Ruokavalio

Kasvissyönti tai vegetarismi on ruokavalio, johon ei kuulu liha eikä kala, ja joissakin tapauksissa eivät myöskään muut eläinperäiset ainesosat. Kasvissyönnin sateenvarjon alta löytyy useita erilaisia ruokavalioita, jotka eroavat toisistaan sen mukaan, kuuluuko niihin eläinperäisiä ainesosia vai ei.

Vegaanit eivät käytä ruokavaliossaan mitään eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunia, maitoa tai hunajaa. Tämän lisäksi veganismi voidaan nähdä eettisenä elämäntapana, jossa eläinperäiset tuotteet jätetään pois niin suuressa määrin kuin mahdollista. Vegaaniksi ryhtymiselle on olemassa monia perusteita, kuten ympäristö, terveys, uskonto, etiikka ja taloudelliset perusteet – ja kaikki nämä perusteet koskevat kasvisruokavalion eri tyyppejä, joista voit lukea lisää seuraavaksi.

Lakto-vegetaristit syövät maitotuotteita, mutta eivät kananmunia, kalaa tai lihaa.

Ovo-vegetaristit syövät kananmunia, mutta eivät kalaa tai lihaa.

Lakto-ovo-vegetaristit syövät sekä kananmunia että maitotuotteita, mutta eivät kalaa tai lihaa. Tämä on luultavasti kaikkein tyypillisin kasvissyönnin muoto.

Kaikki muut ruokavaliotyypit, jotka eivät kuulu kasvissyöntiin

On olemassa myös muunlaisia ruokavalioita, jotka voivat tulla mieleen tai jotka voidaan usein sekoittaa kasvissyönnin kanssa. Yhtenä esimerkkinä ovat fleksitaarit, jotka syövät kasvisruokavalion mukaisesti joitakin päiviä viikossa. Tai pescetaarit, jotka syövät kalaa, mutta eivät lihaa, kananmunia tai maitotuotteita sekä fruktianistit, jotka pyrkivät välttämään kasvien vahingoittamista. Fruktianismissa syödään siksi vain hedelmiä, marjoja, pähkinöitä ja siemeniä.

Lisäksi on myös olemassa elävään ruokaan liittyviä periaatteita, joiden mukaan syötävää ruokaa ei saa lämmittää. Tällöin kasvikset pyritään syömään mahdollisimman lähellä niiden alkuperäistä tilaa eli raakana. Oliiviöljy on tämän näkökulman mukaan erotettu luonnollisesta olotilastaan, joten sen syömisestä tulee pidättäytyä.

Näin vältät vitamiinien ja kivennäisaineiden puutoksen

Vegaani- ja kasvisruokailijoilla on havaittu useita suotuisia terveysvaikutuksia, kuten pienentynyt veren kolesterolipitoisuus, matalampi verenpaine sekä alhaisempi riski sairastua diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin kuin sekaruokavaliota noudattavilla. Huonona puolena on se, ettei ruokavalio sisällä varsinkaan vegaanisena kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Niinpä täytyykin huolehtia siitä, että ruokavaliosta saa riittävän määrän proteiinia, terveellistä rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita, eikä se ei ole aina kovin helppoa.

tarvitsemien ravintoaineiden saanti voidaan varmistaa ei pelkästään ruokavalion kautta, vaan myös yrittämällä ottaa selville, mitä tarvitaan vielä sen lisäksi. Ravintoaineet voidaan nauttia joko sellaisten ruoka-aineiden muodossa, jotka sisältävät kyseisiä ravinteita lisättynä, tai ravintolisän muodossa.

Erityinen tarve meillä on B12-vitamiinille, jodille, D-vitamiinille, omega-3:lle, raudalle ja kalsiumille, joita kasvis- ja vegaaniruokavaliosta voi olla vaikea saada tarpeeksi. On erityisen tärkeää selvittää, mielellään yhdessä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, kuinka kehon päivittäin tarvitsemat ravintoaineet voidaan saada.

B12-vitamiinin tarpeen tyydyttämiseksi voi syödä runsaasti manteleita, pähkinöitä, siemeniä, linssejä, papuja ja karkeita viljatuotteita. Jos kaipaat lisää B6-vitamiinia, voit nauttia avokadoa, paprikaa, lehtikaalta, pinaattia ja parsaa.

Kaikki vegaaniruokavaliota noudattavat tarvitsevat B12-vitamiinia, D-vitamiinia sekä jodia purkista sekä tarpeen mukaan myös kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja B2-vitamiinia.

Vinkkejä sinulle, joka haluat siirtyä sekasyönnistä kasvispohjaiseen ruokavalioon

Riippumatta siitä, mikä on perusteesi siirtyä eläinpitoisesta ruokavaliosta kasvisruokavalioon, voi olla hankala tietää, kenen puoleen kääntyä elämänmuutoksen yhteydessä. Mahdollisimman sujuvan muutoksen varmistamiseksi saattaa kannattaa aloittaa muutos ostamalla kaupasta vegaanisia ateriatuotteita. On kuitenkin tärkeää varmistaa, että näiden valmiiden tai puolivalmiiden tuotteiden sisältö on asianmukaista, jotta nauttimasi ruoka on kehollesi oikeasti terveellistä.

