Päivän ruokalista – 2500 kaloria (kcal)
Tämä päivän ruokalista on miehille, joiden arki on kiireinen. Arjen vilske asettaa terveellisen ja riittävän ravinnon saannille haasteita, jonka vuoksi etukäteen suunniteltu päivän ruokalista on järkevää. Päivän ruokalista koostuu nopeasti valmistuvista aterioista, jotka on helppo ottaa mukaan. Tämä päivän ruokalista sopii sinulle, joka haluat pitää painon ennallaan, mutta syödä terveellistä ja täyttävää ruokaa.
Päivän ruokalista arjen kiireeseen miehille – 2500 kaloria (kcal)
Ateria 1: Aamupala (500 kcal)
- 5 siivua Kevytjuustoa
- 2 viipaletta Ruisleipää
- 3 viipaletta Kylmäsavustettua lohta
- 4 siivua Paprikaa
Ateria 2: Lounas (700 kcal)
- 3 Isoa perunarieskaa
- 45 g Tuorejuustoa, maustettu
- 9 viipaletta kinkkua
- 1 Nutrilett Smart Meal
Ateria 3: Jauhelihapihvit ja paistettu sipuli (600 kcal)
- 1 Porkkana
- 1 Bataatti
- 5 rkl vihreitä herneitä
- ½ Sipuli, keltainen tai punainen
- 200 g Jauhelihaa
- 1 Kananmuna
- 1 rkl Oliivi- tai rypsiöljyä
- 1 annos Paistinkastiketta, valmis elintarvike
Tee näin:
- Vaivaa jauhelihaa kevyesti ja lisää kananmuna. Mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita taikinaan vettä.
- Muotoile taikinasta pieniä jauhelihapihvejä.
- Pese ja keitä kasvikset sekä bataatti.
- Kuori sipuli ja siivuta ohuiksi siivuiksi. Kuullota sipuleita keskilämmöllä, kunnes ne karamellisoituvat. Mausta suolalla.
- Paista jauhelihapihvit verrattain korkeassa lämpötilassa. Käytä paistamiseen öljyä. Jälkipaista matalassa lämpötilassa 2-3 minuuttia ennen tarjoilua.
Ateria 4: Iltapala (500 kcal)
- 2 viipaletta Ruisleipää
- 2 Keitettyä kananmunaa
- 10 kpl Kirsikkatomaatteja
- 6 viipaletta keittokinkkua
- 2 dl Rasvatonta maitoa
- Pikkupurtava (200 kcal)
20 Suolattua mantelia - 1 Omena
Päivän ruokalista sisältää:
- Energiaa: 2500 kaloria (kcal)
- Proteiinia: 186 g (30 E%)
- Hiilihydraatteja: 227 g (36 E%)
- Ravintokuitua: 40 g
- Rasvaa: 95 g (34 E%)