Vinkkejä painonhallintaan

Monille mahdollisuus nauttia ”tavallista” ruokaa jopa painonpudotuksen aikana, ehkäisee vaaraa langeta vanhoihin ruokatottumuksiin. Tässä artikkelissa kerromme, kuinka voit herkutella terveellisemmin.

Painonpudotus onnistuu ruokalajista riippumatta, jopa hampurilaisilla! Hampurilaisia löytyy kaiken kokoisina ja kaikenlaisilla täytteillä sekä ateriavaihtoehdoilla. Jos valitset hampurilaisen seuraksi ranskalaiset ja pirtelön, saattaa kalorimäärä nousta erittäin korkealle, ja tämän myötä myös kylpyhuoneen vaa’an lukema. Ranskalaiset sisältää esimerkiksi 446 kaloria sekä pirtelö jopa 250 kaloria. Voit puolittaa hampurilaisten kalorimäärän valmistamalla hampurilaiset itse. Tällä tavalla voit tehdä hampurilaisesta juuri sinun makuisesi sekä tiedät tarkalleen, mitä raaka-aineita ja kuinka monta kaloria se sisältää.

Alta löydät kolme hampurilaisvaihtoehtoa, joiden kaloripitoisuudet eroavat toisistaan. Viimeinen vaihtoehto on vähäkalorisin ja luonnollisesti parhain sinulle, joka haluat pudottaa painoa.

1 vaalea hampurilaissämpylä sisältää 242 kaloria

180 g paistettu jauhelihapihvi sisältää 450 kaloria

2 rkl hampurilaiskastiketta sisältää 98 kaloria

1 suuri salaatinlehti sisältää 5 kaloria

1 täysjyvähampurilaisämpylä sisältää 218 kaloria

180 g paistettu vähärasvainen jauheliha (10%) sisältää 265 kaloria

1 rkl hampurilaiskastiketta sisältää 49 kaloria

2 suurta salaatinlehteä sisältää 10 kaloria

Puolikas täysjyvähampurilaissämpylä sisältää 109 kaloria

120 g grillattu vähärasvainen jauhelihapihvi (7%) sisältää 185 kaloria

2 siivua kevytjuustoa sisältää 53 kaloria

4 isoa salaatinlehteä sisältää 20 kaloria

Painonpudottajan korviin pizza kuulostaa kielletyltä hedelmältä, mutta jos käytät hieman aikaa pizzan täytteiden valitsemiseen, voit nauttia tästä italialaisesta kansallisherkusta aivan kuten muistakin vähäkalorisista ruoista!

Valitse kolmesta pizzavaihtoehdosta sinulle kaloripitoisuudeltaan sopivin. Ensimmäinen vaihtoehto on kaikista kaloripitoisin ja viimeinen vähäkalorisin, joka sopii täydellisesti painonpudottajille.

Vaihtoehto 1: Kaloripitoisimmat täytteet

Vaihtoehto 2: Kevyemmät täytevaihtoehdot

Vähärasvainen jauheliha: 103 kaloria / 100 g

Vaihtoehto 3: Kevyimmät täytevaihtoehdot

Valitse proteiinipitoisia täytteitä kakkosvaihtoehdon täytteistä ja vähennä kastikkeen määrää.

 Jos haluat pudottaa painoa, valitse pizzaasi proteiinipitoisia täytteitä, jotka sisältävät vähemmän kaloreita. Tilaa salaattia pizzan kanssa.

Voit myös nauttia makkaraa, vaikka tavoitteenasi on pudottaa painoa. Seuraavassa kolmessa vaihtoehdossa vertailemme erityyppisten makkaroiden kalorisisältöä. Viimeisen vaihtoehdon makkarat ovat täydellisiä sinulle, joka haluat pudottaa painoa.

Vaihtoehto 1: Rasvaisin makkara täytteineen sisältää 541 kaloria

Grillimakkara: 261 kaloria / 100 g (60 g makkara)

Wienermakkara: 256 kaloria / 100 g (65 g makkara)

Hotdog-sämpylä, vaalea: 304 kaloria / 100 g (60 g makkara)

Vaihtoehto 2: Kevyempi vaihtoehto makkara-annoksille sisältää 328 kaloria per annos

Broileri- ja kalkkunamakkara: 168 kaloria / 100 g (60 g / makkara)

Hotdog-sämpylä (täysjyvä): 271 kaloria / 100 g (60 kaloria / täysjyvä hotdog-sämpylä) 162

Vaihtoehto 3: Kevyin makkara-annos sisältää 195 kaloria per annos

Vähärasvainen grillimakkara: 161 kaloria / 100 g (60 g / makkara)

Vähärasvainen nakki: 160 kaloria / 100 g (65 g / nakki)

Rieska: 170 kaloria / 100 g (35 g / rieska)

Perunasalaatti (ei majoneesia): 20 kaloria / rkl

Alkoholi sisältää myös kaloreita ja erityisesti drinkit ovat yllättävän petollisia sinulle, joka haluat pudottaa painoa. Jos haluat pudottaa painoa, tulee sinun kiinnittää huomiota nauttimaasi viikoittaiseen alkoholin annosmäärään.