Jos sen sijaan toivot voivasi valmistaa itse ateriasi, internetistä löytyy loputon määrä inspiraation lähteitä hyvistä aterioista, eikä vähiten pataruoista.

Tyypillinen vegaaniruokavalio koostuu muun muassa jyvistä ja hiutaleista, vihanneksista, juureksista, palkokasveista (pavut, herneet, kikherneet, linssit ja soijapavut), pähkinöistä, siemenistä, hedelmistä, marjoista sekä merilevästä. Ne ovat hyviä raaka-aineita, joita voidaan käyttää monella eri tavalla. Vaikeinta voi olla muuttaa kasvikset aterioiden pääosaan, kun niitä on aiemmin käytetty lisukkeina. Muistathan myös kiinnittää huomiota käyttämiesi raaka-aineiden ravintosisältöön, koska sillä on merkitystä ruokavaliosi terveellisyyden kannalta.

Tutustu inspiroiviin, vegaaneille ja kasvissyöjille tarkoitettuihin resepteihin täällä.

Vegaanit ja kasvissyöjät – mikä heidät erottaa?

Aloittamalla päivän aamiaisella murrat öisen paastosi ja kehosi aineenvaihdunta vilkastuu. On suuri väärinkäsitys, että jättämällä aamiaisen väliin voit nauttia enemmän lounaalla tai illallisella - mutta tätä ei voida tieteellisesti todistaa, erityisesti siitä syystä, että me ihmiset olemme niin erilaisia.

Kaikki eivät syö päivittäin aamiaista

Aamiaista pidetään päivän ensimmäisenä ateriana, joka syödään aamulla. Aamiaisen syöminen on kuitenkin yksilöllinen rutiini, joka ei välttämättä sovellu kaikille. Joillakin ihmisillä ei ole aikaa, mistä syystä he syövätkin koululle tai töihin saapuessaan. Ja toiset taas lykkäävät päivän ensimmäisen aterian lounaalle, koska he eivät pysty käsittelemään ajatusta ruoasta heti heräämisen jälkeen.

He, joiden ei tulisi missään nimessä hypätä aamiaisen yli, ovat alle 18-vuotiaat lapset ja nuoret, arjessa erittäin aktiiviset ihmiset sekä alipainoiset ihmiset. Lapset ja nuoret tarvitsevat tätä ravitsevaa ateriaa etenkin siksi, että he ovat edelleen kasvuvaiheessa ja kehittyvät jatkuvasti. Tästä johtuen he tarvitsevat kaiken sen energian, joka voi auttaa heitä keskittymään koulussa. Aktiiviset ihmiset tarvitsevat arjessaan paljon energiaa askareissaan. Koska he myös kuluttavat paljon, tarvitsevat he myös enemmän polttoainetta kuin vähemmän aktiiviset, jotta keho jaksaa mukana. Alipainoisten tulee aktiivisesti pyrkiä saavuttamaan normaalipaino, ja siksi heidän onkin tärkeää saada tarpeeksi energiaa kaikilla päivän aterioilla.

On olemassa muutamia tutkimuksia siitä, onko aamiaisen syöminen terveellisempää kuin sen pois jättäminen. Näiden tutkimusten tulokset vaihtelevat. Erään tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että aamupalan poisjättäminen on vahva osoitus ihmisen epäterveellisistä elämäntavoista, mikä voi myöhemmässä iässä johtaa sairastumisiin. Tässä tutkimuksessa aamiaisen pois jättävillä ihmisillä oli muutoinkin huonommat elämäntavat verrattuna aamiaisensa syöviin ihmisiin, koska he lisäksi söivät epäterveellisemmin, joivat enemmän alkoholia ja tupakoivat, heidän painoindeksinsä oli korkeampi ja he myös olivat useammin laihdutuskuureilla.

Tutkimuksen tulos ei siis päde kaikkiin aamiaisensa pois jättäviin, koska toisilla on terveelliset elämäntavat.

Aloita päiväsi hyvin syömällä terveellisiä ruoka-aineita

On tärkeää, että syöt säännöllisesti ja monipuolisesti sekä viimeisimpänä muttei vähäisimpänä, löydät juuri itsellesi sopivan ruokarytmin. Ateriointiin on hyvä saada oikea rytmi, olipa kyse sitten kolmesta pääateriasta, joiden välissä syödään välipaloja, tai ehkä neljästä pääateriasta ja yhdestä välipalasta.

