Viikonlopun ruokalista – 2000 kaloria (kcal)

Päivän ruokalista viikonloppuna – painonpudotus – 2000 kaloria (kcal)

Ateria 1: Aamupala – Banaanipannukakut (600 kcal)

• 1 dl Kaurahiutaleita
• 1 Banaani
• 1 dl Maitoa
• 1 dl Vehnäjauhoja
• 1 Kananmuna
• 1 dl Mustikoita tai muita marjoja

Tee näin:

1. Muusaa banaani hyvin haarukalla tai sauvasekoittimella.
2. Lisää kaurahiutaleet, jauhot ja sekoita hyvin.
3. Sekoita joukkoon muna ja lisää lopuksi maito. Lisää tarvittaessa vettä oikean koostumuksen saamiseksi.
4. Muotoile pieniä pannukakkuja ruokalusikan avulla ja anna paistua keskilämmöllä, kunnes ne saavat väriä. Käännä pannukakut ja paista toiselta puolelta, kunnes ne ovat kullanruskeita.

Ateria 2: Kevytlounas (200 kcal)

• 2 palaa Näkkileipää
• 2 viipaletta Kevytjuustoa
• 4 viipaletta Paprikaa
• 1 Omena

Ateria 3: Päivällinen – Terveellinen lasagne (550 kcal)

• 1 Perunarieska
• 150 g Jauhelihaa
• 1/2 Valkosipulinkynsi
• 1/2 Porkkana
• 1/2 rkl Tomaattisosetta
• 1 dl Paloiteltua tomaattia
• 1/2 rkl Oliivi- tai rypsiöljyä
• 100 g Raejuustoa
• 50 g Arkijuustoa
• 1/2 Sipuli, keltainen tai punainen

Tee näin:

1. Esilämmitä uuni 225 asteeseen.
2. Kuori porkkana ja raasta se.
3. Kypsennä sipuli- ja valkosipulinkynsi paistinpannulla.Ruskista jauheliha.
4. Lisää paloiteltu tomaatti ja tomaattikastike pannulle jauhelihan kanssa.
5. Sekoita kaikki ainesosat yhteen.
6. Täytä kerroksittain jauhelihaa, raejuustoa ja käytä perunarieskaa lasagnelevyinä.
7. Paista uunin alaosassa n. 30 minuuttia.

Ateria 4: Iltapala/snacks – Terveelliset suklaamuffinsit (550 kcal)

• 1,5 Banaania
• 2 rkl Kaakaojauhetta
• 50 g Tummaa taloussuklaata
• 1 Kananmuna

Tee näin:

1. Kuumenna uuni 175 asteeseen.
2. Sulata suklaa.
3. Sekoita munat ja banaani sauvasekoittimella. Lisää suklaasula ja tämän jälkeen kaakaojauhe. Annostele taikina muffinivuokiin.
4. Paista uunin keskitasolla n. 10 minuuttia.

Ateria 5: Välipala / snacks (100 kcal)

1 kpl Nutrilett ateriankorvikepatukka

Ruokalista sisältää:

Energiaa: 2000 kaloria
Proteiinia: 116 g
Hiilihydraatteja: 264 g
Ravintokuitua: 45 g
Rasvaa: 61 g