• Helppoa ja hyvänmakuista
  • Tutkitusti tehokasta
  • Turvalliset raaka-aineet
Ruokasuunnitelma painonpudotuksessa

Oletetaan, että haluaisit pudottaa painoa ja tämän vuoksi päivittäinen kalorien saanti on 1800 kilokaloria, jotka tulee jakaa päivän aterioiden kesken. Ei ole olemassa mitään optimaalista kalorien jakosuhdetta, vaan tämä on täysin yksilöllistä. Ehkä haluat nauttia aamulla suuremman aamiaisen ja syödä pienemmän lounaan? Tämän vuoksi on tärkeää räätälöidä ruokavaliosuunnitelma juuri sinun tarpeillesi ja tavoitteillesi sopivaksi. Sinä tiedät parhaiten, minkälainen ruokavaliosuunnitelman tulisi olla, jotta tavoitteesi painonpudotuksessa onnistuisi.

Hyvänä sääntönä voidaan pitää, että lounas tai päivällinen on päivän kaloripitoisin ateria ja iltapala vähäkalorisin ruokahetki. Välipalat sisältävät usein 100 – 300 kaloria. Alta löydät suuntaa antavan taulukon siitä, kuinka kalorit voisi ruokavaliosuunnitelmassa jakaa:

Kata energiantarpeesi ravitsevien ruokien avulla

Pysyminen päivittäisessä kalorimäärässä on painonpudotuksessa yksi tärkeimmistä asioista.

Toinen tärkeä seikka on ruoan laatu, ruuan tulisi olla ravitsevaa. Eri ravintoaineiden tarve ilmoitetaan energiaprosentteina, joka kertoo siitä, kuinka monta prosenttia ruokavalion kokonaisenergiamäärästä tulisi saada rasvasta, hiilihydraateista ja proteiineista.

Alta löydät esimerkin kokonaisenergiamääristä:

  • Rasva: 25-40 % energiasta
  • Hiilihydraatit: 45-60 % energiasta
  • Ravintokuitu: 25-35 grammaa päivässä
  • Proteiini: 10-20 % energiasta

Ruokavaliosuunnitelman laatiminen on helppoa miettimällä, miten lautasesi täytät.

Jos haluat pitää painon ennallaan tai kuntoilet paljon, täytä lautanen näin:

  • 1/3 lautasesta kasviksia
  • 1/3 lautasesta lihaa, kalaa tai kasviproteiinin lähdettä
  • 1/3 lautasesta hiilihydraattilisäkettä (peruna, täysjyväiset riisi, makaroni ym.)

Jos haluat pudottaa painoa, täytä lautanen näin:

  • ½ lautasesta kasviksia
  • ¼ lautasesta lihaa, kalaa tai kasviproteiinin lähdettä
  • ¼ lautasesta hiilihydraattilisäkettä (peruna, täysjyväiset riisi, makaroni ym.)

Onnea ruokasuunnitelman laatimiseen!

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
Kirjaudu tai Rekisteröidy