Lue lisää siitä, mitä ja milloin voit nauttia välipaloina, täältä

Monet suosivat leipää tai muroja aamiaisella, sillä niiden valmistaminen ei ole kovinkaan monimutkaista. Toisille voi puolestaan olla vaikea päättää mitä syödä, ja päätöksestä voi tehdä helpompaa valmistamalla aamiainen edellisiltana. Esimerkiksi tuorepuuron voi jättää turpoamaan yön yli tai yksinkertaisesti tekemällä voileivän valmiiksi jo illalla. Tärkeintä on nauttia jotain, josta riittää keholle työstettävää ja jonka avulla selviytyy päivän mukanaan tuomista haasteista.

Tässä on muutamia aamiaisehdotuksia, joiden avulla pääset alkuun:

Miksi aamupalaa tulisi syödä

Ateriankorvikkeet helpottavat painonhallintaa arjessa

Jos etsit helppoa, nopeaa ja terveellistä tapaa korvata ateria, Nutrilettin ateriankorvikepatukat ja -smoothiet  sopivat sinulle. Ne on helppo ottaa laukkuun mukaan, minne tahansa oletkin matkalla. Ne säilyvät myös helposti keittiön kaapissa tai työpöydän laatikossa. Lisäksi tiedät aina tarkalleen, paljonko saat energiaa, sillä kaikki Nutrilett-ateriankorvikkeet sisältävät 200-250 kcal.

Korvaamalla 1–2 pääateriaa päivässä Nutrilett-ateriankorvikkeilla osana vähänenergiaista ruokavaliota voit pienentää päivittäistä kalorimäärääsi. Patukat ja smoothiet sisältävät energiaa noin 200 kcal. Energian lähteenä ovat kaikki kolme energiaravintoainetta eli proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Lisäksi jokainen ateriankorvike sisältää noin kolmasosan päivän vitamiineista ja kivennäisaineista. Korvaamalla yhden pääaterian Nutrilett -patukalla tai -smoothiella saat siis täysipainoisen aterian ja 200 kcal energiaa. Tämä tarkoittaa, että korvaamalla kaksi ateriaa saavutat luultavimmin 500–600 kilokalorin energiavajeen riippuen tavallisten aterioittesi energiamäärästä.

Tuotteilla voit helposti korvata kiireessä nautitut epäterveelliset ateriat terveellisillä, tai muuten vain keventää ruokavaliotasi. Kokeile ateriankorvikkeita esimerkiksi kevyeksi lounaaksi kotona tai työpaikalla. Terveellisesti syöminen ja säännöllisen ateriarytmin ylläpitäminen on helpompaa kun voit kokousputkenkin keskellä kaivaa laukustasi syötävää.

Valikoimastamme löydät aterioiden korvaamiseen tarkoitettuja patukoita ja smoothieta. Tuotteita on saatavilla monta eri makua, sekä suklaakuorrutuksella että ilman – kaikkiin makumieltymyksiin. Jos sinun tekee mieli jotain hyvää, saat samalla sekä makean makuelämyksen että patukan sisältämät vitamiinit ja kivennäisaineet!

Valitse sopiva Nutrilett ateriankorvike tai välipala


Valitse itsellesi sopiva Nutrilett ateriankorvike

5:2-dieetti on saanut positiivista julkisuutta muun muassa siksi, että se on joustava ja siksi helppo noudattaa. Lisäksi jaksottainen paasto saattaa saada laihduttajan ajattelemaan enemmän omia ruokatottumuksiaan. Paitsi että 5:2-dieetti voi auttaa pudottamaan painoa, 5:2-dieetin tunnetuksi tehneen brittiläisen lääkäri Michael Mosleyn mukaan jaksottaisella paastolla on myös runsaasti positiivisia terveysvaikutuksia. On kuitenkin huomioitava, että jaksottaista paastoa on tutkittu vielä varsin vähän eikä 5:2-dieetistä ole tehty pitkäkestoisia, tieteellisiä tutkimuksia ihmisillä.

500-600 kilokaloria tarkoittaa käytännössä pientä ateriaa, esimerkiksi kahta desilitraa kalakeittoa, paria ruisleipää sekä purkillista maitorahkaa ja marjoja. Näin pienestä ruokamäärästä ei kuitenkaan saa tarvittavaa määrää vitamiineja ja kivennäisaineita.

Paras vaihtoehto on toteuttaa paastopäivät ateriankorvikkeilla tai erittäin vähäenergiaisilla tuotteilla. Näin turvataan se, että laihduttaja saa kaikki päivittäin tarvitsemansa ravintoaineet. Nutrilett-ateriankorvikkeiden ja VLCD-tuotteiden avulla on lisäksi helppoa ja yksinkertaista säännellä päivittäistä energiamäärää, sillä jokainen tuote sisältää tietyn määrän energiaa. Päivittäisen 500-600 kilokaloria voi koostaa esimerkiksi:

Nopeaan painonpudotukseen myös muita menetelmiä

VLCD-ruokavaliolla eli erittäin niukkaenergisellä dieetillä pääsee motivoivaan painonpudotuksen alkuun, sillä päivittäinen energiamäärä jää alle 800 kilokaloriin. Dieetti on helppo toteuttaa Nutrilett-valmisteilla, keho saa paitsi erittäin vähän energiaa, myös kaikki elimistön päivittäin tarvittavat välttämättömät ravintoaineet. VLCD-dieetissä kaikki päivän ateriat korvataan valmisteilla, joiden lisäksi pitää juoda riittävästi kaloritonta nestettä, esimerkiksi vettä. VLCD-jakson aikana voi myös syödä vähäenergisiä kasviksia.