Seuraavassa kolmessa vaihtoehdossa vertailemme erityyppisten alkoholijuomien kalorisisältöä. Viimeisen vaihtoehdon alkoholijuomat ovat täydellisiä sinulle, joka haluat pudottaa painoa.

Olut: 210 kaloria / lasi (0,5 litraa / lasi, vahvuus 4,7 %)

Kevyt olut: 125 kaloria / lasi (0,5 litraa / lasi, vahvuus 2,5 %)

Vodka Red Bull (tavallinen): 130 kaloria (2 dl / lasi)

Rommi (vahvuus 40 %) ja Coca-Cola: 124 kaloria (2 dl / lasi)

Maustamaton viina, whiskey tai konjakki + virvoitusjuomalla / mehulla (vahvuus 40 %): 98 kaloria (0,3 dl / lasi)

Vähäkalorinen roskaruoka

Päivällisvinkit – Terveellisen ruoan viikkosuunnitelma

Viikkosuunnitelma on työkalu, jota voit käyttää apunasi tavoitteidesi saavuttamiseen painonhallinnassa. Viikkosuunnitelma auttaa sinua saamaan kokonaisvaltaisen kuvan viikon aterioista – aamupalasta, lounaasta, välipaloista, päivällisestä ja iltapalasta. Tässä artikkelissa kerromme, mitä asioita sinun tulee ottaa huomioon henkilökohtaista viikkosuunnitelmaa laadittaessa.

1.Määrittele viikkosuunnitelman tavoite

Ensimmäiseksi sinun tulee määritellä viikkosuunnitelmasi tavoite. Mieti, miksi haluat laatia viikkosuunnitelman. Haluatko syödä terveellisemmin? Haluatko pudottaa tai pitää painon ennallaan? Säästää rahaa? Kun olet määritellyt viikkosuunnitelmallesi tavoitteen, voit aloittaa sen rakentamisen suunnittelemalla, mistä raaka-aineista viikon ateriat koostuvat ja tehdä yksityiskohtaisen suunnitelman.

Kun varaat riittävästi aikaa ruokasuunnitelman laatimiseen, on sen seuraaminen viikon aikana helpompaa. Varaa viikkosuunnitelman laatimiseen 15-30 minuuttia viikoittain. Ota laatiminen osaksi rutiinejasi, jonka suoritat tiettynä päivänä hyvissä ajoin ennen kaupassakäyntiä. Mitä parempi yleiskatsaus sinulla on viikon aktiviteeteistä, sitä helpompi sinun on mahduttaa suunnitteluhetki rutiineihisi. Jos tiedät jo etukäteen, että jonain päivinä sinulla on paljon töitä, lapsien harrastuksiin viemistä tai esimerkiksi jumppatunti, voit suunnitella näille päiville helposti ja nopeasti valmistuvan päivällisen.

Viikkosuunnitelma pohjan lataamisen jälkeen, huomioi ja mieti seuraavia asioita:

Haluatko päivällisvinkkejä tai inspiraatiota aamupalan valmistukseen? Alta löydät listan, joka

sisältää terveellisiä ja hyviä elintarvikkeita:

Päivällisvinkit – Terveellinen viikkosuunnitelma

Ehkä haluat nauttia aamulla suuremman aamiaisen ja syödä pienemmän lounaan? Tämän vuoksi on tärkeää räätälöidä ruokavaliosuunnitelma juuri sinun tarpeillesi ja tavoitteillesi sopivaksi. Sinä tiedät parhaiten, minkälainen ruokavaliosuunnitelman tulisi olla, jotta tavoitteesi painonpudotuksessa onnistuisi.

Hyvänä sääntönä voidaan pitää, että lounas tai päivällinen on päivän kaloripitoisin ateria ja iltapala vähäkalorisin ruokahetki. Välipalat sisältävät usein 100 – 300 kcal. Alta löydät suuntaa antavan taulukon siitä, kuinka kalorit voisi ruokavaliosuunnitelmassa jakaa:

Kata energiantarpeesi ravitsevien ruokien avulla

Pysyminen päivittäisessä kalorimäärässä on painonpudotuksessa yksi tärkeimmistä asioista.

Toinen tärkeä seikka on ruoan laatu, ruuan tulisi olla ravitsevaa. Eri ravintoaineiden tarve ilmoitetaan energiaprosentteina, joka kertoo siitä, kuinka monta prosenttia ruokavalion kokonaisenergiamäärästä tulisi saada rasvasta, hiilihydraateista ja proteiineista.

Alta löydät esimerkin kokonaisenergiamääristä:

Ruokavaliosuunnitelman laatiminen on helppoa miettimällä, miten lautasesi täytät.

Jos haluat pitää painon ennallaan tai kuntoilet paljon, täytä lautanen näin:

Jos haluat pudottaa painoa, täytä lautanen näin:

Ruokasuunnitelma painonpudotukseen

Jos et ole koskaan tehnyt ruokasuunnitelmaa, voi sen aloitus tuntua vaikealta. Järkevintä on aloittaa pienistä muutoksista, esimerkiksi yksittäisen päivän aterian muutoksesta. Keskity esimerkiksi ensin aamupalaan, joka on verrattain yksinkertainen ateria. Suunnittele, mitä elintarvikkeita ja kuinka paljon niitä tarvitset. Monille meistä aika on kortilla aamuisin, joten ota huomioon myös se, kuinka paljon haluat aterian valmistamiseen kuluttaa aikaa.

