Päivittäiset kalorit ja kaloreiden kulutus
Kuinka monta kaloria tarvitsen pitääkseni painon samana?
Täysin tarkkaa kilokaloreiden tarvetta on mahdoton laskea, mutta muutamien sääntöjen avulla voimme tietää, kuinka monta kilokaloria päivittäin tarvitsemme. Energian tarve on täysin yksilöllistä ja se riippuu monista tekijöistä, kuten esimerkiksi iästä, pituudesta, kehonkoostumuksesta ja aktiivisuustasosta. Suuntaa antava energiatarve naisille on 2000 kcal ja miehille 2500 kcal päivässä. Nämä kalorit kuluvat mm. lepoaineenvaihdunnan ylläpitoon ja välttämättömään liikkumiseen.
Karkea arvio kaloritarpeestasi: Kerro oma painosi 30:llä ja saat tietää päivittäisen energian tarpeesi suurin piirtein.
Esimerkki: Jos painat 70 kg, näyttää laskukaava tältä: 30 ckal x 70 kg = 2100 kcal. Huomioithan, että jos harrastat liikuntaa, on energiantarpeesi suurempi erityisesti treenipäivinä.
Tiesitkö, että osa Nutriletin -patukoista sisältää 105 kcal? Se sopii erityisen hyvin välipalaksi. Lue lisää patukoistamme.
Kuinka monta kaloria tarvitsen painon pudotukseen?
Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, tulee sinun luoda energian saamisen ja energian kuluttamisen välille ns. epätasapaino. Jos energiansaanti on sen kulutusta suurempaa, varastoituu ylimääräinen energia rasvakudokseen, joka ilmenee ajan mittaan painon nousuna. Kun keho tarvitsee käyttöönsä enemmän energiaa mitä on tarjolla, hakee se tarvittavan energian ensin rasvakudoksesta. Tämän ansiosta menetämme rasvaa ja samalla pudotamme painoa. 1 kilo rasvaa vastaa noin 7000 kilokaloria, joten jos haluat pudottaa painoa 1 kilon, tulee sinun kuluttaa yhteensä 7000 kilokaloria.
Painon pudottamisen tulisi tapahtua pitkäjänteisesti, jolloin vältytään mahdolliselta lihasmassan menettämiseltä. Oikeaoppisella ja pitkäjänteisellä painonpudotuksella pudotetaan keskimäärin noin 0,5 – 1 kiloa painoa viikossa. Toisin sanoen päivittäinen kalorivajeesi tulee olla noin 500 – 1000 kilokaloria joka päivä.
Huomioithan: Kun kehosi paino muuttuu, muuttuu myös energiansaannin tarpeesi.
Lue myös: Mitä kalorit ovat?
Putoaako painoni, vaikka päivittäinen kaloreiden saanti vaihtelee?
Suurimmalle osalle täysin saman kalorimäärän saanti joka päivä on erittäin vaikeaa. Olipa kyseessä painon pudotus tai painon pitäminen paikallaan, vaihtelee päivittäinen kalorin saanti suuntaan ja toiseensa. Jos lauantain herkkupäivällinen ja saunan jälkeiset snacksit nostavat kalorimäärän päivätavoitetta korkeammalle, ei sillä ole merkitystä niin kauan, kunhan tasoitat tilanteen jonain toisena päivänä.
Pääsenkö kaloritavoitteeseeni ilman treenausta?
Jos tarkoituksesi on pudottaa painoa, mutta et ole motivoitunut treenaamaan, voit silti pudottaa painoa. On kuitenkin tärkeä tiedostaa, että säännöllinen ja aktiivinen liikkuminen edesauttaa pudottamaan painoa ja saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Tämän lisäksi lihaksien kehittymisen myötä myös kaloreiden palaminen nopeutuu levon aikana.