Kaloreiden kulutus – montako kaloria kulutan?

Poltamme kaloreita päivittäin aktiivisuustasosta huolimatta. Kalorit siis kuluvat, vaikka olisimme paikallammekin. Mutta jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, tehostat kaloreiden palamista liikuntaharrastuksen ja aktiivisen elämän avulla. Tässä artikkelissa kerromme kaloreiden kulutuksesta, ja kuinka maksimoit kaloreiden palamisen.

Kuinka voin kuluttaa kaloreita?

Kehomme polttaa kaloreita usealla tavalla. Kaikki polttavat kaloreita lepoaineenvaihdunnan kautta. Lepoaineenvaihdunta on meille välttämätön, koska se pitää kaikki elintoimintomme, kuten sydämen lyönnin, käynnissä koko elämämme ajan. Lepoaineenvaihdunnan osuus päivittäisestä kalorin kulutuksesta on suurin. Luonnollisesti lepoaineenvaihdunta vaihtelee yksilöllisesti ja riippuu henkilön iästä, koosta ja kehonkoostumuksesta. Miehillä on esimerkiksi naisia suurempi levonaikainen kaloreiden kulutus. Tämän lisäksi tarvitsemme energiaa sulattamaan syömämme ruoka. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi efektiksi eli aterianjälkeiseksi lämmöntuotoksi. Ruoan kautta kuluttamamme energia nostaa kalorien kulutustamme vuorokauden aikana 5-15%.

Myös fyysinen aktiivisuus vaikuttaa päivittäiseen kaloreiden kulutukseen. Fyysisten aktiviteettien kuluttamat kalorit ovat asia, johon voit itse vaikuttaa. Kaikki riippuu siitä, kuinka aktiivinen olet ja minkä tyyppistä aktiviteetti on.

Ole aktiivinen päivittäin

Säännöllinen liikunta edistää kaloreiden palamista jopa silloin, kun et harjoittele. Tämän vuoksi aktiivisena pysyminen on erittäin tärkeää, jos haluat pudottaa painoa tai pitää painon vakaana. Monen työpäivä menee paikallaan istuen. Istumatyössä menetämme mahdollisuuden kuluttaa kaloreita tehokkaasti, jonka vuoksi liikkua tulisi aina kun mahdollista. Yritä harrastaa päivittäin vähintään 10 minuuttia liikuntaa, joka nostaa sykkeesi tavallista korkeammalle. Useat pienet muutokset voivatkin yhdessä johtaa haluttuihin tuloksiin.

Tässä muutamia vinkkejä, kuinka voin lisätä fyysistä aktiivisuuttasi työpäivän aikana lähes huomaamatta:

Jää bussista pois muutama pysäkki aikaisemmin ja kävele loppumatka
Kävele tai pyöräile työmatkat
Käytä rappuja hissin sijaan
Tee pieni kävelylenkki lounastauolla
Tee kyykkyjä tunneittain
Kävele paikallaan tai yritä seistä yhdellä jalalla hampaidenpesun aikana
Suunnittele pieni päivittäinen treenitauko. Sekin on parempi kuin ei mitään

Kuinka poltan kaloreita nopeasti?

Kuntoharjoittelu on erittäin hyvä harjoittelumuoto kaloreiden polttoon. Erityisesti intensiivinen kuntoharjoittelu maksimoi kaloreiden polton. Aloita esimerkiksi intervalliharjoittelulla, joka on yksinkertainen ja aikaa säästävä harjoittelumuoto. Tässä esimerkki harjoittelukerrasta:

Lämmittely: 10 minuuttia
Intervallit: 4min x 4min. Ripeä kävely/hölkkä/juoksu – 4 minuuttia lepoa. Toista 4 kertaa.
Lopetus: Loppulämmittely 10 minuuttia

Voimaharjoittelu saattaa myös antaa toivottuja tuloksia erityisesti harjoittelukerran jälkeen. Monet naiset välttävät raskasta voimaharjoittelua, vaikka se on todistetusti avain tehokkaaseen kaloreiden polttoon.

Vinkki: Lue lisää voimaharjoittelusta ja liikkeistä täältä

Optimaaliseen kaloreiden polttoon tarvitaan sekä voima- että kuntoharjoittelua.

Yhdistä treenit

Monet meistä yhdistävät kuntoharjoittelun juoksemiseen. Vaikka juokseminen on tehokas kaloreiden polttotapa, tarjolla on myös muita loistavia tapoja polttaa kaloreita tehokkaasti. Vaihtelu virkistää sekä motivoi, ja tämä pätee myös treenaamiseen. Tässä hyviä esimerkkejä juoksun korvaamiseen:

Soutu
Nyrkkeily
CrossFit
Naruhyppely
Spinning

Kuinka paljon poltan kaloreita 30 minuutissa?

Se, kuinka paljon 75 kiloa painava henkilö polttaa kaloreita 30 minuuttia kestävän harjoittelun aikana riippuu harjoittelun intensiteetistä ja siitä, minkälaisesta harjoittelusta on kyse. Olemme keränneet alle listan, josta näet kuinka paljon eri harjoittelumuodot polttavat kaloreita 30 minuutin aikana. Huomioithan, että kalorimäärät ovat suuntaa antavia:

Jooga: 139 kcal
Reipas kävely (6 km/h): 214 kcal
Aerobic (normaali tai reipas tempoinen): 229 kcal
Spinning (normaali tai reipas tempoinen): 263 kcal
Voimaharjoittelu (normaali tai reipas tempoinen): 225 kcal
Kickboxning (normaali tai reipas tempoinen) 375 kcal
Juoksu (10 km/h): 375 kcal
Squash (normaali tai reipas tempoinen): 450 kcal

Kuinka poltan kaloreita kotona?

Tuntuuko, että kuntosalille raahautuminen raskaan työpäivän jälkeen ei innosta? Muistathan, että kotona treenaaminen polttaa myös tehokkaasti kaloreita! Vinkit: Lue lisää kotitreeneistä tästä.

Toinen hyvä tapa saada lisämotivaatiota on ladata puhelimeesi tai tablettiin treenisovellus, josta löydät useita tehokkaita treeniohjelmia eri lajeille – 7 Minute Workout, Fitplan tai Sworkit ovat loistavia työkaluja kaloreita polttavaan harjoitteluun.

Älä myöskään unohda treenivaatteita! Tekniset tekstiilit edesauttavat hikoilua ja tämän kautta lisäävät myös kalorien palamista.

Mikä on paras tapa pudottaa painoa?

Olet varmasti miettinyt, kumpi on tehokkain tapa pudottaa painoa – rajoittaa syömäsi ruoan kalorimäärää vai syödä normaaliin tapaan ja polttaa kalorit treenaten? Kalorien vähentäminen ruoassa tarjoaa nopeamman tavan pudottaa painoa. Syy tähän on yksinkertainen: Helpompaa on vähentää ruokien kalorimäärää 500 kcal päivässä, kuin ”hikoilla” 500 kaloria treenaten. Treenaamalla sinun tulisi hölkätä 7 kilometriä polttaaksesi 500 kaloria.

Tämän vuoksi suosittelemme yhdistämään monipuolisen ja vähäkalorisen ruokavalion sekä aktiivisen elämäntavan. Näin varmistat tehokkaan ja nopean tavan polttaa kaloreita sekä pudottaa painoa!