Ruoka-suunnitelmasi ei tarvitse sisältää monimutkaisia aterioita jokaiselle päivälle. Monimutkaisuuden sijasta keskity ruokasuunnitelmassasi hyvien ja terveellisten elintarvikkeiden käyttöön. Pitkän ja raskaan työpäivän jälkeen harvalla on intoa alkaa taiteilemaan viiden tähden päivällistä. Täydellinen arkipäivällinen on nopeasti valmistuva, yksinkertainen ateria terveellisistä raaka-aineista. Etsi inspiraatiota ja hyviäruokaohjeita ja valmista kerralla hieman suurempi annos ja voit syödä samaa ruokaa myös seuraavana päivänä.

Yritä keskittyä raaka-aineisiin enemmän kuin itse ateriaan. Mieti, mitkä elintarvikkeet sopivat keskenään ja valmistuvat nopeasti. Voit myös valmistaa osan ruoista etukäteen.

 Pilko vihannekset jääkaappiin valmiiksi silloin kun sinulla on ylimääräistä aikaa!

Meksikolainen ilta kalatacoilla, tacosalaatilla tai chili con carnella. Keittoilta tomaattikeitolla tai kanakeitolla. Tai miten olisi loppuviikon ”jämäjuhlat”, joka koostuu jääkaappiin kerääntyneistä raaka-aineista. Teemaillat tarjoavat helpomman tavan rakentaa monipuolisempi ruokasuunnitelma.

Muista varata aikaa ruokasuunnitelman laatimiseen. Onko sinulla kokonaiskuvaa viikon ohjelmasta? Mitkä harrastukset vievät aikaa? Oletko sopinut elokuvaillan ystävien kanssa?

Kuinka paljon voit käyttää aikaa ruokasuunnitelman laatimiseen?

Käytä esimerkkinä valmista ruokasuunnitelmaa

Tarvitsetko hieman inspiraatiota ruokasuunnitelmasi tekoon? Tutustu muiden samanhenkisten ruokasuunnitelmiin. Nutrilett-sivuilta löydät monia hyviä ruokasuunnitelmaehdotuksia. 

Lue lisää hyvistä aterioista ja suunnittele itsellesi sopiva ruokasuunnitelma!

Helppo ja hyvä ruokasuunnitelma – 5 vinkkiä

Edullisen ja hyvän ruoan syömiseen on monia vinkkejä, joista yksi on käänteinen suunnittelu.

Käänteisessä suunnittelussa aloitat aterioiden suunnittelun tarkastamalla, mitä sinulta löytyy jo

jääkaapista ja pakastimesta. Käänteisessä suunnittelussa viikon ruokalista perustuu jo olemassa oleviin raaka-aineisiin. Hyödynnä ruokakauppojen tarjoukset ja anna niiden jopa määritellä viikon ateriasi.

Katso aina elintarvikepakkauksen kilohintaa. Kilohinta tekee ruokatuotteiden hintojen vertailusta helpompaa. Osta vain sen verran ruokaa mitä tarvitset, näin vähennät myös turhaa ruokahävikkiä erityisesti tuoretuotteiden kohdalla.

Kun löydät sellaisia elintarvikkeita, joita haluat syödä useamman kerran kuukaudessa, helpottuu

ruokasuunnitelman teko huomattavasti. Samalla voit myös säästää suuriakin summia.  Etsi muutamia ruokaohjeita, jotka ovat helppoja ja edullisia valmistaa. Voit esimerkiksi valita vain muutaman vaihtoehdon aamupalalle ja lounaalle sen sijaan, että laatisit jokaiselle päivälle erilaisen aterian.

Lihatuotteet saattavat olla kalliita. Tämän vuoksi lihaton teemaviikko tai vaikka  lihaton päivä silloin tällöin säästää kukkaroa ja tuo mukavaa vaihtelua. Korvaa liha muilla proteiinipitoisilla elintarvikkeilla, kuten pavuilla, pähkinöillä, linsseillä ja soijatuotteilla sekä kasviksilla, marjoilla, hedelmillä ja täysjyvätuotteilla. Näistä saa vaivattomasti hyvää ja terveellistä ruokaa.

Kasvikset ovat ravintorikkaita ja vähäkalorisia. Tämän vuoksi kasviksien suosiminen kannattaa! Täytä puolet lautasesta kasviksilla ja syö kasviksia päivän jokaisella aterialla. Kokeile rohkeasti erilaisia kasvisruokia, kuten wokkeja, paistettuja tai grillattuja kasviksia.

Etsi ruokaohjeita, jotka pohjautuvat sen hetkisen sesongin raaka-aineisiin. Kasvikset ja hedelmät ovat tiettyinä vuodenaikoina edullisempia. Pakastevihannekset ja -marjat ovat myös loistava vaihtoehto nauttia hyvää ja edullista ruokaa.

