Nopeat ja hitaat hiilihydraatit

Niistä monista hiilihydraattilähteistä, joista keho saa energiaa, jotkut ovat niin sanottuja "nopeita" ja toiset "hitaita". Mitä eroa nopeilla ja hitailla hiilihydraateilla on, ja miksi jotkut ovat nopeita ja toiset hitaita?

Nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien välinen ero

On suuri ero, kuinka eri hiilihydraattilähteet hajoavat ja miten ne vaikuttavat kehoon. Ero on toisin sanoen siinä, kuinka tietyntyyppiset ruoat vaikuttavat verensokeritasapainoon. Hiilihydraatit koostuvat erilaisista pitkistä molekyyliketjuista, joiden hajoaminen ruoansulatusjärjestelmässä kestää pidemmän tai lyhyemmän ajan. Ketjujen rakennetta ja pituutta tarkasteltaessa voidaan erottaa hitaat ja nopeat hiilihydraatit.

Nopeat hiilihydraatit

Nopeat hiilihydraatit hajoavat nopeasti kehossa, koska niiden molekyyliketjut ovat lyhyitä, minkä ansiosta keho hajottaa ne nopeammin. Esimerkkejä nopeista hiilihydraateista ovat ruoat, jotka sisältävät paljon sokeria ilman rasvaa ja proteiinia, kuten virvoitusjuomat, valkoinen leipä ja makeiset. Kun juot virvoitusjuomaa, hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ruuansulatusjärjestelmääsi ja aiheuttavat suuria vaihteluita verensokeritasoon. Nämä ruoat on helppo tunnistaa korkeasta glykeemisestä indeksistä (GI). Glykeeminen indeksi määräytyy sen mukaan, kuinka nopeasti kehon verensokeritaso nousee syömästäsi ruoasta tai juomastasi juomasta. Elintarvikkeita, joilla on korkea GI, pistemäärältään vähintään 70, pidetään näin ollen nopeina hiilihydraatteina.

Luettelo nopeista hiilihydraateista

Sokeripitoiset juomat

Sokeripitoiset juomat sisältävät sokereita, jotka sulavat suolistossa nopeasti. Niissä ei ole lainkaan kuitua ja proteiineja, jotka auttavat vakauttamaan verensokeritasoa. Esimerkkejä näistä ovat energiajuomat, virvoitusjuomat, urheilujuomat sekä mehut. Tiesitkö, että joidenkin urheilujuomien GI-arvo voi olla 89? Juo sen sijaan vettä, teetä tai kahvia. Vastapuristettu tuoremehu on myös parempi vaihtoehto sokeripitoiselle versiolle.

Puhdistetut jyvät

Täysjyvät sisältävät kaikki jyvän osat, kun taas puhdistetut jyvät ovat käytännössä vain tärkkelystä. Jalostetuista tai puhdistetuista jyvistä puuttuu kuitupitoisuus, mikä tarkoittaa, että elimistö hajottaa ne nopeasti. Esimerkkejä näistä ovat valkoinen riisi, muffinit, bagelit ja patongit. Klassisen ranskalaisen patongin GI voi olla jopa 95. Suosittelemme siksi välttämään sokeripitoista viljaa.

Makeiset ja muut herkut

Erilaiset makeiset, leivonnaiset ja muut sokeripitoiset herkut luokitellaan nopeiksi hiilihydraateiksi. Tämä johtuu pääosin niiden korkeasta sokeripitoisuudesta ja siitä, että ne sisältävät jalostettuja jyviä. Esimerkkejä näistä ovat munkit, makeiset, pannukakut ja vohvelit. Tiesitkö, että joidenkin keksien GI voi olla jopa 76?

Hitaat hiilihydraatit

Hitaat hiilihydraatit hajoavat hitaasti kehossa, koska niiden molekyyliketjut ovat pitkiä ja siksi kehon on vaikeampi hajottaa niitä. Esimerkkejä hitaista hiilihydraateista ovat ruoat, jotka sisältävät paljon kuitua ja proteiinia, jotka hajoavat hyvin hitaasti suolistossa ja auttavat tasapainottamaan verensokeritasoa. Elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on alhainen – 55 pistettä tai vähemmän – kutsutaan hitaiksi hiilihydraatiksi.

