Päivän ruokalista – 2200 kaloria (kcal)
17 September 2018
Updated 13 April 2022
Tämä päivän ruokalista on suunniteltu miehille. Ruokalistaa voidaan käyttää niin painonpudotukseen tai painonhallintaan, riippuen lähtökohdistasi. Vähän liikkuvilla, normaalipainoisilla miehillä tämän ruokalistan noudattaminen sopii painon pitämiseen ennallaan ja painonhallintaan. Muutaman ylimääräisen kilon omaaville miehille tämä päivän ruokalista tukee erinomaisesti painonpudotusta. Päivän ruokalista sisältää aterioita, jotka ovat sekä herkullisia että helppoja valmistaa. Olemme lisänneet ruokalistaan myös välipaloja, joita voi nauttia pikkunälän yllättäessä päivän pääaterioiden välillä.
Ateria 1: Nopea aamupala (400 kcal)
- 2 dl Pikakaurahiutaleita
- 2 dl Rasvatonta maitoa
- 1 dl Mustikoita tai muita marjoja
Ateria 2: Lounaseväs (500 kcal)
- 2 palaa Ruisleipää
- 6 siivua Keittokinkkua (Vaihtoehtoisesti kalkkunanleikkelettä tai broilerinleikkelettä)
- 3 Tomaattia
- 4 siivua Kylmäsavustettua lohta
Ateria 3: Päivällinen – Kana- ja vihannestäytteinen tortillalettu (600 kcal)
- 195 g Broilerinfileitä
- 2 pientä Tortillalettua
- 200 g Jäävuorisalaattia
- 12 Kirsikkatomaattia
- 3 rkl Maitorahkaa, 1 % rasvaa
- 4 tl Tacokastiketta
- ½ Maissintähkä
Tee näin:
- Paloittele vihannekset ja revi salaatti.
- Paista tai grillaa broilerin filee ja paloittele paistamisen jälkeen.
- Lämmitä tortillaletut uunissa tai grillissä.
- Täytä letut vihanneksilla ja kanalla.
Ateria 4: Iltapala – Omeletti (400 kcal)
- 5 g (1 tl) Margariinia
- ½ Purjo
- 3 Kananmunaa
- 3 siivua Kevytjuustoa
Tee näin:
- Vatkaa munat, pilko purjo ja juusto pieniksi siivuiksi.
- Kaada seos pannulle ja kaavi taikinaa lastalla reunoilta paistinpannun keskiosaan, kun se alkaa jähmettyä. Paistinpannun on riittävän kuuma silloin kun margariini tirisee sen pinnalla.
Välipala 1 (100 kcal)
1 Nutrilett Snack Smart
Välipala 2 (200 kcal)
20 kpl Mantelia
5 suurta Oliivia öljyssä
Ruokalista sisältää:
Energiaa: 2200 kaloria (kcal)
Proteiinia: 172 g (31 E%)
Hiilihydraatteja: 198 g (36 E%)
Ravintokuitua: 40 g
Rasvaa: 84 g (34 E%)