Juomat saattavat olla suuri menoerä, erityisesti virvoitusjuomien osalta. Jos jätät virvoitusjuomien ja mehujen ostamisen, voit säästää pitkän pennin. Tällä on myös positiivinen vaikutus sekä painonpudotukseen että painonhallintaan, koska monissa mehuissa ja virvoitusjuomissa on korkea kaloripitoisuus Lisää veteen limeä, marjoja, sitruunaa, appelsiinia tai kurkkua - maukas, raikas ja edullinen vaihtoehto virvoitusjuomalle!

Tee ruoanvalmistus itsellesi helpoksi ja valitse ruokaohjeita, jotka sisältävät vain muutamia raaka-aineita. Monet eksoottiset raaka-aineet saattavat olla kalliita, eikä niitä aina ole saatavilla sopivan kokoisissa pakkauksissa.

Suunnittele käyttäväsi myös jäänyt yli jäänyt ruoka. Voit esimerkiksi syödä edellisen illan päivälliseltä ylijääneen ruoan seuraavana päivänä lounaaksi. Muista myös, että voit pakastaa ylijääneen ruoan ja syödä sen myöhemmin!

Hyvä ja edullinen ruoka

Päivittäinen energiansaanti tulisi jakaa 4 – 6 ateriaan, joista osa on täyttävämpiä ja osa pienempiä. Välipala auttaa pitämään verensokerin tasaisena suurempien aterioiden välissä. Tasainen verensokeri pitää myös kylläisyyden tunnetta yllä, mistä saattaa olla hyötyä myös painonpudotuksessa.

Välipalan koko riippuu täysin siitä, kuinka paljon energiaa sinun tulisi päivän aikana saada, kuinka paljon olet jo energiaa saanut.

 Terveellisen ja riittävän välipalan tulisi olla noin 150 – 200 kilokaloria.

On tärkeää valita välipala oikein. Suositeltavaa on nauttia välipala, joka sisältää esimerkiksi seuraavia:

Mitä syödä välipalaksi? Hyviä välipalaideoita

Hyvä välipala painonpudotukseen

Kuinka monta kaloria tarvitsen pitääkseni painon samana?

Täysin tarkkaa kilokaloreiden tarvetta on mahdoton laskea, mutta muutamien sääntöjen avulla voimme tietää, kuinka monta kilokaloria päivittäin tarvitsemme. Energian tarve on täysin yksilöllistä ja se riippuu monista tekijöistä, kuten esimerkiksi iästä, pituudesta, kehonkoostumuksesta ja aktiivisuustasosta. Suuntaa antava energiatarve naisille on 2000 kcal ja miehille 2500 kcal päivässä. Nämä kalorit kuluvat mm. lepoaineenvaihdunnan ylläpitoon ja välttämättömään liikkumiseen.

 Kerro oma painosi 30:llä ja saat tietää päivittäisen energian tarpeesi suurin piirtein.

Esimerkki: Jos painat 70 kg, näyttää laskukaava tältä: 30 ckal x 70 kg = 2100 kcal. Huomioithan, että jos harrastat liikuntaa, on energiantarpeesi suurempi erityisesti treenipäivinä.

Tiesitkö, että osa Nutriletin -patukoista sisältää 105  kcal? Se sopii erityisen hyvin välipalaksi. 

Kuinka monta kaloria tarvitsen painon pudotukseen?

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, tulee sinun luoda energian saamisen ja energian kuluttamisen välille ns. epätasapaino. Jos energiansaanti on sen kulutusta suurempaa, varastoituu ylimääräinen energia rasvakudokseen, joka ilmenee ajan mittaan painon nousuna. Kun keho tarvitsee käyttöönsä enemmän energiaa mitä on tarjolla, hakee se tarvittavan energian ensin rasvakudoksesta. Tämän ansiosta menetämme rasvaa ja samalla pudotamme painoa. 1 kilo rasvaa vastaa noin 7000 kilokaloria, joten jos haluat pudottaa painoa 1 kilon, tulee sinun kuluttaa yhteensä 7000 kilokaloria.

Painon pudottamisen tulisi tapahtua pitkäjänteisesti, jolloin vältytään mahdolliselta lihasmassan menettämiseltä. Oikeaoppisella ja pitkäjänteisellä painonpudotuksella pudotetaan keskimäärin noin 0,5 – 1 kiloa painoa viikossa. Toisin sanoen päivittäinen kalorivajeesi tulee olla noin 500 – 1000 kilokaloria joka päivä.

 Kun kehosi paino muuttuu, muuttuu myös energiansaannin tarpeesi.

Putoaako painoni, vaikka päivittäinen kaloreiden saanti vaihtelee?

Suurimmalle osalle täysin saman kalorimäärän saanti joka päivä on erittäin vaikeaa. Olipa kyseessä painon pudotus tai painon pitäminen paikallaan, vaihtelee päivittäinen kalorin saanti suuntaan ja toiseensa. Jos lauantain herkkupäivällinen ja saunan jälkeiset snacksit nostavat kalorimäärän päivätavoitetta korkeammalle, ei sillä ole merkitystä niin kauan, kunhan tasoitat tilanteen jonain toisena päivänä.

Pääsenkö kaloritavoitteeseeni ilman treenausta?

Jos tarkoituksesi on pudottaa painoa, mutta et ole motivoitunut treenaamaan, voit silti pudottaa painoa. On kuitenkin tärkeä tiedostaa, että säännöllinen ja aktiivinen liikkuminen edesauttaa pudottamaan painoa ja saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Tämän lisäksi lihaksien kehittymisen myötä myös kaloreiden palaminen nopeutuu levon aikana.

