Päivän ruokalista – 2200 kaloria (kcal)

Tämä päivän ruokalista on suunniteltu miehille. Ruokalistaa voidaan käyttää niin painonpudotukseen tai painonhallintaan, riippuen lähtökohdistasi. Vähän liikkuvilla, normaalipainoisilla miehillä tämän ruokalistan noudattaminen sopii painon pitämiseen ennallaan ja painonhallintaan. Muutaman ylimääräisen kilon omaaville miehille tämä päivän ruokalista tukee erinomaisesti painonpudotusta. Päivän ruokalista sisältää aterioita, jotka ovat sekä herkullisia että helppoja valmistaa. Olemme lisänneet ruokalistaan myös välipaloja, joita voi nauttia pikkunälän yllättäessä päivän pääaterioiden välillä.

Ateria 1: Nopea aamupala (400 kcal)

2 dl Pikakaurahiutaleita
2 dl Rasvatonta maitoa
1 dl Mustikoita tai muita marjoja

Ateria 2: Lounaseväs (500 kcal)

2 palaa Ruisleipää
6 siivua Keittokinkkua (Vaihtoehtoisesti kalkkunanleikkelettä tai broilerinleikkelettä)
3 Tomaattia
4 siivua Kylmäsavustettua lohta

Ateria 3: Päivällinen – Kana- ja vihannestäytteinen tortillalettu (600 kcal)

195 g Broilerinfileitä
2 pientä Tortillalettua
200 g Jäävuorisalaattia
12 Kirsikkatomaattia
3 rkl Maitorahkaa, 1 % rasvaa
4 tl Tacokastiketta
½ Maissintähkä

Tee näin:

Paloittele vihannekset ja revi salaatti.
Paista tai grillaa broilerin filee ja paloittele paistamisen jälkeen.
Lämmitä tortillaletut uunissa tai grillissä.
Täytä letut vihanneksilla ja kanalla.

Ateria 4: Iltapala – Omeletti (400 kcal)

5 g (1 tl) Margariinia
½ Purjo
3 Kananmunaa
3 siivua Kevytjuustoa

Tee näin:

Vatkaa munat, pilko purjo ja juusto pieniksi siivuiksi.
Kaada seos pannulle ja kaavi taikinaa lastalla reunoilta paistinpannun keskiosaan, kun se alkaa jähmettyä. Paistinpannun on riittävän kuuma silloin kun margariini tirisee sen pinnalla.