Miten kalorit lasketaan?
Kaloreiden laskeminen
Ensimmäinen, ja suurin, syy kalorien laskemiseen on päivittäisten ravintoaineiden riittävän saannin varmistaminen. Kalorien laskeminen perustuu painoosi, kehonkoostumukseesi sekä fyysiseen aktiivisuustasoosi. Monet meistä laskevat kaloreita tavoitteenaan hallita taikka pudottaa painoaan. Kalorien laskeminen onkin täydellinen tapa sinulle, joka haluat saada oikean määrän kaloreita painonpudotuksen tai painonhallinnan aikana saavuttaaksesi tavoitteesi.
Syötkö esimerkillisesti, mutta kaipaat lisää energiaa? Syötkö vähän, mutta paino ei putoa? Nämä ovat yleisiä ongelmia, joiden ratkaisussa kiinnitetään huomiota erityisesti kalorien saantiin. Syy saattaa olla, että keho ei saa sopivaa määrää kaloreita tai vaihtoehtoisesti riittävää määrää ravintoaineita, joita se tarvitsee riittävän päivittäisen energiamäärän tuottamisessa. Painonpudotuksen yhteydessä kylläisyyden tunne EI myöskään ole varma merkki siitä, että kaloreita on saatu riittävästi. Juuri tällaisissa tilanteissa kaloreiden laskeminen saattaa olla järkevää.
Miten laskea ruoan kalorit?
Kaloreiden laskeminen vaatii kurinalaisuutta! Monille kaloreiden laskeminen saattaa olla hyvä tapa saada tietoa erilaisista mittaustavoista sekä nautittujen elintarvikkeiden kaloripitoisuuksista. Kerromme sinulle kaksi tapaa, kuinka kalorit voi laskea helpommin:
Ruoan punnitseminen
Ensimmäinen vaihtoehto kalorien laskemiseen on punnita elintarvikkeet ja laskea painon perusteella, kuinka monta kaloria ruoka-annos sisältää. Ruoan punnitseminen on kaikista tarkin tapa hallita energiansaantia. Jos haluat laskea kalorit tällä tavalla, voit ostaa itsellesi keittiövaa’an.
VINKKI: Punnitse kaikki elintarvikkeet erikseen. Jos haluat syödä mysliä jogurtilla, tulee sinun punnita ne erikseen. Jos olet vasta hankkimassa keittiövaakaa, suosittelemme hankkimaan digitaalivaa’an, joka ilmoittaa painon gramman tarkkuudella.
Kalorilaskurisovellus
Helpompi tapa laskea päivän kalorit on ladata puhelimeen kalorilaskurisovellus, joka laskee kalorit puolestasi. Sovellus laskee, kuinka monta kaloria nauttimasi elintarvikkeet sisältävät ja kuinka monta kaloria olet saanut päivän kaikista aterioista. Kalorilaskurisovelluksen kertomat tiedot perustuvat sen tietokantaan tallennettuihin tietoihin elintarvikkeista ja yleisimmistä ruoka-aineista. Sovelluksen kalorilaskuritoiminnon lisäksi ne tarjoavat usein myös tietoa elintarvikkeiden ravintoarvoista sekä proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiarvoista.
VINKKI: Jos haluat kokeilla tämän kaltaista sovellusta, suosittelemme lataamaan esimerkiksi Lifesum-sovelluksen.
Lue lisää: Mitä kalorit ovat?
Kuinka monta kaloria päivässä?
Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, tulee sinun luoda energian saamisen ja energian kuluttamisen välille ns. epätasapaino. Jos energian saaminen on suurempaa kuin kulutus, varastoituu ylimääräinen energia rasvakudokseen, mikä saattaa ilmetä ajan mittaan painon nousuna. Kun keho tarvitsee käyttöönsä enemmän energiaa mitä on tarjolla, hakee se tarvittavan energian ensin rasvakudoksesta. Tämän ansiosta menetämme rasvaa ja samalla pudotamme painoa. 1 kilo rasvaa vastaa noin 7000 kilokaloria, joten jos haluat pudottaa painoa 1 kilon, tulee sinun kuluttaa yhteensä 7000 kilokaloria. Painonpudotuksen tulisi tapahtua pitkäjänteisesti, jotta välttäisit lihasmassan menettämisen. Pitkäjänteisellä painonpudotuksella voit pudottaa painoa n. 0,5 – 1 kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa 500 – 1000 kilokalorin kalorivajetta päivittäin.
Huomioithan: Kehosi painon muuttuessa muuttuu myös energiasaannin tarpeesi.
Kokeile vähäkalorisia ruokareseptejämme:
Miten pudotan painoa ilman kaloreiden laskua?
Kaloreiden laskeminen on tehokkain keino varmistaa painonpudotus. Mutta jos et voi tai halua laskea kaloreita, voit käyttää henkilövaakaa suuntaa-antavana apuvälineenä. Tarkkaile henkilövaa’an avulla nouseeko paino vai laskeeko se.
Painoa kannattaa mitata myös silloin, kun lasket kaloreita. Painosi putoaminen tarkoittaa, että saat vähemmän kaloreita mitä päivässä tarvitset. Myös vyötärönympäryksen mittaaminen kertoo mahdollisista tuloksista. Vyötärön ympärystän mittaaminen kertoo myös mahdollista tuloksista. Vyötärön kapeneminen tarkoittaa vatsan alueen rasvakerroksen ohenemista. Pyydä perheenjäsentä, ystävää tai alan ammattilaista auttamaan sinua mittaamisessa. Vyötärönympärys mitataan 1-2 cm navan yläpuolelta. Painonpudotuksessa ruokavalioon tulee kiinnittää erityistä huomiota. Syö monipuolisesti vähäkalorisia kuitu -ja proteiinipitoisia elintarvikkeita sekä varmista riittävä kasvisten määrä. Kasviksien tärkeyttä painonpudotuksessa ei tule aliarvioida, ja siksi suosittelemme nauttimaan puoli lautasellista kasviksia jokaisen aterian yhteydessä.