5:2-dieetti, mistä siinä on oikein kyse?

5:2-dieetti, eli niin kutsuttu pätkäpaasto on dieetti, jossa viitenä päivänä syödään normaalisti ja kahtena päivänä paastotaan. Paastopäivinä päivän kalorimäärä pudotetaan normaalista kalorimäärästä neljäsosaan. Tämä tarkoittaa, että paastopäivinä naisten kalorimäärä jää 500 kaloriin ja miesten 600 kaloriin. Toisin kuin monissa muissa dieeteissä, 5:2-dieetissä ei ole tiukkoja tai monimutkaisia ”sääntöjä”, vaan tärkeintä on varmistaa, ettei kahden paastopäivän kalorimäärä ylitä sallittua.

5:2-dieetistä löytyy myös useita muunnelmia, kuten 4:3 -tai 6:1-dieetti. Toisin sanoen voit sopeuttaa dieetin elämäntyylisi sopivaksi. Kun olet saavuttanut tavoitepainosi, voit vaihtaa esimerkiksi 6:1 dieettiin tavoitepainon ylläpitämiseksi. 6:1-dieetissä paastopäiviä viikossa on ainoastaan yksi.

Voit itse valita, mitkä kaksi päivää viikosta haluat paastota. Paastopäiviä ei saa pitää kahtena peräkkäisenä päivänä.

Monet suunnittelevat viikon valitsemalla paastopäiviksi esimerkiksi maanantain ja torstain. Näinä kahtena päivänä kalorimäärä pidetään minimissä ja niinä päivinä syödään ainoastaan kaksi tai vaihtoehtoisesti kolme pientä ateriaa koko päivän aikana. Viikon muina päivinä voidaan syödä normaalisti.

Mitä ja milloin paastopäivinä syödään? Pääsääntöisesti 5:2-dieetin noudattajat syövät kahdella tapaa – kolme pientä ateriaa tai kaksi suurta ateriaa päivässä.

Jos haluat syödä paastopäivinä 3 ateriaa, voit jakaa ne seuraavasti: aamupala, lounas ja päivällinen. Koska päivän kokonaiskalorimäärä ei saa ylittää 500-600 kaloria, tulee annoksien olla pieniä, mutta ravitsevia. Yhdeksi paastoateriaksi voidaan valita esimerkiksi Nutrilett-ateriankorvikepatukka.

Jos haluat syödä paastopäivänä vain kaksi ateriaa, voit syödä ne esimerkiksi lounas- ja päivällisaikoina. Koska päivän kalorimäärä (500-600 kcal) jakautuu vain kahdelle aterialle, voit valmistaa suurempia aterioita ja nauttia niistä enemmän.

Kokoa paastopäivän ateriat ravinteikkaista ruoista, joissa on paljon kuituja ja proteiinia. Kuidut ja proteiini pitävät nälän paremmin loitolla ja ovat samalla vähäkalorisia.

Alta löydät hyviä elintarvikkeita, jotka sopivat paastopäivien ruoiksi:

2 – Kuinka paljon tavallisina päivinä voidaan syödä?

Tavallisina päivinä voit teoriassa syödä mitä haluat, mutta vältä kompensoimasta paastopäivien menetettyä kalorimäärää normaaleina päivinä. Normaali ruokavalio ei tarkoita, että voit syödä ihan mitä tahansa. Monia saattaa houkuttaa roskaruoalla mässäily erityisesti paastopäivän jälkeen, mutta tällaisella tavalla et saavuta tavoitepainoasi. Pahimmassa tapauksessa paino saattaa nousta entisestään. Normaalin aterian tulee olla myös terveellinen ja ravitseva. 5:2-dieetin idea on viikoittaisen kalorimäärän pienentäminen, joka edesauttaa painonlaskussa.

Jos olet epävarma, kuinka monta kaloria sinun tulisi normaalisti syödä, 

voit laskea päivittäisen kaloritarpeesi tällä laskimella

. Laskin laskee muun muassa kaksi tärkeää asiaa: BMR-arvon (basal metabolic rate) ja TDEE-arvon (total daily energy expenditure). Nämä arvot perustuvat ikään, painoon, pituuteen, aktiivisuustasoosi ja sukupuoleen. BMR kertoo, kuinka paljon kehon perusaineenvaihdunta kuluttaa vuorokaudenaikana ilman minkäänlaista liikuntaa. TDEE kertoo, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin pitämään painosi ennallaan. TDEE-arvo kertoo, kuinka monta kaloria voit enimmillään 5:2-dieetin normaaleina päivinä.