Päivittäiset kalorit ja kaloreiden kulutus

Kehomme polttaa kaloreita usealla tavalla. Kaikki polttavat kaloreita lepoaineenvaihdunnan kautta. Lepoaineenvaihdunta on meille välttämätön, koska se pitää kaikki elintoimintomme, kuten sydämen lyönnin, käynnissä koko elämämme ajan. Lepoaineenvaihdunnan osuus päivittäisestä kalorin kulutuksesta on suurin. Luonnollisesti lepoaineenvaihdunta vaihtelee yksilöllisesti ja riippuu henkilön iästä, koosta ja kehonkoostumuksesta. Miehillä on esimerkiksi naisia suurempi levonaikainen kaloreiden kulutus. Tämän lisäksi tarvitsemme energiaa sulattamaan syömämme ruoka. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi efektiksi eli aterianjälkeiseksi lämmöntuotoksi. Ruoan kautta kuluttamamme energia nostaa kalorien kulutustamme vuorokauden aikana 5-15%.

Myös fyysinen aktiivisuus vaikuttaa päivittäiseen kaloreiden kulutukseen. Fyysisten aktiviteettien kuluttamat kalorit ovat asia, johon voit itse vaikuttaa. Kaikki riippuu siitä, kuinka aktiivinen olet ja minkä tyyppistä aktiviteetti on.

Säännöllinen liikunta edistää kaloreiden palamista jopa silloin, kun et harjoittele. Tämän vuoksi aktiivisena pysyminen on erittäin tärkeää, jos haluat pudottaa painoa tai pitää painon vakaana. Monen työpäivä menee paikallaan istuen. Istumatyössä menetämme mahdollisuuden kuluttaa kaloreita tehokkaasti, jonka vuoksi liikkua tulisi aina kun mahdollista. Yritä harrastaa päivittäin vähintään 10 minuuttia liikuntaa, joka nostaa sykkeesi tavallista korkeammalle. Useat pienet muutokset voivatkin yhdessä johtaa haluttuihin tuloksiin.

Tässä muutamia vinkkejä, kuinka voin lisätä fyysistä aktiivisuuttasi työpäivän aikana lähes huomaamatta:

Kuntoharjoittelu on erittäin hyvä harjoittelumuoto kaloreiden polttoon. Erityisesti intensiivinen kuntoharjoittelu maksimoi kaloreiden polton. Aloita esimerkiksi intervalliharjoittelulla, joka on yksinkertainen ja aikaa säästävä harjoittelumuoto. 

Voimaharjoittelu saattaa myös antaa toivottuja tuloksia erityisesti harjoittelukerran jälkeen. Monet naiset välttävät raskasta voimaharjoittelua, vaikka se on todistetusti avain tehokkaaseen kaloreiden polttoon.

Vinkki: Lue lisää voimaharjoittelusta ja liikkeistä täältä

Optimaaliseen kaloreiden polttoon tarvitaan sekä voima- että kuntoharjoittelua.

Monet meistä yhdistävät kuntoharjoittelun juoksemiseen. Vaikka juokseminen on tehokas kaloreiden polttotapa, tarjolla on myös muita loistavia tapoja polttaa kaloreita tehokkaasti. Vaihtelu virkistää sekä motivoi, ja tämä pätee myös treenaamiseen. 

Tässä hyviä esimerkkejä juoksun korvaamiseen:

Kuinka paljon poltan kaloreita 30 minuutissa?

Se, kuinka paljon 75 kiloa painava henkilö polttaa kaloreita 30 minuuttia kestävän harjoittelun aikana riippuu harjoittelun intensiteetistä ja siitä, minkälaisesta harjoittelusta on kyse. Olemme keränneet alle listan, josta näet kuinka paljon eri harjoittelumuodot polttavat kaloreita 30 minuutin aikana. Huomioithan, että kalorimäärät ovat suuntaa antavia:

Tuntuuko, että kuntosalille raahautuminen raskaan työpäivän jälkeen ei innosta? Muistathan, että kotona treenaaminen polttaa myös tehokkaasti kaloreita! 

Vinkit: Lue lisää kotitreeneistä tästä.

Toinen hyvä tapa saada lisämotivaatiota on ladata puhelimeesi tai tablettiin treenisovellus, josta löydät useita tehokkaita treeniohjelmia eri lajeille – 7 Minute Workout, Fitplan tai Sworkit ovat loistavia työkaluja kaloreita polttavaan harjoitteluun.

Älä myöskään unohda treenivaatteita! Tekniset tekstiilit edesauttavat hikoilua ja tämän kautta lisäävät myös kalorien palamista.

Olet varmasti miettinyt, kumpi on tehokkain tapa pudottaa painoa – rajoittaa syömäsi ruoan kalorimäärää vai syödä normaaliin tapaan ja polttaa kalorit treenaten? Kalorien vähentäminen ruoassa tarjoaa nopeamman tavan pudottaa painoa. Syy tähän on yksinkertainen: Helpompaa on vähentää ruokien kalorimäärää 500 kcal päivässä, kuin ”hikoilla” 500 kaloria treenaten. Treenaamalla sinun tulisi hölkätä 7 kilometriä polttaaksesi 500 kaloria.

