Päivän ruokalista – 2200 kaloria (kcal)

Ateria 1: Nopea aamupala (400 kcal)

• 2 dl Pikakaurahiutaleita

• 2 dl Rasvatonta maitoa

• 1 dl Mustikoita tai muita marjoja

Ateria 2: Lounaseväs (500 kcal)

• 2 palaa Ruisleipää

• 6 siivua Keittokinkkua (Vaihtoehtoisesti kalkkunanleikkelettä tai broilerinleikkelettä)

• 3 Tomaattia

• 4 siivua Kylmäsavustettua lohta

Ateria 3: Päivällinen – Kana- ja vihannestäytteinen tortillalettu (600 kcal)

• 195 g Broilerinfileitä

• 2 pientä Tortillalettua

• 200 g Jäävuorisalaattia

• 12 Kirsikkatomaattia

• 3 rkl Maitorahkaa, 1 % rasvaa

• 4 tl Tacokastiketta

• ½ Maissintähkä

Tee näin:

1. Paloittele vihannekset ja revi salaatti.

2. Paista tai grillaa broilerin filee ja paloittele paistamisen jälkeen.

3. Lämmitä tortillaletut uunissa tai grillissä.

4. Täytä letut vihanneksilla ja kanalla.

Ateria 4: Iltapala – Omeletti (400 kcal)

• 5 g (1 tl) Margariinia

• ½ Purjo

• 3 Kananmunaa

• 3 siivua Kevytjuustoa

Tee näin:

1. Vatkaa munat, pilko purjo ja juusto pieniksi siivuiksi.

2. Kaada seos pannulle ja kaavi taikinaa lastalla reunoilta paistinpannun keskiosaan, kun se alkaa jähmettyä. Paistinpannun on riittävän kuuma silloin kun margariini tirisee sen pinnalla.

Välipala 1 (100 kcal)

1 Nutrilett -patukka

Välipala 2 (200 kcal)

20 kpl Mantelia
5 suurta Oliivia öljyssä

Ruokalista sisältää:

Energiaa: 2200 kaloria (kcal)
Proteiinia: 172 g (31 E%)
Hiilihydraatteja: 198 g (36 E%)
Ravintokuitua: 40 g
Rasvaa: 84 g (34 E%)