Esimerkki: 32 vuotiaalla naisella, joka on pituudeltaan 165 cm ja painoltaan 70 kiloa, ja joka harrastaa liikuntaa 1-3 kertaa viikossa, BMR-arvo on 1410 kaloria. Tämä tarkoittaa, että hänen perusaineenvaihdunta polttaa vuorokauden aikana 1410 kaloria. Saman naishenkilön TDEE-arvo on 1939 kaloria, joten hän voi syödä enimmillään 1939 kaloria 5:2-dieetin normaaleina päivinä.

3 – Liikuntaharjoittelu ja paastopäivät

Toinen tärkeä asia on paastopäivät ja liikuntaharjoittelu. Paastopäivinä harjoittelun tulisi olla kohtuullista ja intensiteetin matalaa. Elimistö tarvitsee treenaukseen ylimääräistä energiaa, jonka se saa hiilihydraateista. Paastopäivinä saatava hiilihydraattien määrä on minimaalinen, eikä se riitä tarjoamaan riittävästi energiaa liikuntasuorituksien läpiviemiseksi.

Oletko aikeissa treenata paastopäivää seuraavana päivänä? Yritä treenata myöhään iltapäivällä tai illalla, jotta energiavarastosi ovat täyttyneet mahdollisimman täyteen aikaisemman päivän vajeesta.

Muista syödä ennen harjoittelua ja keskeytä harjoittelu, jos sinua alkaa pyörryttämään tai energiatasosi romahtaa.

Ensimmäisinä paastopäivinä saatat tuntea, että nälkä vie voiton. Olo voi tuntua vetämättömältä ja voimat heikolta. Mutta saatat myös yllättyä, kuinka nopeasti näläntunne häviää, erityisesti jos keskityt näläntunteen sijasta asioihin, kuten työskentelyyn tai muihin tehtäviin.

Jos et ole kokenut paastoaja, suosittelemme pitämään ylimääräistä välipalapatukkaa tai muuta pientä välipalaa mukana ensimmäisinä paastopäivinä. Pieni välipala toimii hätäapuna siltä varalta, jos sinua alkaa energiavaje aiheuttaa heikotusta. Jos ensimmäisten paastopäivien aikana alat voimaan pahoin tai pyörryt, tulee sinun välittömästi syödä jotain ja keskustella lääkärisi kanssa dieetin mahdollisesta keskeyttämisestä. Paastoaminen ei sovi kaikille, sillä kaikkien keho pysty toimimaan energiavajeen aikana. Keskustele lääkärisi kanssa, jos mietit 5:2-dieetin sopivuutta.

5 – Henkilöt, joiden tulisi välttää 5:2-dieettiä

Kuten aikaisemmin mainitsimme, 5:2-dieetti ei sovi kaikille. Dieettejä on monenlaisia, joista jokainen voi löytää itselleen ja elimistölleen sopivan. Huomioitavaa on, että osan ihmisistä tulisi välttää ruokavaliorajoitteita ja paastoamista täysin. Harkitse tarkkaan dieetin aloittamista tai keskustele lääkärisi kanssa, jos tunnistat itsesi alla olevan listasta.

Kaikkien, niin naisten kun miesten, tulee noudattaa varovaisuutta paaston aloituksessa ja keskeyttää se välittömästi, jos jotain sivuvaikutuksia ilmaantuu.

5:2-dieetti – 5 vinkkiä ensikertalaiselle

Dieetti on keino pudottaa painoa ja niitä löytyy monenlaisia. Mutta mikä on 5:2-dieetti ja minkä vuoksi siitä on tullut niin suosittu? Syö viisi päivää normaalisti ja kaksi päivää kituutellen. Tämä on 5:2-dieetin perusidea – eli viitenä päivänä viikossa syödään aivan kuten aikaisemminkin, mutta kahtena päivänä paastotaan ja tiputetaan päivittäinen kalorinsaanti 500-600 kaloriin, eli noin neljännesosaan normaalista kalorimäärästä.

5:2-dieetin aikana ei ole sen tarkempia sääntöjä syötävän ruoan suhteen, kunhan paastopäivien kalorimäärä ei ylitetä. Tämä saattaa olla syy myös sen suuren suosioon, sillä käytännössä viitenä päivänä viikossa voit syödä aivan kuten aikaisemminkin ilman rajoitteita. Myös paastopäivät ovat verrattain helppoja, vaikka joillekin näläntunne saattaa koitua voittamattomaksi.

5:2-dieetin paastopäivinä päivittäinen kalorimäärä pidetään 500-600 kalorissa – 500 kaloria naisilla ja 600 miehillä. Tämä tarkoittaa, että paastopäivien aikana päivittäisten kaloreiden määrä tippuu 25% prosenttiin normaalista, jonka vuoksi on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota syötävän ruoan laatuun ja sen sisältämään kalorimäärään.

: Vihannekset ja kasvikset sisältävät erittäin vähän kaloreita, mutta paljon kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. Vihanneksien lisäksi myös Nutrilett-tuotteet ovat hyviä ruokia paastopäiville. Nutrilett-tuotteissa ilmoitetaan selkeästi niiden kaloripitoisuus ja ravintoarvot. Nutrilett-patukat sisältävät roimasti proteiinia, kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. 

