• Helppoa ja hyvänmakuista
  • Tutkitusti tehokasta
  • Turvalliset raaka-aineet

Vaihe 3: Uusi Elämäntapa -ohjelma

 

Kenelle Uusi elämäntapa -ohjelma sopii?

  • Ohjelma soveltuu sinulle, jos haluat pitää painosi vakiona pitemmän ajan. Ateriaohjelma on suunniteltu painon ylläpitämiseen. Päivittäinen energiantarpeesi täyttyy ja riittävien ravintoaineiden saanti on taattu.

Miten valmistaudut?

  • Suunnittele, suunnittele, suunnittele – Aterioiden suunnittelu on tärkeää, jotta muutoksesta tulisi pysyvä.
  • Suunnittele ostosreissut – Valitse yksi tai kaksi kauppapäivää, jolloin ostat tarvikkeet suunnittelemiisi aterioihin. Osta iso määrä kerralla, pitäydy ostoslistassa, vältä houkutukset, äläkä mene kauppaan nälkäisenä.

Mitä sinun tulee ottaa huomioon

  • Pysyvä muutos – Sinun tulee nauttia terveellisen ruoan syömisestä. Siksi onkin entistä tärkeämpää, että panostat ateriasuunnitteluun ja sen sovittamiseen arkeesi ja makutottumuksiisi.
  • Syö vaihtelevasti – Vaihtele eri aterioiden sisältöä ja eri päivien ruokalajeja, jotta et kyllästy. Uskalla myös vaihtaa ateriasuunnitelmien raaka-aineita saadaksesi enemmän vaihtelua. Esimerkiksi kanavokin voi vaihtaa lohivokkiin ja täysjyväriisin täysjyväpastaan.
  • Ruokailu on sosiaalinen tapahtuma – Valmista ja syö ruokaa perheen ja ystävien kanssa.
  • Muista 5 päivässä – Muista syödä 2 annosta (200 g) hedelmiä/marjoja ja 3 annosta (300 g) vihanneksia joka päivä.
  • Muista 3 päivässä – Muista valita 3 annosta kevyitä meijerituotteita joka päivä. Esimerkiksi 1 jugurtti aamiaisella, muutama juustoviipale lounaalla ja 1 lasi maitoa smoothiessa iltapalaksi.
  • Valitse karkeasta jauhosta valmistettuja viljatuotteita – Valitse täysjyväleipää ja -näkkileipää sekä karkeita jauhoja leipomiseen.
  • Syö rasvaista kalaa 3 aterialla viikossa – Kalan voi nauttia leivän päällä tai päivällisellä. Voit syödä esimerkiksi aamiaiseksi makrillia tomaattikastikkeessa näkkileivällä parina päivänä sekä lohta ja taimenta päivällisellä.
  • Valitse kevyitä lihatuotteita ja rajoita punaisen ja prosessoidun lihan käyttöä – Vaihda vaikkapa salami kanaleikkeeseen tai valitse jauhelihoista mieluiten naudan jauheliha.
  • Valitse ruokaöljy voin sijasta – Voit esimerkiksi käyttää oliiviöljyä tai rapsiöljyä paistamiseen. 
  • Rajoita sokerin ja suolan käyttöä –  Ota käyttöön herkkulauantai ja syö vähemmän prosessoitua ruokaa.
  • Muista vesi janojuomana – Saat veteen hyvää makua esimerkiksi appelsiinilla, sitruunalla tai kurkulla.

Harjoittelu ja liikunta

Olet päässyt vaiheeseen, jossa tavoitteena on hyvien elämäntapojen ja tavoitepainon ylläpitäminen. On myös aika lisätä hieman haasteita koti- tai kuntosaliharjoitteluun.

  • Kotiharjoittelu Harjoitusohjelman tässä vaiheessa tutustut nk. Tabata-harjoitteluun (lue tästä lisää sanastosivulta). Halutessasi voit tehdä kotiharjoitukset myös suuremmilla painoilla. Käytä mielikuvitusta – tässä vain muutamia esimerkkejä välineistä, joiden avulla saat kotiharjoittelusta vaativampaa: vesipullo, ostoskassi, polttopuu tai reppu.
  • Kuntosaliharjoittelu – Tässä vaiheessa olemme laatineet eri ohjelmat miehille ja naisille. Naiset voivat tietenkin halutessaan käyttää miehille suunniteltua ohjelmaa, ja päinvastoin. Naisille suunnatussa harjoitusohjelmassa keskitytään erityisesti pakaroihin ja reisiin, miesten ohjelmassa taas rintalihaksiin ja käsiin. Molemmissa ohjelmissa on lisätty kestävyyskunnon osuutta. On erittäin tärkeää, että haastat itsesi päästäksesi tavoitteisiisi. Monipuolinen ja vaikeutuva harjoittelu on tärkeää, sillä kunnon kehitys pysähtyy nopeasti, jos rasitus on koko ajan samankaltaista.

Mitä sinun pitää tehdä?

  • Pidä jääkaapissa vain sallittuja ruokia äläkä osta herkkuja, jotka saavat sinut repsahtamaan helposti. Kuljeta laukussa muutamaa ateriankorviketta (Smart Meal) siltä varalta, ettet ehdi nauttia kunnon ateriaa.
  • Sivun oikeassa reunassa ovat tähän vaiheeseen sisältyvät ateria- ja harjoitusohjelmat. Lataa ohjelmat ja muista lukea niiden selitykset harjoitusohjelmasta, jotta ymmärrät käytettyjen termien merkityksen.
  • Lataa ateria- ja harjoitussuunnitelma. Tulosta suunnitelma ja merkitse siihen, mitä ruokia aiot syödä eri aterioilla ja mitä harjoituksia aiot suorittaa.
  • Jos sinulla on kysymyksiä tai haluat lisäohjausta ohjelman eri vaiheissa, ota yhteyttä meihin Willpower Facebook-ryhmässä. Autamme sinua saavuttamaan tavoitteesi!

Tartu toimeen ja aloita heti – tavataan Facebookissa!

Ikä

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
Kirjaudu tai Rekisteröidy