Tämän vuoksi suosittelemme yhdistämään monipuolisen ja vähäkalorisen ruokavalion sekä aktiivisen elämäntavan. Näin varmistat tehokkaan ja nopean tavan polttaa kaloreita sekä pudottaa painoa!

Kaloreiden kulutus - montako kaloria kulutan?

Monilla meistä on päiviä, jolloin tunnemme itsemme jatkuvasti nälkäiseksi. Hyvänä uutisena voimme kertoa, että tarjolla on monia vähäkalorisia ruokia, joita voit nauttia hyvällä omallatunnolla. Tässä artikkelissa kerromme, mitkä juomat, elintarvikkeet ja pikkunaposteltavat ovat vähäkalorisia vaihtoehtoja.

Jos haluat nipistää päivällislautasen kalorimäärässä, tulee sinun kiinnittää huomiota muutamiin seikkoihin. Paras asia, mitä voit tehdä, on täyttää lautanen kasviksilla. Kasvikset, kuten selleri, porkkana, kukkakaali ja parsakaali ovat loistavia vähäkalorisia elintarvikkeita. Parhaita vähäkalorisia ruokalajivaihtoehtoja ovat usein erilaiset keitot. Valmista kotitekoinen kasviskeitto juureksista, kasvisliemestä ja vedestä. Vinkkejä muihin maukkaisiin ja vähäkalorisiin keittoihin löydät tästä:

Ohjeita terveellisiin ja vähäkalorisiin keittoihin

Valitettavasti kaloritonta pullaa ei ole vielä keksitty, mutta onneksi tarjolla on monia muita vähäkalorisia pikkunaposteltavia, joita voit nauttia hyvällä omallatunnolla. Ja jotta oikeanlaisten snacksien ja ruoan valinta olisi vaivatonta, olemme luoneet listan vähäkalorisista aterioista ja pikkunaposteltavista:

1 dl popcorneja sisältää 14 kcal. Popcorn on erittäin hyvä vaihtoehto sammuttamaan satunnaisen suolaisella herkuttelun himon. Popcorn on vähäkalorinen ja täyttävä herkku. Muistathan välttää laittamasta voita ja muita lisukkeita popcornien päälle.

Lehtikaalisipsit perinteisten perunalastujen sijaan

1 dl lehtikaalia sisältää 20 kilokaloria. Koska kyseessä on kasvis, voittaa se jopa popcornin. Lehtikaalisipsit eivät ole ainoastaan vähäkalorisia, vaan ne sisältävät myös vitamiineja ja hivenaineita. Lehtikaalisipsit valmistat helposti itse uunissa. Lisää pinnalle hieman oliiviöljyä!

Kokeile myös: Hyviä ruokaohjeita vähäkalorisille pikkunaposteltaville

Kevytjuusto ja porkkana juustojen ja keksien sijaan

10 grammaa kevytjuustoa sisältää 10 kcal ja 1 porkkana sisältää 20 kcal – toisin sanoen: erittäin vähäkalorinen snack.

Luonnonjogurtti marjoilla jäätelön sijaan

5 rkl luonnonjogurttia sisältää 62 kcal ja 1 dl jäisiä mustikoita sisältää 28 kcal. Jäätelö saattaa houkutella makeannälän yllättäessä, mutta luonnonjogurtti marjojen kera päihittää makeannälän entistä vähemmällä kalorimäärällä.

Nutrilett Toffee Fudge Snack -patukka sisältää 125 kcal per patukka. Se on erinomainen vaihtoehto korvaamaan suklaanhimon.

Katso kaikki Nutrilett-patukat täältä!

Vesi ei sisällä lainkaan kaloreita. Juo vettä janoon! Jos haluat juomaan hieman makua, lisää veteen vähäkalorista mehutiivistettä, kuten Fun Lightia.

Kupillinen kahvia sisältää 2 kcal. Jos olet tottunut juomaan erikoiskahveja tai kahvisi maidon kanssa, suosittelemme valitsemaan kahviisi rasvattoman -tai vähäkalorisen maidon. 1 dl sisältää 33 kcal.

Nutrilett-ateriankorvikesmoothie sisältää noin 200 kcal ja on erittäin hyvä vaihtoehto silloin, kun mielesi tekee syödä tai juoda jotain makeaa. Lue lisää Nutrilett-smoothieista:

Vähäkalorinen ruoka

Vähäkaloriset voittajat: hedelmät, marjat ja kasvikset

Vähäkaloristen ruokien ylivoimaisia voittajia ovat hedelmät ja kasvikset. Lähes kaikki hedelmät, marjat ja kasvikset sisältävät erittäin vähän kaloreita, mutta ovat samalla täynnä vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja ja kuituja – todellista superfoodia! Niiden ravintoarvot ovat erittäin korkeat suhteessa kalorimäärään. Tästä esimerkkinä parsakaali, joka sisältää enemmän proteiinia per kilokalori kuin lihanpala.

Tämän vuoksi suosittelemme täyttämään puolet ruokalautasesta kasviksilla jokaisen ruokailun yhteydessä!