Voit lukea Nutrilett-patukoista täältä

Paastopäivinä elimistön energiataso saattaa olla matalalla ja saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja vetämättömäksi. Joillain henkilöillä saattaa esiintyä myös päänsärkyä ja keskittymiskyky heikkenee. Tämän vuoksi riittävä nesteen saanti on tärkeää, sillä oireiden syynä saattaa olla myös nestehukka.

: Paastopäiviä ei tule pitää kahtena peräkkäisenä päivänä. Jaa päivät tasaisesti viikolle, esimerkiksi maanantaille ja torstaille. Näin ennaltaehkäiset paastoamisesta johtuvaa mahdollista väsymystä tai uupumusta, ja voit hemmotella itseäsi viikonloppuna normaaleilla aterioilla.

Kuinka käytän Nutrilett-tuotteita 5:2-dieetin aikana?

Nutrilett-tuotteet sopivat erinomaisesti käytettäväksi 5:2-dieetin aikana, sillä patukoiden kaloripitoisuus ja ravintoarvot ilmoitetaan selkeästi. Tämä tekee paastopäivien kaloreiden tarkkailusta ja laskemisesta helpompaa. Yksi Nutrilett-patukka sisältää n. 200-220 kaloria, joten voit syödä patukoita 2-3 kpl päivässä kasviksien kanssa. Muista juoda paljon vettä. Nutrilett-patukat ovat ateriankorvikkeita, jotka sisältävät paljon proteiinia, kuituja ja hivenaineita.

Painonpudotus saattaa olla monelle haasteellista ja uuvuttavaa, eikä kaikki dieetit sovi kaikille. Jotta dieetti olisi onnistunut, tulee painonpudotuksen tapahtua terveellisellä tavalla ja sillä tulisi olla pitkäkestoisia vaikutuksia. 5:2-dieetissä voit syödä terveellisesti ja monipuolisesti viisi päivää viikossa, jonka vuoksi sitä on helppo noudattaa.

Dieettiopas: Mikä on 5:2-dieetti?

Välipala on ateria, joka nautitaan päivän pääaterioiden välissä, kuten lounaan ja päivällisen tai aamupalan ja lounaan välissä. Välipala ei ole kalorimäärältään tai annoskooltaan yhtä suuri kuin päivän pääateriat, vaan välipalan on tarkoitus antaa riittävästi energiaa pitämään verensokeri tasaisena ja auttamaan jaksamaan pääaterioiden välillä.

Toisin sanoen välipala täydentää päivän pääaterioita. Tarkoitus ei ole lisätä päivittäistä kalorimäärää, vaan jakaa kaloreiden saanti tasaisemmin koko päivän ajalle. Tämän ansiosta elimistön verensokeri ja energiataso pysyvät tasaisena sekä näläntunne loitolla.

Välipalan syömiseen monella tapaa hyödyllistä. Säännöllinen syöminen edesauttaa pitämään elimistön verensokerin tasaisena, jaksamaan läpi päivän, keskittymään ja pitämään näläntunteen loitolla.

Säännöllisen ateriarytmin tulisi koostua kolmesta pääateriasta: aamupala, lounas ja päivällinen. Tämän lisäksi jokaisen pääaterian välissä voidaan syödä välipala. Koska ruokahetkien välille ei saisi jäädä liian pitkää väliä, on suositeltavaa syödä 3-4 tunnin välein.

Usein aamupalan ja lounaan, tai lounaan ja päivällisen väli saattaa tuntua pitkältä, jonka vuoksi pääaterioiden välissä syötävä välipala saattaa tulla tarpeeseen. Välipalaa ei luonnollisesti ole pakko syödä, jos se ei tunnu tarpeelliselta ja kaksi välipalaa päivässä onkin riittävä määrä. On myös muistettava, että kaupassa käynti tai ruoanlaitto nälkäisenä saattaa johtaa huonoihin valintoihin tai kohtuuttomaan kuormasta syöntiin kokkailun aikana.

Se, mitä olet aikeissa syödä ja kuinka paljon, riippuu muun muassa, kuinka pitkä aika seuraavaan pääateriaan on tai kuinka paljon sinulla on tarkoitus liikkua päivän aikana. Jos päivälliseen on alle tunti, riittää välipalaksi hedelmä, pieni määrä vihanneksia ja lasi vettä. Jos päivälliseen on vielä useampi tunti, kannattaa välipalaksi valita hieman täyttävämpi vaihtoehto.

Alle olemme keränneet elintarvikkeita, jotka sopivat kalorimäärältään valipalaksi (n. 150-200 kcal):

Ihanteellisen välipalan tulisi sisältää proteiinia eläinperäisistä lähteistä (kinkkuleikkelettä, kanaa, maitoa tai munaa) tai vaihtoehtoisesti proteiinia kasviperäisistä lähteistä (pavut, linssit jne.). Syy tähän on proteiinin kyky pitää nälkä loitolla pidempään. Riittävä kuidun saanti on myös tärkeää, jonka vuoksi hedelmien, vihanneksien tai viljatuotteiden, kuten leivän syöminen välipalalla on tärkeää.

