoilla ja kiireessä. Monet pähkinälajikkeet sisältävät runsaasti hyviä, tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiinia sekä kuituja.

Keto-välipalat: hyvät pähkinät, joiden hiilihydraattipitoisuus on hieman korkeampi

Keto-välipalat: vähähiilihydraattinen, mantelijauhoon leivottu leipä

Onko leipä heikkoutesi? Kokeile tätä ihanaa mantelijauhoon leivottua vähähiilihydraattista leipää. Se sisältää vain 3,3 grammaa hiilihydraatteja ja 10,2 grammaa proteiineja ja on lisäksi täysin gluteeniton. Leipä maistuu herkulliselta ja on myös erittäin helppo valmistaa.

Keto-välipalat: vähähiilihydraattinen leipä - ostoslista

Mantelileivän valmistusaineet eli mantelijauho, muna, raejuusto, auringonkukansiemenet, margariini, psylliuminsiemenjauhe leivinjauhe, chia-siemenet ja suola sopivat ketogeeniseen ruokavalioon ja lisäksi 

Ohjeesta tulee seitsemän annosta – leivo leipää esimerkiksi sunnuntaina, leikkaa seitsemäksi viipaleeksi, laita viipaleet pakastimeen ja nauti yksi viipale päivässä. Kokeile myös lämmittää leipää leivänpaahtimessa!

Keto-välipalat: smoothie ja herkulliset makuaineet

Herkullisten ketovälipalojen opas ei olisi täydellinen ilman (vähintään) yhtä smoothie-ohjetta. Luulitko smoothieiden olevan kiellettyä herkkua? Näin ei ole, sillä smoothiet voivat sopia erinomaisesti keto-dieettiä noudattavalle. Kun smoothieen lisätään esimerkiksi kookospähkinää, mantelimaitoa, avokadoa ja siemen- tai pähkinävoita, se sisältää runsaasti rasvoja ja vain vähän hiilihydraatteja. Tuloksena on tällöin täysin keto-dieetin mukainen smoothie. Voit lisätä joukkoon myös pakastemarjoja tai suosikkikasviksiasi, kuten pinaattia, kurkkua, lehtikaalia – tai mitä kaapista löytyy.

Kokeile maustaa keto-välipalat, kuten smoothiet, jollakin seuraavista:

Keto-välipalat: herkullinen vähähiilihydraattinen pizza

 on tarkoitettu alun perin päivälliseksi. Se on myös erinomainen keto-välipala, koska siinä on vain vähän hiilihydraatteja ja paljon hyviä raaka-aineita, kuten mantelijauhoa, munaa, seesaminsiemeniä ja tomaattia. Jaa pizza useaan osaan, niin saat monta pientä välipalaa.

Alhaisen hiilihydraattitason ansiosta ketogeenisella ruokavaliolla saavuttaa useimpien laihduttajien tavoitteen eli rasvanpolton tehostamisen. Kun nauttii vain vähän hiilihydraatteja ja kohtuullisesti proteiinia, kehon ketoaineiden tuotanto käynnistyy. Ja kun keho ei saa riittävästi hiilihydraatteja, se alkaa käyttää energianlähteenä rasvaa. Keho siirtyy aineenvaihdunnan tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. 

 ja sen myönteisistä vaikutuksista. Jos mietit, miten kauan ketoosiin pääseminen kestää ja onko tehokkaamman rasvanpolton hintana asetonilta haiseva hengitys, 

Nopeat keto-välipalat ja helpot ohjeet

Miten ketoosiin pääsee ja kuinka nopeasti se onnistuu?

Ketoosi on lyhyesti sanottuna aineenvaihdunnan tila, joka muodostuu kehon siirtyessä polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijaan. Päästäkseen ketoosiin on siis rajoitettava hiilihydraattien saantia joksikin aikaa. Hiilihydraatit ovat tunnetusti yksi kolmesta energiaravintoaineesta rasvojen ja proteiinien ohella. Kun keho ei pysty hyödyntämään hiilihydraatteja, se siirtyy käyttämään varastoitunutta rasvaa ensisijaisena energianlähteenään.

Yhtälö on seuraava: rasvakudoksesta muodostuu rasvahappoja, jotka muuttuvat maksassa niin kutsutuiksi ketoaineiksi. Näin muodostuva ketoni korvaa glukoosin ja muuttuu lopulta aivojen ja lihasten käyttämäksi, elintärkeäksi energiaksi.

Kuinka nopeasti ketoosiin pääsee, ja aiheuttaako ketoosi pahanhajuista hengitystä?

