7 helppoa vinkkiä tavoitepainon saavuttamiseen!
1. Nuku hyvin
Uni edistää lihaksien palautumista harjoituksen jälkeen, joten varmista 7–8 tunnin yöunet jokaisena yönä. Lotta Backlundin mielestä kunnon yöunista ei pitäisi koskaan tinkiä: ”Lepo on paras mahdollinen vakuutus sille, että on fit for fight joka ikinen päivä. Jos unta saa liian vähän pitkältä aikaa, niin vaikutukset alkavat olla samat kuin jos olisi vähän kännissä.” Lisäksi väsyneenä tulee syötyä paljon enemmän kuin jos on hyvin levännyt.
2. Keskity siihen, mitä syöt
Jos ajatuksesi ovat ruokailun aikana muualla (esimerkiksi katsot televisiota tai teet töitä tietokoneella), vaarana on, että syöt enemmän kuin elimistösi tarvitsee. Keskity ruokaan, kun syöt. Silloin tunnet herkemmin, milloin olet kylläinen. Näin päivittäisen kalorimäärän hallinta helpottuu.
”Ja ISTU hyvä ihminen, kun syöt! Seisten syöminen on itselleen kettuilua. Siitä jää sitä paitsi helposti sellainen muistijälki tai käsitys, että ei oikeastaan syönyt ”kunnolla”, ja silloin helposti antaa itselleen luvan myöhemmin täydentää syömisiä”, Lotta kiteyttää. Täytyy siis muistaa, että myös syömisasennolla on merkitystä, napostelu pitkin päivää ei välttämättä ole fiksua.
3. Pidä kirjaa syömisistäsi ja liikkumisistasi
Pidä ruokapäiväkirjaa, siitä on helppo seurata, kuinka paljon saat kaloreita. Joskus nämä saattavat yllättääkin – jotkut ruoat ovat energiatiheämpiä kuin toiset. Kaloreita ei tarvitse kytätä, mutta niistä kannattaa olla tietoinen. Lotta Backlund kehottaa myös olemaan raa’an rehellinen kirjausten kanssa: usein saatamme vähätellä syötyjä määriä. Korvaamalla osan aterioista Nutrilettin tuotteilla, tiedät myös tarkalleen, paljonko olet syönyt, ei voi vahingossakaan vähätellä kaloreita tai määriä. ”Nutrilett-tuotteilla tiedät, ettet vahingossa sabotoi päivän syömisiäsi”, Lotta lisää.
Saman periaatteen mukaan kannattaa pitää myös liikuntapäiväkirjaa. Edistymisen näkeminen motivoi sinua jatkamaan. Paljonko olet jaksanut liikkua tällä viikolla? Myös tavoitteita kannattaa asettaa itselleen. Välillä on kuitenkin hyvä sallia itselleen myös pieniä herkkuhetkiä, joita varten Lotalla on oiva vinkki: ”Jos tekee mieli karkkia, syö suklaisen tai karamellisen Nutrilett -patukan! Sen jälkeen on sellainen olo, että on syönyt karkkia. Jos ostat pienen karkkipussin, niin syöt sen kokonaan.”
4. Kerro kaverille
Jos haluat laihduttaa, kerro haaveesta jollekulle luotettavalle läheiselle, kuten puolisolle, sisarelle tai parhaalle ystävälle. Kerro hänelle tavoitteesi ja selitä, miksi tavoitepainon saavuttaminen on sinulle tärkeää. Saat lisää tukea ja rohkaisua varmimmin siinä tapauksessa, että olet kertonut, miksi haluat pudottaa painoa.
Vieraiden varalta ei kannata jemmata erityisiä herkkuja kaapin perällä. Lotta Backlund vinkkaakin, että kotiin ei kannata ostaa ”vierasvarakeksiä” itsensä kiusaksi. ”Jokainen kykenee ohittamaan keksihyllyn kaupassa kerran, mutta jos keksit ovat kotona keittiönkaapissa, joka pitää ohittaa sata kertaa päivässä, niin on paljon suurempi todennäköisyys, että syöt ne. Luo itsellesi edellytykset onnistua.”
5. Laadi viikko-ohjelma
Varaa viikoittain 10 minuuttia aikaa ja suunnittele viikon jokainen ateria etukäteen. Näin tiedät tarkalleen, mitä aineksia kaupasta täytyy ostaa, ja saat täydellisen ostoslistan, jossa on helppo pysytellä kaupassa käydessäsi. Se voi auttaa sinua pidättäytymään epäterveellisistä herkuista ja helpottaa kalorimäärän tarkkailua. Suunnitelmassa pysymistä auttaa Lotta Backlundin vinkki ruokakauppareissuille: ”Älä mene ruokakauppaan nälkäisenä, voit olla varma, että ostat vääriä asioita. Jos on pakko mennä, niin mene listan kanssa äläkä osta mitään listan ulkopuolelta.”
6. Tee varasuunnitelma
Joskus arki vaikeuttaa omassa ruokavaliossa pysymistä. Varaudu siihen ennalta! Ota aina pari terveellistä välipalaa tai ateriankorviketta laukkuun, työpaikalle ja autoon. Esimerkiksi Ateriankorvike-patukat kulkevat helposti mukana ja säilyvät pitkään. Välipalojen avulla torjut epäterveelliset ja epäravitsevat herkut, eikä nälkä pääse yllättämään!
Lotta kehottaa syömäänkin useammin kuin klo 12 lounaan ja klo 18 päivällisen välissä: ”Jos annat aterianvälien venyä liian pitkäksi, kuten helposti saattaa kiireisen työpäivän aikana käydä, se monesti kostautuu seuraavan aterian kohdalla. Kannattaa huolehtia välipaloista, niin ei iltapäivän kaupassakäynti mene sitten suurnälkäisenä ihan pipariksi.” Lotan oma suosikki on Nutrilett Chocolate & Creamy Caramel -ateriakorvikepatukka.
7. Treenaa lihaksia, niin energiankulutus kasvaa
Joidenkin tutkimusten mukaan voimaharjoittelu lisää naisten energiankulutusta 15 %. Lisääntynyt kulutus tarkoittaa, että kaloreita palaa enemmän kuin ennen. Se vie sinua lähemmäs vahvaa ja hoikistunutta päämäärääsi. Aloita siis voimaharjoittelu heti!