Kaloritaulukko – vähäkaloriset elintarvikkeet

Alla oleva kaloritaulukko koostuu vähäkalorisista elintarvikkeista:

Kaloritaulukko: Liha ja siipikarja per 100 grammaa

Tiesitkö, että Nutrilett Ateriankorvike-tuotteet sisältävät n. 200 kcal per ateriankorvike? 

Lue lisää Ateriankorvike-patukoista tästä.

Kaloritaulukko: Kalat ja äyriäiset per 100 grammaa

Kaloritaulukko: Juomat ja keitot – per 1 dl (100 ml)

Kaloritaulukko – Mitkä ruoat ovat vähäkalorisia?

Leivän nauttiminen margariinin kanssa on monelle totuttu tapa, mutta jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, tulee sinun miettiä päivittäisten kaloreiden saantia. Mitäpä jos vähentäisit margariinin määrää leivälläsi tai korvaisit välillä margariinin isolla mehukkaalla tomaatilla, joka sisältää vaivaiset 17 kaloria? Tai lusikallisella raejuustoa mausteilla, joka sisältää vaivaiset 13 kaloria?

Leikkeleiden kalorimäärissä on suuria eroja. Valitsemalla oikein voit vaikuttaa päivittäiseen kaloreiden saantiisi. Kolme keskikokoista meetvurstiviipaletta (a’ 6 g, yht. 18 g) leivän päällä sisältää 66 kilokaloria, kun taas yksi kinkku-, kalkkuna- ja broilerinleikkele (12-15 g) sisältää noin 25 kilokaloria. Voit myös valita kevyen maksapasteijan ja vähennät 24 kilokaloria per leipäviipale verrattuna normaaliin maksapasteijaan. Edellä mainitut määrät saattavat kuulostaa pieniltä, mutta kun lasket koko viikon ateriat yhteen, tulet huomaamaan, kuinka suuri vaikutus pienillä kalorinipistyksillä todellisuudessa onkaan.

Juotko paljon maitoa? Valitse kulutusmaidon tai kevytmaidon sijasta juomaksesi rasvaton maito ja vähennät lasillista kohti jopa 58 kilokaloria. Sama pätee myös kahvimaitoon. Pienillä seikoilla voikin olla suuri vaikutus päivittäisessä kalorimäärän hallinnassa.

Juotko paljon mehua? Juo korkeintaan 0,5-1 lasillista mehua täysmehuna päivässä. Yksi lasillinen mehua sisältää noin 80 kilokaloria. 1 keskikokoinen appelsiini sisältää 98 kilokaloria, mutta se sisältää myös paljon kuituja, jotka täyttävät enemmän kuin pelkkä mehu.

Virvoitusjuomat sisältävät paljon yleensä sitruuna- ja/tai fosforihappoja, jotka sokerin sokerin kanssa vahingoittavat hampaitasi. Sokeripitoiset virvoitusjuomat sisältävät myös tyhjiä kaloreita. Jos tästä huolimatta haluat juoda virvoitusjuomia, suosittelemme valitsemaan vähäkalorisen tai sokerittoman virvoitusjuoman. Säästät 220 kaloria vaihtamalla pullollisen (0,5 litran pullo) tavallista sokerillista Coca Colaa Coca Cola Light:n tai Zeroon. Virvoitusjuoman määrällä ja tyypillä on erittäin suuri vaikutus päivittäiseen kaloreiden saantiin ja rajoittamiseen.

Smoothie on erittäin maistuvaa ja täyttävää. Tiesitkö, että vähäkalorisen ja tavallisen smoothien välillä on suuri ero? Useat kaupan valmissmoothiet saattavat sisältää paljon kaloreita, mutta ne eivät juurikaan täytä vatsaa. Smoothie-ateriankorvike on erinomainen smoothie sinulle, joka haluat pudottaa painoasi tai rajoittaa kaloreiden saantiasi.

Päivällisvinkit: Valmista päivällinen uunissa tai keittämällä paistamisen sijaan, näin vähennät useita kaloreita. 1 ruokalusikallinen ruokaöljyä sisältää 119 kilokaloria, kun sama määrä voita 120 kilokaloria. Sitruuna, mausteet, yrtit, soijakastike taikka vähäkalorinen rahka puolestaan ovat loistavia kastikevaihtoehtoja. Kokeile rohkeasti ja ylläty.

Suosi vähärasvaisia lihatuotteita rasvaisten sijaan. Tiesitkö, että voit vähentää 74 kaloria 100 grammaa kohden jättämällä grillatun kanan nahan syömättä?

Voit vähentää lukemattomia kaloreita päivittäin kiinnittämällä huomiota pieniin yksityiskohtiin ruoka-aineita valittaessa. Mitä muutoksia sinä haluaisit tehdä?

Näin vähennät kaloreita

Ensimmäinen, ja suurin, syy kalorien laskemiseen on päivittäisten ravintoaineiden riittävän saannin varmistaminen. Kalorien laskeminen perustuu painoosi, kehonkoostumukseesi sekä fyysiseen aktiivisuustasoosi. Monet meistä laskevat kaloreita tavoitteenaan hallita taikka pudottaa painoaan. Kalorien laskeminen onkin täydellinen tapa sinulle, joka haluat saada oikean määrän kaloreita painonpudotuksen tai painonhallinnan aikana saavuttaaksesi tavoitteesi.