Ketoosiin siirtyminen on yksilöllistä, mutta noudattaessasi jotakin vähäkalorisista dieeteistämme ketoosiin siirtyminen kestää useimmiten kolmesta seitsemään päivään. Ketoosille tunnusomaista on kokemus yleisen olotilan paranemisesta ja näläntunteen heikkenemisestä. Joskus ketoosin sivuvaikutuksena on asetonilta – tai ainakin erilaiselta – haiskahtava hengitys, jonka jotkut kokevat pahanhajuiseksi. Emme kuitenkaan suosittele kiinnittämään painonpudotuksen yhteydessä liikaa huomiota ketoosiin pääsyyn, sillä paino putoaa myös ilman ketoosia, kunhan vain noudatat ruokavaliota.

Ketoosi ja paasto

Ihmiskehon tärkeimmät ainesosat ovat vesi, rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit. Proteiinit ovat isoja molekyylejä, joita tarvitaan solujen rakentamiseen, hormonien muodostukseen, entsyymejä varten ja vastustuskyvyn vahvistamiseen. Toisin sanoen niitä tarvitaan kehon lihasmassan rakentamiseen ja aineenvaihdunnan toimintaan. Lisäksi proteiinit edistävät kylläisyyden tunteen muodostumista.

Proteiinit muodostuvat noin 20 välttämättömästä aminohaposta, joista yhdeksää elimistö ei pysty tuottamaan itse, joten niitä on saatava säännöllisesti ravinnosta.

Eläinpohjaisissa elintarvikkeissa, kuten lihassa, maidossa ja kananmunissa, on monia hyviä proteiinin rakennusaineita. Eläinpohjaisten tuotteiden lisäksi proteiinia on myös kasvikunnan tuotteissa, kuten herneissä, pavuissa ja viljassa.

Painonpudotuksen yhteydessä suositeltavia hyviä proteiinin saantilähteitä ovat vähärasvainen liha, siipikarja, kananmunat, kala ja äyriäiset, joiden proteiinipitoisuus on parempi kuin minkään muun ravintoaineen kilokaloria kohti laskettuna.

Kuinka paljon proteiineja pitäisi syödä?

Kuinka paljon proteiineja pitäisi syödä päivässä? Suositeltava päiväannos on 1,1–1,3 grammaa painokiloa (BMI 23) kohden. Sen sijaan urheilijoiden tai raskasta fyysistä työtä tekevien päivittäinen tarve voi olla jopa 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

Proteiinit ovat hyvä energianlähde laihduttajalle. Proteiinit edistävät lihasmassan kasvua ja sen ylläpitämistä. Niitä tarvitaan myös luuston ylläpitoon. Jos proteiinin saanti on liian vähäistä, painon putoaminen voi pysähtyä tai hidastua, koska elimistö alkaa proteiinintarpeeseen pilkkoa lihaksia rasvan sijaan. Jos lihasmassaa on vähän, myös perusaineenvaihdunta laskee.

Proteiini kuuluu yhdessä veden, rasvan ja hiilihydraattien kanssa perusravintoaineisiin. Se tarkoittaa, että keho tarvitsee runsaasti proteiinia toimiakseen hyvin. Toisin kuin rasva ja hiilihydraatit, proteiini ei varastoidu, joten elimistö ei voi ottaa proteiinia varastosta silloin, kun sitä tarvitaan. Siksi tämän ravintoaineen saanti on erittäin tärkeää paljon urheileville.

Urheillessa lihakset käyttävät polttoaineena glykogeenivarastoja. Tällöin kaikki glykogeeni poistuu lihaksista, ja samalla jotkin proteiinit pilkkoutuvat ja vahingoittuvat.

Urheilusuorituksen jälkeen lihakset koettavat elvyttää glykogeenivarastonsa ja korjata lihasproteiineja. Urheilusuorituksen jälkeen onkin tärkeää nauttia proteiinipitoinen palautusvälipala.

Inspiraatiota

Ruoat, jotka auttavat sinua pudottamaan painoa

Painonpudotus ilman liikuntaa

Kuusi kysymystä Nutrilett Challenge -valmentajalle

Nutrilettin Ilopainokerholaisten vinkit laihdutukseen

Painoindeksin laskeminen (BMI)

Mikä on BMI eli painoindeksi?

Hyödyllisiä vinkkejä joulupöytään

Kuinka paljon kaloreita on perunassa?

Pätkäpaasto

Nopeat keto-välipalat ja helpot ohjeet

Ketoosi ja paasto

Mitä proteiini on?

Tilaa uutiskirje

Liity pudottajien yhteisöön

Nutrilett

Nutrilett

Inspiraatiota

Inspiraatiota

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media