Jos haluat riittävästi energiaa sekä lisäksi pitää näläntunteen poissa pidempään, tulee välipalan sisältää proteiinia, hitaita hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Tällaisella välipalalla ehkäiset verensokerin rajuja heilahteluja sekä pidät näläntunteen poissa pidempään. näin jaksat keskittyä paremmin ja pidempään päivän tehtävien parissa puuhaamiseen.

Jos harrastat liikuntaa, tarvitsee elimistösi enemmän energiaa. Riittävä energiamäärä on yksilöllistä ja sidoksissa liikuntatavoitteisiisi. Proteiinipatukka, palautumispatukka, ateriankorvike tai hedelmä ja pähkinäpatukka on erinomainen välipala sinulle, joka haluat harrastaa liikuntaa, mutta aika tai kiinnostus ruoanlaittoon ei aina ole riittävä.

Se, mikä välipala sopii sinulle, riippuu päivittäisestä liikunnan määrästä sekä loppupäivän saatavasta kalorimäärästä – kaloreiden, hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan kokonaismäärä on ratkaiseva erityisesti silloin kun haluat saavuttaa treenitavoitteesi.

Jos valitset välipalaksi patukan, vältä korkean sokeripitoisuuden patukoita. Hyvä muistisääntö on, että 40-50 gramman patukan tulisi sisältää enimmillään 10-15 grammaa sokeria. Tämän lisäksi on tärkeä valita patukka, joka sisältää sekä proteiinia että kuitua.

Onko sinulla ongelmia saada riittävästi kaloreita? Välipalapatukka on loistava tapa saada päivään tarvittavia lisäkaloreita. Välipalapatukan kalorimäärän ei kuitenkaan tule ylittää 300 kcal per patukka.

Ennen liikuntaharjoitusta kannattaa syödä, jotta sinulla riittää energiaa koko treenien ajaksi. Välipala tulisi nauttia 1-2 tuntia ennen treenien alkua. Muistathan, että treenejä edeltävä välipala ja sen jälkeen syötävän aterian tulee sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja, sillä hiilihydraatit ovat kehon ja lihaksien ensisijainen polttoaine.

Keho tarvitsee riittävästi hiilihydraatteja, jotta se jaksaa suoriutua treeneistä. Harjoituksien jälkeen meidän tulee täyttää kehon hiilihydraattivarastot, jotta keho pystyy palautumaan oikeaoppisesti urheilusuorituksesta. Hiilihydraatit yhdessä proteiinin kanssa edistävät lihastenkehittymistä paremmin kuin pelkkä proteiini yksin.

Vältä nopeiden hiilihydraattien syömistä tyhjään mahaan. Tämä saattaa aiheuttaa nopean elimistön verensokerin nousun ja sen jälkeen nopean laskun, joka synnyttää näläntunteen.

Painonpudotuksen aikana saattaa olla vaikea tietää, kuinka usein ja mitä kannattaa syödä. Ruoan määrä ja ajankohta on yksilöllistä. Päänsääntöisesti 1-2 välipalan ja annoskooltaan pienempien pääaterioiden syöminen on parempi kuin ainoastaan pääaterioiden, joiden annoskoko on suurempi. Jos haluat pudottaa painoa, aterioiden annoskoko on tärkeä olla tasapainossa toisiinsa.

Jos tarkoituksena on vähentää ruoasta saatavan energian määrää, on pääaterioiden annoskoon oltava pienempi, jotta välipaloille jäisi tilaa. Toisin sanoen voit syödä useamman aterian päivässä, mutta koko päivän aterioista saatava energiamäärän tulee pysyä samana.

Välipalojen merkitys kasvaa painonpudotuksessa, sillä kaloreiden jakautuminen tasaisemmin koko päivän ajalle pitää nälän paremmin loitolla. Pääaterioiden välissä syötävien välipalojen ansiosta verensokerisi pysyy tasaisena. Tasainen verensokeri puolestaan ehkäisee äkillisen makeanhimon syntymistä.

Välipalojen lisääminen päivittäiseen ateriarytmiin on hyvä ajatus myös silloin, jos tarkoituksenasi on pienentää kaloreiden määrää pitääksesi painosi ennallaan.

Karkeasti sanottuna välipalan tulisi sisältää noin 150-200 kaloria, mutta välipalan kalorimäärään vaikuttaa luonnollisesti liikunnan määrä, kehonkoostumus ja -koko.

Vähäkalorisia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi vähäkaloriset välipalapatukat tai hedelmät ja vihannekset.

Terveellisten välipalojen löytäminen saattaa osoittautua haasteelliseksi erityisesti kiireisen arjen keskellä. Tämän vuoksi välipalojen suunnittelu etukäteen on fiksua, jotta vältyt sortumasta kioskilla myytävään, epäterveellisen naposteltavaan.

