Ruokasuunnitelma painonpudotukseen
Ehkä haluat nauttia aamulla suuremman aamiaisen ja syödä pienemmän lounaan? Tämän vuoksi on tärkeää räätälöidä ruokavaliosuunnitelma juuri sinun tarpeillesi ja tavoitteillesi sopivaksi. Sinä tiedät parhaiten, minkälainen ruokavaliosuunnitelman tulisi olla, jotta tavoitteesi painonpudotuksessa onnistuisi.
Hyvänä sääntönä voidaan pitää, että lounas tai päivällinen on päivän kaloripitoisin ateria ja iltapala vähäkalorisin ruokahetki. Välipalat sisältävät usein 100 – 300 kcal. Alta löydät suuntaa antavan taulukon siitä, kuinka kalorit voisi ruokavaliosuunnitelmassa jakaa:
- Aamupala (300-400 kcal)
- Lounas (400-500 kcal)
- Välipala (100-200 kcal)
- Vinkki vähäkaloriselle välipalalle: Nutrilett patukat
- Päivällinen (500-600 kcal)
- Iltapala (300-400 kcal)
Kata energiantarpeesi ravitsevien ruokien avulla
Pysyminen päivittäisessä kalorimäärässä on painonpudotuksessa yksi tärkeimmistä asioista.
Toinen tärkeä seikka on ruoan laatu, ruuan tulisi olla ravitsevaa. Eri ravintoaineiden tarve ilmoitetaan energiaprosentteina, joka kertoo siitä, kuinka monta prosenttia ruokavalion kokonaisenergiamäärästä tulisi saada rasvasta, hiilihydraateista ja proteiineista.
Alta löydät esimerkin kokonaisenergiamääristä:
- Rasva: 25-40 % energiasta
- Hiilihydraatit: 45-60 % energiasta
- Ravintokuitu: 25-35 grammaa päivässä
- Proteiini: 10-20 % energiasta
Ruokavaliosuunnitelman laatiminen on helppoa miettimällä, miten lautasesi täytät.
Jos haluat pitää painon ennallaan tai kuntoilet paljon, täytä lautanen näin:
- 1/3 lautasesta kasviksia
- 1/3 lautasesta lihaa, kalaa tai kasviproteiinin lähdettä
- 1/3 lautasesta hiilihydraattilisäkettä (peruna, täysjyväiset riisi, makaroni ym.)
Jos haluat pudottaa painoa, täytä lautanen näin:
- ½ lautasesta kasviksia
- ¼ lautasesta lihaa, kalaa tai kasviproteiinin lähdettä
- ¼ lautasesta hiilihydraattilisäkettä (peruna, täysjyväiset riisi, makaroni ym.)
Onnea ruokasuunnitelman laatimiseen!