Syötkö esimerkillisesti, mutta kaipaat lisää energiaa? Syötkö vähän, mutta paino ei putoa? Nämä ovat yleisiä ongelmia, joiden ratkaisussa kiinnitetään huomiota erityisesti kalorien saantiin. Syy saattaa olla, että keho ei saa sopivaa määrää kaloreita tai vaihtoehtoisesti riittävää määrää ravintoaineita, joita se tarvitsee riittävän päivittäisen energiamäärän tuottamisessa. Painonpudotuksen yhteydessä kylläisyyden tunne EI myöskään ole varma merkki siitä, että kaloreita on saatu riittävästi. Juuri tällaisissa tilanteissa kaloreiden laskeminen saattaa olla järkevää.

Kaloreiden laskeminen vaatii kurinalaisuutta! Monille kaloreiden laskeminen saattaa olla hyvä tapa saada tietoa erilaisista mittaustavoista sekä nautittujen elintarvikkeiden kaloripitoisuuksista. Kerromme sinulle kaksi tapaa, kuinka kalorit voi laskea helpommin:

Ensimmäinen vaihtoehto kalorien laskemiseen on punnita elintarvikkeet ja laskea painon perusteella, kuinka monta kaloria ruoka-annos sisältää. Ruoan punnitseminen on kaikista tarkin tapa hallita energiansaantia. Jos haluat laskea kalorit tällä tavalla, voit ostaa itsellesi keittiövaa’an.

 Punnitse kaikki elintarvikkeet erikseen. Jos haluat syödä mysliä jogurtilla, tulee sinun punnita ne erikseen. Jos olet vasta hankkimassa keittiövaakaa, suosittelemme hankkimaan digitaalivaa’an, joka ilmoittaa painon gramman tarkkuudella.

Helpompi tapa laskea päivän kalorit on ladata puhelimeen kalorilaskurisovellus, joka laskee kalorit puolestasi. Sovellus laskee, kuinka monta kaloria nauttimasi elintarvikkeet sisältävät ja kuinka monta kaloria olet saanut päivän kaikista aterioista. Kalorilaskurisovelluksen kertomat tiedot perustuvat sen tietokantaan tallennettuihin tietoihin elintarvikkeista ja yleisimmistä ruoka-aineista. Sovelluksen kalorilaskuritoiminnon lisäksi ne tarjoavat usein myös tietoa elintarvikkeiden ravintoarvoista sekä proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiarvoista.

 Jos haluat kokeilla tämän kaltaista sovellusta, suosittelemme lataamaan esimerkiksi Lifesum-sovelluksen.

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, tulee sinun luoda energian saamisen ja energian kuluttamisen välille ns. epätasapaino. Jos energian saaminen on suurempaa kuin kulutus, varastoituu ylimääräinen energia rasvakudokseen, mikä saattaa ilmetä ajan mittaan painon nousuna. Kun keho tarvitsee käyttöönsä enemmän energiaa mitä on tarjolla, hakee se tarvittavan energian ensin rasvakudoksesta. Tämän ansiosta menetämme rasvaa ja samalla pudotamme painoa. 1 kilo rasvaa vastaa noin 7000 kilokaloria, joten jos haluat pudottaa painoa 1 kilon, tulee sinun kuluttaa yhteensä 7000 kilokaloria. Painonpudotuksen tulisi tapahtua pitkäjänteisesti, jotta välttäisit lihasmassan menettämisen. Pitkäjänteisellä painonpudotuksella voit pudottaa painoa n. 0,5 – 1 kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa 500 – 1000 kilokalorin kalorivajetta päivittäin.

 Kehosi painon muuttuessa muuttuu myös energiasaannin tarpeesi.

Kokeile vähäkalorisia ruokareseptejämme:

Miten pudotan painoa ilman kaloreiden laskua?

Kaloreiden laskeminen on tehokkain keino varmistaa painonpudotus. Mutta jos et voi tai halua laskea kaloreita, voit käyttää henkilövaakaa suuntaa-antavana apuvälineenä. Tarkkaile henkilövaa’an avulla nouseeko paino vai laskeeko se.

Painoa kannattaa mitata myös silloin, kun lasket kaloreita. Painosi putoaminen tarkoittaa, että saat vähemmän kaloreita mitä päivässä tarvitset. Myös vyötärönympäryksen mittaaminen kertoo mahdollisista tuloksista. Vyötärön ympärystän mittaaminen kertoo myös mahdollista tuloksista. Vyötärön kapeneminen tarkoittaa vatsan alueen rasvakerroksen ohenemista. Pyydä perheenjäsentä, ystävää tai alan ammattilaista auttamaan sinua mittaamisessa. Vyötärönympärys mitataan 1-2 cm navan yläpuolelta. Painonpudotuksessa ruokavalioon tulee kiinnittää erityistä huomiota. Syö monipuolisesti vähäkalorisia kuitu -ja proteiinipitoisia elintarvikkeita sekä varmista riittävä kasvisten määrä. Kasviksien tärkeyttä painonpudotuksessa ei tule aliarvioida, ja siksi suosittelemme nauttimaan puoli lautasellista kasviksia jokaisen aterian yhteydessä.