Välipalapatukan tai pienen evään ottaminen mukaan on järkevää, jos tiedät naposteluhimon heräävän aina iltapäivisin. Valmista pieni eväsrasia valmiiksi jo kotona, esimerkiksi sunnuntaisin koko tulevalle viikolle, tai iltaa aikaisemmin jääkaappiin odottamaan seuraavaa aamua.

Välipalavaihtoehdot ovat lukemattomat, ja sinä päätät mitä haluat syödä. Inspiroidu kertomistamme välipalavinkeistä seuraavaa välipalaa valmistaessa!

Milloin ja mitä välipaloja kannattaa syödä?

Etukäteen suunniteltu päivän ruokalista auttaa muun muassa:

Tästä artikkelista löydät erilaisia päivän ruokalistoja ja esimerkkiaterioita. Ruokalistojen ja esimerkkiaterioiden ansiosta sinun on helpompi hahmottaa, kuinka kalorit tulisi jakaa päivän eri aterioiden kesken. Päivän ruokalistat ovat suunniteltu kolmeen erilaiseen elämäntilanteeseen: Henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa, henkilöille, jotka haluavat pitää painon vakaana, sekä henkilöille, joiden arki on kiireinen.

Vinkki: Tämän artikkelin päivän ruokalistoja voidaan käyttää myös pohjina ja muokata niistä itselle sopivia ruokalistoja. Varmistaaksesi päivän ruokalistojen tukevan tavoitteitasi voit käyttää ruokalistojen laatimiseen sovellusta, kuten Lifesum , joka auttaa laskemaan päivän aterioiden ravintoarvot ja kalorit.

Nämä päivän ruokalistat ovat suunniteltu sinulle, jonka päivät ovat täynnä ohjelmaa. Päivän ruokalistat koostuvat terveellisistä ja nopeasti valmistuvista aterioista.

Nämä päivän ruokalistat ovat suunniteltu miehille ja naisille, joiden painonhallinta tähtää pitämään tavoitepainon vakaana rajoittamalla ruoasta saatavien kalorien määrää.

Päivän ruokalista – Painonpudotukseen

Nämä ruokalistat ovat sinulle, kenen tavoitteena on painonpudotus. Ruokalistojen avulla voit hallita saatavien kalorien määrää. Ruokalistojen päivän ateriat sisältävät yhteensä 1500 ja 2000 kaloria (kcal). Olemme laatineet myös kasvisruokalistan, jonka avulla saat riittävän määrän proteiinia ilman lihaa.

Päivän ruokalista – Löydä sinulle sopiva

Miesten painonhallinta – 2500 kaloria (kcal)

Ateria 1: Viikonlopun aamupala (450 kcal)

Ateria 3: Päivällinen – Kanahampurilainen (600 kcal)

Päivän ruokalista viikonloppuna –  2500 kaloria (kcal)

Ateria 3: Päivällinen – Kana- ja vihannestäytteinen tortillalettu (600 kcal)

Ateria 4: Iltapala – Omeletti (400 kcal)

Päivän ruokalista – 2200 kaloria (kcal)

Pysy tavoitepainossasi – 2000 kaloria (kcal)

Ateria 1: Aamupala – Terveellinen kaura-rahka-smoothie (270 kcal)

Ateria 3: Päivällinen – Terveellinen fajitas, jossa täytteenä grillattua mangoa ja avokadoa (480 kcal)

Ateria 4: Iltapala – Terveellinen kaurapuuro (400 kcal)

Päivän ruokalista – 2000 kaloria (kcal)


Päivän ruokalista - 2000 kaloria (kcal)

Päivän ruokalista viikonloppuna – painonpudotus – 2000 kaloria (kcal)

Ateria 1: Aamupala – Banaanipannukakut (600 kcal)

Ateria 3: Päivällinen - Terveellinen lasagne (550 kcal)

Ateria 4: Iltapala/snacks - Terveelliset suklaamuffinsit (550 kcal)

Ruokavalio

Vegaanit ja kasvissyöjät – mikä heidät erottaa?

Miksi aamupalaa tulisi syödä

Valitse itsellesi sopiva Nutrilett ateriankorvike

5:2-dieetti, mistä siinä on oikein kyse?

5:2-dieetti – 5 vinkkiä ensikertalaiselle

Dieettiopas: Mikä on 5:2-dieetti?

Milloin ja mitä välipaloja kannattaa syödä?

Päivän ruokalista – Löydä sinulle sopiva

Päivän ruokalista viikonloppuna – 2500 kaloria (kcal)

Päivän ruokalista – 2200 kaloria (kcal)

Päivän ruokalista - 2000 kaloria (kcal)

Viikonlopun ruokalista – 2000 kaloria (kcal)

Tilaa uutiskirje

Liity pudottajien yhteisöön

Nutrilett

Nutrilett

Inspiraatiota

Inspiraatiota

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media