Luettelo hitaista hiilihydraateista

Hedelmät ja vihannekset

Vihannesten ja kasvisten GI on matala ja ne luokitellaan siksi hitaiksi hiilihydraateiksi. Esimerkkejä näistä ovat artisokka, parsa, parsakaali, kaali, selleri ja porkkana. Tiesitkö, että porkkanoiden GI on 35? Hedelmät sisältävät enemmän luonnollista sokeria, ja siksi ne imeytyvät elimistöön nopeammin. Jotkut hedelmät, kuten omenat, appelsiinit, persikat, päärynät ja luumut, luokitellaan kuitenkin hitaiksi hiilihydraatiksi.

Pavut ja palkokasvit

Pavut ja palkokasvit ovat turvallinen valinta, jos haluat nauttia hitaita hiilihydraatteja. Ruokiin, joiden GI-arvo on alle 55, kuuluvat paistetut pavut, mustat pavut, kikherneet, linssit, soijapavut ja maapähkinät. Näiden ainesosien etuna on myös se, että ne sisältävät runsaasti kasviproteiineja ja ovat siksi hyvä vaihtoehto eläintuotteille, kuten punaiselle lihalle.

Täysjyvätuotteet

Hitaimmat hiilihydraatit ovat ravintokuituja, koska ne eivät hajoa ohutsuolessa. Paksusuolessa osa kuiduista toimii ravintona suolistobakteereille, kun taas osa poistuu ulosteen mukana pois kehosta sellaisenaan. Kuidut eivät siis lisää juuri lainkaan energiansaantia. Ne lisäävät kuitenkin kylläisyyden tunnetta ja lisäävät ruoan määrää suolistossa. Esimerkkejä näistä ovat kvinoa, ruskea riisi ja bulgur. Quinoan GI on 53 pistettä 150 gramman annosta kohti.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon rasvaa ja proteiinia, joten luokitellaan hitaiksi hiilihydraateiksi. Hyviä esimerkkejä ovat saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät ja cashewpähkinät, joiden kaikkien GI on alle 25.

Reseptejä hitaita hiilihydraatteja sisältävien ruokien valmistukseen

Hitaiden hiilihydraattien sisällyttämisellä ruokavalioon on monia etuja. Hitaita hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jonka GI on alle 55, voi auttaa ylläpitämään verensokeritason ja energian optimaalisena koko päivän. Se voi myös edesauttaa:

Painonhallinta – hitaat hiilihydraatit lisäävät kylläisyyden tunnetta, mikä voi johtaa siihen, että syöt vähemmän
Kolesterolitaso: Ruoat, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja joilla on alhainen GI, voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa.

Hitaiden ja nopeiden hiilihydraattien yhdistämisessä ruokavaliossa ei ole mitään väärää, mutta muista, että hitaat hiilihydraatit ovat hyväksi sinulle ja voivat auttaa pitämään energiatasosi vakaana koko päivän. Tässä on muutama vinkki hitaita hiilihydraatteja sisältävien ruokien resepteihin:

Kasvis kevätkääryleet – tee omat kasvipohjaiset kevätkääryleet riisipaperilla. Lisää niihin täytteeksi kasviksia, pähkinöitä ja tuoreita yrttejä.

Proteiinismoothie – tämä täyttävä proteiinipirtelö ilman proteiinijauhetta sisältää peräti 20 grammaa proteiinia.

Terveellinen taco – kaikki rakastavat tacoja – ja terveellinen taco ilman valkoista leipää, joten vältyt nopeilta hiilihydraateilta. Pavuissa ja jauhelihassa on korkea proteiinipitoisuus, mikä vakauttaa kehon energiatasoa.

Makrillisalaatti – erittäin nopea ja täyttävä makrillisalaatti. Makrilli sisältää paljon terveellistä rasvaa ja proteiinia.